في هذه المقالة
الحمل لا يمنع ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، وفي الواقع أظهرت دراسات مختلفة أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تحسن الصحة الجسدية والنفسية. إذا كان حملك يسير كما يجب وكان طفلك يتمتع بصحة جيدة، فليست هناك حاجة للامتناع عن ممارسة بعض التمارين الرياضية المعتدلة. يمكن أن تخفف التمارين الرياضية أيضًا من آلام المخاض والولادة بسبب زيادة المرونة وقوة العضلات في مناطق البطن والحوض. من بين هذه التمارين، تعد تمارين عضلات البطن من أهم التمارين لتقوية عضلاتك الأساسية. إذا كنتِ حاملاً وتتساءلين عما إذا كان بإمكانك القيام بتمارين البطن أثناء الحمل، ننصحك بمتابعة القراءة.
ستساعدك هذه المقالة على فهم كيفية أداء تمارين البطن أثناء الحمل وفوائدها بالإضافة إلى أي عوامل خطر.
قد تتساءل العديد من النساء الحوامل اللاتي يحافظن على نظام اللياقة البدنية أو يبدأن نظام اللياقة البدنية أثناء الحمل، “هل من الآمن القيام بتمارين البطن أثناء الحمل؟” تعتبر تمارين البطن خلال الأشهر الثلاثة الأولى سهلة للغاية وآمنة تمامًا. في الواقع، يوصى بها باعتدال خلال الأشهر الأربعة الأولى من الحمل، ومع ذلك من الضروري التأكد من أداء التمارين مع الاحتياطات الصحيحة. ابحثي عن مكان مريح، وراقبي أي تغيرات جسدية أو مزاجية، وتوقفي فورًا إذا شعرت بأي أعراض للألم.
قد يؤدي استمرار تمارين البطن أثناء الحمل في الثلث الثاني والثالث إلى ظهور أعراض مثل الجلد الرمادي، والقيء، والإغماء، والدوخة وما إلى ذلك. يحدث هذا لأن الزيادة في حجم الجنين تؤدي إلى تشنج مساحة البطن الداخلية وقد تؤدي إلى الضغط على الوريد الأجوف، وهو الوريد الكبير الذي يزود القلب بالدم قليل الأكسجين. مع تباطؤ الدورة الدموية نحو القلب، قد تواجهين الشوش. في حالة حدوث ذلك، استلق على الجانب الأيسر من جسمك، مما يسمح باستمرار تدفق الدم إلى قلبك. بدلا من ذلك، يمكنك القيام بتمارين اليوغا الأخرى للبطن.
من الجيد دائمًا استشارة طبيبك قبل القيام بأي شيء يمكن أن يشكل ضغطًا على حملك. إذا كنت تمارسين التمارين الرياضية بانتظام وكان حملك يعاني من مضاعفات قليلة، فقد يسمح لك طبيبك بالاستمرار. وتذكري أن التمارين التي ترهق جسمك يمكن أن تؤدي إلى مشاكل، لذا التزمي بالتدريبات الخفيفة.
تمارين البطن، والمعروفة أيضًا باسم تمارين الجلوس للأعلى، لا تتطلب أي معدات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام بها وأنتِ مرتاحة في غرفتك.
فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب تذكرها عند أداء تمارين البطن أثناء الحمل.
تمارين البطن تجعل عضلات بطنك أقوى، أي أنها تعمل على تحسين مرونة وصلابة عضلات البطن المستقيمة. دعونا نفهم فوائد تمارين البطن في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من خلال هذه النقاط:
فيما يلي خمسة أسباب للتوقف عن ممارسة تمرين البطن أثناء الحمل:
كما ذكرنا سابقًا، يجب تجنب تمرين البطن أثناء الحمل خلال الثلث الثاني والثالث. فيما يلي بعض الأسباب:
النشاط أثناء الحمل مهم جدًا. تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية أثناء الحمل تساعد في زيادة وزن الأم والجنين بشكل مناسب، وتقليل معدلات الولادة القيصرية، وإدارة سكري الحمل. تعمل التمارين المعتدلة خلال فترة الحمل على تحسين الحالة المزاجية، وتعزيز قوة العضلات وقوتها، وتساعد الحامل على النوم بشكل أفضل. فيما يلي بعض التمارين الآمنة والفعالة للحمل:
يعد المشي أحد أفضل التمارين الخفيفة التي يمكن أن تقوم بها النساء الحوامل في جميع مراحل الحمل، فهو لا يجهد المفاصل أو العضلات ويحافظ على صحتك، بالإضافة إلى ذلك، فهو طريقة رائعة للاسترخاء.
تعتبر تمارين اليوجا والبيلاتس قبل الولادة المصممة للحمل آمنة وفعالة، ومن الأفضل أن يكون هناك مدرب بجانبك، ويجب أن يكون المدرب على علم بحملك حتى يتمكن من تخصيص التمارين بناءً على حالتك.
بدلاً من ركوب دراجة عادية تعرضك لخطر السقوط، يمكنك ركوب دراجة ثابتة حيث لا تتعرضي لخطر السقوط أو إيذاء طفلك أثناء الركوب عليها.
تعتبر تمارين الضغط على الحائط أسهل وأكثر أمانًا من تمارين الضغط العادية حيث تساعد في بضبط عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين والعضلات الصدرية في الجزء الأمامي من جدار الصدر.
القرفصاء هو تمرين فعال لمساعدتك خلال عملية المخاض. بمساعدة كرة الولادة أو كرة اللياقة البدنية، يمكنك تجربة وضع القرفصاء وإتاحة المجال للطفل للمرور بسهولة عبر قناة الولادة.
هذا تمرين آخر يمكنك القيام به باستخدام كرة اللياقة البدنية. قرفصاء الجدار الكروي هو حركة القرفصاء على الحائط باستخدام كرة الولادة، ويساعد على تقوية عضلات الساق والأرداف.
السباحة تمرين آخر مناسب للحمل للحفاظ على لياقتك البدنية دون وضع ضغط إضافي على الجسم. في الواقع، يساعد الماء على دعم بطنك بسهولة ولا يجهد الظهر أثناء السباحة. يمكنك البحث عن فصول تمارين الولادة المائية المعتمدة لحملك.
لا يوجد دليل على أن تمارين البطن بمستوى معتدل وبكمية محدودة يمكن أن تسبب الإجهاض. على الرغم من أن تمارين البطن التقليدية لا تهدد صحة طفلك، إلا أنها قد تسبب انبساط المستقيم، ولذلك فإن أي تمرين أثناء الحمل يجب ألا يتم إلا بعد استشارة الطبيب.
يمكنك استبدال تمارين البطن والجلوس بتمارين آمنة ومعتدلة مثل اليوغا قبل الولادة، وإمالة الحوض، وتمرين البلانك.
المفهوم السائد حول أن ممارسة تمارين البطن تضغط على الطفل خاطئة. في الواقع، من المهم تحسين قوة البطن الأساسية أثناء الحمل للبقاء بصحة جيدة والحصول على ولادة سلسة، ومع ذلك، فإن تمارين البطن ليست التمارين الوحيدة التي يمكنك القيام بها في هذا الصدد. تشمل التمارين الأخرى تمارين البلانك، وتمارين الكرة، وتمارين التنفس وما إلى ذلك. تأكدي من إضافة القليل من التمارين المختلفة إلى روتينك اليومي حتى لا تشعري بالملل.
تمرين الفراشة أثناء الحمل
أفضل تمرينًا للبطن أثناء الحمل
رفع الأوزان أو الأثقال أثناء الحمل