حقوق الصورة: صورة مُنشأة بواسطة الذكاء الاصطناعي
في هذه المقالة
لابد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية لجنينكِ الذي ينمو بداخلكِ بشكل صحيح. وإذا كنتِ حاملاً بتوأم، فستحتاجين إلى تغذية كافية لكلاهما. هذا لا يعني أنكِ بحاجة إلى زيادة كمية الطعام بشكل كبير، بل يعني أنكِ بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يوميًا لتلبية الاحتياجات الغذائية للتوأم. كما أنه من المهم استشارة الطبيب بشأن نظامكِ الغذائي الصحي للحمل بتوأم لضمان حصولكِ على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
إذا كنتِ حاملاً بتوأم، يجب أن يكون استهلاككِ من السعرات الحرارية في الثلث الأول من الحمل حوالي ٣٠٠ سعرة حرارية، و٦٨٠ سعرة حرارية في الثلث الثاني، و٩٠٠ سعرة حرارية إضافية في الثلث الثالث من الحمل. يجب أن توفر السعرات الحرارية التي تتناولينها التغذية المناسبة للحمل بتوأم، لذلك من الأفضل دائمًا معرفة النوع الذي سيحتاجه طفلكِ أكثر.
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للنساء الحوامل بتوأم. لاختيار أفضل نظام غذائي، يمكنكِ تعديل قائمة الأطعمة التالية للحمل بتوأم بما يناسبكِ والمكونات المتوفرة بسهولة:
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا في تكوين الخلايا البشرية، لذا يجب أن يكون جزءًا من نظامكِ الغذائي اليومي للحمل بتوأم.
الأطعمة الغنية بالبروتين
احرصي على زيادة كمية البروتين وتناول أطعمة متنوعة غنية بالبروتين يوميًا حتى لا تملّي من تناول نفس الطعام. يمكنكِ تناول اللحوم يوميًا مع إضافة الخضار أو الفاصوليا كطبق جانبي.
| كمية البروتين | مصدر الغذاء |
| ٧٠-١٠٠ جرام يوميًا | لحوم قليلة الدهون (لحم بقري، ديك رومي، دجاج) المكسرات الزبادي الحليب جبن القريش التوفو |
يساعد الحديد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم وارتفاع ضغط الدم والولادة المبكرة.
كمية الحديد
تعرّف على كمية الحديد التي يجب استهلاكها ومصادر الغذاء التي يمكنك الحصول عليها.
| كمية الحديد | مصدر الغذاء |
| ٣٠ ملج يومياً
| اللحوم الحمراء المأكولات البحرية المكسرات الحبوب المدعمة |
الكالسيوم ضروري لتكوين أسنان وعظام قوية.
كمية الكالسيوم
فيما يلي كمية الكالسيوم التي يجب استهلاكها يوميًا والأطعمة الغنية به.
| كمية الكالسيوم | مصدر الغذاء |
| ١٥٠٠ -٢٥٠٠ ملج يوميًا
| الحليب الزبادي السبانخ الكرنب البامية |
تتحلل الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة مثل الجلوكوز، مما يُعطي طفلكِ الطاقة اللازمة أثناء نموه.
كمية الكربوهيدرات
فيما يلي كمية الكربوهيدرات التي يجب عليكِ تناولها والأطعمة الغنية بها.
| كمية الكربوهيدرات | مصدر الغذاء |
| ٣٠٠-٤٠٠ جرام
| الخبز البطاطس المعكرونة الأرز الحبوب |
يساعد تناول حمض الفوليك أثناء الحمل على وقاية طفلكِ من العيوب الخلقية في النخاع الشوكي والمخ، ومن الضروري تناول حمض الفوليك لضمان حمل صحي.
كمية حمض الفوليك
إليكِ الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، بالإضافة إلى مصادره الغذائية.
| كمية حمض الفوليك | مصدر الغذاء |
| يجب أن يقرر الطبيب حسب الثلث من الحمل
| السبانخ الهليون البرتقال الجريب فروت |
الملح أساسًا صوديوم، وهو ما يحافظ على توازن جميع العناصر الغذائية. يحتوي ملح الطعام عادةً على اليود، وهو عنصر بالغ الأهمية لنمو مخ طفلك وجهازه العصبي بشكل سليم. كما تُسهّل الدهون الصحية نمو المخ وتطور العين بشكل سليم.
كمية الملح والدهون الصحية
مع أن تناول الملح وبعض أنواع الدهون الصحية مفيد، إلا أنه يجب عليكِ دائمًا الاعتدال في تناولها؛ وإلا فقد تُسبب مشكلة.
| كمية الملح والدهون الصحية | مصدر الغذاء |
| الملح: ٣.٨-٥ جرام يوميًا الدهون الصحية: ١٢٠ جرامًا يوميًا
| الملح اللوز الجوز الأفوكادو زيت الزيتون زيت دوار الشمس زيت الذرة بذور الكتان وفول الصويا |
تحصل معظم النساء على العناصر الغذائية من خلال تناول وجبة صحية ومتوازنة، ومع ذلك إذا لم تكن شهيتكِ جيدة، فقد يصف لكِ طبيبكِ بعض مكملات الفيتامينات، وينطبق الأمر نفسه على أي مشاكل صحية.
المكملات الغذائية
المكملات الغذائية التي ستحتاجين إليها على الأرجح هي الحديد، واليود، وحمض الفوليك، وفيتامين د، وفيتامين ج، وغيرها.
شرب الكثير من الماء على مدار اليوم يمنع الجفاف أثناء الحمل. أنتِ بحاجة لشرب حوالي ١٠ أكواب من الماء يوميًا. اشربي كمية كافية من الماء خلال النهار، ولكن تجنبي شرب الكثير من الماء ليلًا لتقليل زياراتكِ للحمام في منتصف الليل.
أثناء الحمل بتوأم، من الضروري الاهتمام بنظامكِ الغذائي لضمان صحة وسلامة كلا الطفلين. إليكِ بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل بتوأم:
قد تحتوي الأسماك النيئة، مثل السوشي، والمأكولات البحرية غير المطبوخة جيدًا على بكتيريا وطفيليات ضارة قد تؤدي إلى أمراض منقولة بالغذاء، مما يشكل خطرًا عليكِ وعلى طفليكِ.
قد يحتوي الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى غير المبسترة على بكتيريا الليستيريا، وهي بكتيريا يمكن أن تسبب التهابات ومضاعفات خطيرة أثناء الحمل.
قد تكون هذه اللحوم المصنعة ملوثة ببكتيريا الليستيريا، مما قد يؤدي إلى الإجهاض أو ولادة جنين ميت أو مشاكل صحية خطيرة أخرى لأطفالك.
تحتوي الأسماك مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل الملكي، وسمك البلاط على مستويات عالية من الزئبق، مما قد يضر بالجهاز العصبي النامي لأطفالك.
قد يحتوي البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا على السالمونيلا، وهي بكتيريا تسبب التسمم الغذائي وتؤدي إلى مضاعفات خطيرة أثناء الحمل.
في حين يُعتبر تناول الكافيين باعتدال آمنًا بشكل عام، إلا أن تناول كميات كبيرة منه قد يزيد من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة. يُنصح بالحد من تناول القهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين.
قد يؤدي تناول الكحول أثناء الحمل إلى اضطرابات طيف الكحول الجنينية (FASDs)، والتي قد تُسبب مشاكل في النمو ومشاكل صحية مدى الحياة لأطفالك، ومن الأسلم تجنب الكحول تمامًا أثناء الحمل.
سابقاً كان يُنصح الحوامل بتوأم بزيادة وزنهن بين ١٣ و١٧ كيلوجرامًا تقريبًا دون مراعاة وزنهن أثناء الحمل. أصدر معهد الطب إرشادات جديدة مُصممة خصيصًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI) أثناء الحمل. بهذه الطريقة، تزداد فرصة ولادة التوأم بصحة جيدة لأم سليمة.
يجب أن يكون اكتساب الوزن ثابتًا طوال فترة الحمل، وخاصةً خلال الأسابيع الثمانية والعشرين الأولى، لأن ذلك يقلل من احتمالية الولادة المبكرة. إذا كنت تعانين من نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من ١٨.٥، فيجب أن تكتسبي ٢٣-٢٤ كلجم؛ إذا كان وزنك طبيعيًا (مؤشر كتلة الجسم ١٨.٥ – ٢٤.٩)، فيجب أن تكتسب ١٧-٢٤ كلجم، إذا كنت تعانين من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم ٢٥ – ٢٩.٩)، فيجب أن تكتسبي حوالي ١٤-٢٢كلجم؛ وإذا كنت تعانين من السمنة (مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو يساوي ٣٠) فأنت بحاجة إلى اكتساب حوالي ١١-١٩ كلجم. فيما يلي بعض النصائح للوصول إلى وزنك الموصى به.
عند الحمل بتوأم، تزداد احتمالية ولادة طفل بوزن منخفض. يُعرف انخفاض الوزن عند الولادة أيضًا باسم تقييد النمو داخل الرحم. لتقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة، تجنبي تناول وجبات كبيرة، بل اختاري وجبات صغيرة ومتكررة يوميًا. يجب أن يكون طعامكِ صحيًا. يُعد البروتين مهمًا جدًا أثناء الحمل، وبينما قد تفضلين تناول أطعمة نباتية، يُنصح بالحصول على بعض البروتين من مصادر حيوانية. أضيفي المزيد من المكسرات والبذور والفاصوليا والخضراوات إلى نظامكِ الغذائي. لا داعي للقلق بالنسبة للنباتيين والنباتيين الصرف بشأن أي نوع من نقص البروتين؛ طالما حافظتِ على نظام غذائي متنوع، ستكونين بخير.
إذا شعرتِ بتعب شديد ولاحظتِ انخفاض مستوى المناعة لديكِ، فهذه علامة على نقص التغذية. في هذه الحالة، يجب عليكِ استشارة الطبيب. يمكنكِ أيضًا الاتصال بطبيبكِ إذا لاحظتِ زيادة أو نقصانًا كبيرًا في الوزن. من الناحية المثالية، يجب عليك أنت وطبيبك مناقشة ما يجب عليك تناوله وما يجب عليك تجنبه، اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم لديك.
إليكِ بعض الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي للحمل بتوأم.
ليس عليكِ الإفراط في تناول الطعام؛ طالما حافظتِ على نظام غذائي صارم وصحي، ستكونين بخير. حافظي على وزنكِ. اختاري وجبات خفيفة صحية مثل الجزر الصغير والطماطم الكرزية وصلصة الحمص، أو مزيجًا من أنواع مختلفة من المكسرات، مع إضافة بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة.
يكون غثيان الصباح والآثار الجانبية الأخرى للحمل أكثر حدة عند الحمل بتوأم. قد يؤثر هذا على شهيتكِ، ولكن طالما التزمتِ بإرشادات التغذية للحمل بتوأم، ستكونين بخير. تجنبي الإفراط في تناول الطعام، واشربي الكثير من الماء والسوائل بين الوجبات، وتأكدي من أن نظامكِ الغذائي متنوع وذو جودة عالية. لابد من استشارة طبيبكِ ومناقشة كيفية التعامل مع الوضع.
في حين أن بعض أنواع شاي الأعشاب آمنة، قد يحتوي بعضها الآخر على مكونات غير مُوصى بها أثناء الحمل. استشيري الطبيب دائمًا قبل إضافة أي شاي أعشاب إلى نظامكِ الغذائي.
في حين أن فيتامين ما قبل الولادة القياسي غالبًا ما يكون كافيًا، قد يُوصي بعض الأطباء بجرعات أعلى من بعض العناصر الغذائية، مثل حمض الفوليك والحديد، لتلبية الاحتياجات المُتزايدة للحمل بتوأم.
مقارنةً بالحمل بطفل واحد، قد يكون الحمل بتوأم أكثر صعوبة. سيدعم جسمكِ ويُنمّي ليس طفلًا واحدًا فقط، بل طفلين سيحتاجان إلى الكثير من التغذية لينموا بشكل جيد. لا تستهيني بنظامكِ الغذائي واعتمدي على المُكمّلات الغذائية والفيتامينات المُتعددة، ولكن احرصي على تناول طعام طازج ومُتنوع يوميًا من أجل طفليكِ.
:اقرأ أيضا
العلامات المبكرة وأعراض الحمل بتوأم
نصائح للتمتع بصحة جيدة أثناء الحمل في توأم