فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
الحمل هو المرحلة التي تمر فيها الأم بالعديد من التغييرات، جسديًا وعقليًا، والتمرينات الرياضية طريقة جيدة للتأكد من أن جسمك على أتم الاستعداد للولادة. لا شك أن الحمل والرياضة مرتبطان ارتباط إيجابية.
الآن لماذا يعتبر وضع القرفصاء تمرينًا يجب النظر إليه أثناء الحمل؟ هذا لأنه، بصرف النظر عن ممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتك، من الجيد دائمًا القيام بتمرين محدد يكون أكثر فائدة للحالة الحالية لجسمك. نظرًا لأن الحمل والولادة يحتاجان إلى تناغم جيد في عضلات البطن والظهر وأعلى الفخذ، فإن القرفصاء يحقق أقصى قدر من الفوائد لهذه العضلات. ومع ذلك، من المهم أن يتم وضع القرفصاء بالطريقة الصحيحة.
هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
نعم، من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل، ولكن مع تطبيق الشروط والأحكام – النوع المناسب من التمارين التي تتم بالقدر المناسب في الوقت المناسب. في الواقع، يوصى بتمرين القرفصاء أثناء الحمل لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم مما يتطلب الكثير من الضغط أثناء الولادة.
فوائد مذهلة لتمرين القرفصاء أثناء الحمل
ممارسة الرياضة بشكل عام وجلوس القرفصاء على وجه التحديد لهما الكثير من الفوائد المحتملة أثناء الحمل وفي النهاية أثناء المخاض. القرفصاء هو شكل تقليدي من التمارين التي تنصح بها القابلات الحوامل. فيما يلي بعض الفوائد الشائعة:
-
الحفاظ على الوزن الصحي للجسم
قد تكون زيادة الوزن أثناء الحمل غير صحية إذا كانت أعلى من معدا معين. إن كثرة تراكم الدهون التي تسبب زيادة الوزن ليست جيدة أثناء الحمل. أثبتت الدراسات أن النساء اللائي كن يمارسن نشاطًا رياضيًا قبل الحمل واستمررن في ممارسة الرياضة أثناء الحمل كانت الزيادة في الوزن أثناء الحمل صحية مقارنة بمن توقفن عن الرياضة بعد الحمل.
-
صحة القلب والأوعية الدموية
يمكن الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل والقوة العضلية وتحسينها من خلال ممارسة الرياضة وتمرين القرفصاء أثناء الحمل. تحدث الكثير من التكيفات في جميع أجهزة جسم الأم أثناء الحمل، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية، فيزداد حجم الدم ويزيد معدل ضربات القلب ويزيد النتاج القلبي، لذلك أن تكونين كسولة خلال هذه الفترة ليس مناسبًا.
-
قوة العضلات
سيكون لديك بعض الوزن الزائد في جميع أنحاء جسمك أثناء الحمل. ستتحمل ساقيك كل هذا الوزن وستعمل عضلات الظهر لساعات إضافية أيضا لتحمله. تساعدك القرفصاء أثناء الحمل على الحفاظ على الوضع الصحيح ومنع الضغط غير المبرر على أربطة الركبة دون التأثير عليك وعلى طفلك بشكل سلبي.
-
تحسين وضعية الظهر
يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر مؤلمة حقًا أثناء الحمل، وتمرين القرفصاء هو الحل. تحسين وضعية العمود الفقري وميكانيكا الجسم يقلل من تواتر وشدة الألم الذي يكون شائعًا أثناء الحمل. يتم التعامل مع أكثر أنواع آلام الظهر شيوعًا أثناء الحمل – ألم أسفل الظهر وألم الجزء الخلفي من الحوض عند ممارسة تمرين القرفصاء.
-
علاج المضاعفات التي يسببها الحمل والوقاية منها
في النساء اللواتي هن عرضة للإصابة بسكري الحمل، أثبت أن التمارين الرياضية تمنعه أو تتحكم فيه من خلال تحسين تحمل الجسم للجلوكوز وحساسية الأنسولين وتقليل نوبات نقص السكر في الدم عن طريق تحسين مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات. لكن النساء المصابات بالفعل بسكري الحمل قد يحتجن إلى المشورة الطبية وممارسة الرياضة تحت إشراف الطبيب.
ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل هو من مضاعفات الحمل الأخرى ويمكن أن يكون محفوف بالمخاطر. أبلغت دراسات قليلة عن التأثير الوقائي لممارسة الرياضة أثناء الحمل ضد اضطرابات ارتفاع ضغط الدم التي يسببها الحمل.
هناك دائمًا خطر حدوث إجهاض في بداية الحمل. هناك أيضًا خطر حدوث تشوهات جنينية في الأيام الأولى بعد الحمل. هذا هو السبب في أن هذه الاحتياطات حول ممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى ضرورية.
-
التقليل من الأعراض البسيطة للحمل
يساعد تمرين القرفصاء على تقليل المضايقات الطفيفة الشائعة جدًا أثناء الحمل مثل الإمساك وضعف التحكم في المثانة والدوالي والأرق وحرقة المعدة وتشنجات الساق. ذكرت بعض النساء أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3-5 دقائق تخفف من أعراض غثيان الصباح.
-
يساعد أثناء الولادة
هناك أدلة تشير إلى أن النساء اللائي كن يمارسن التمارين طوال فترة حملهن وقمن بتمارين القرفصاء خلال الشهر التاسع من الحمل كان لديهن بداية مبكرة للمخاض على المدى الطويل، ومدة مخاض أقصر، ومضاعفات أقل أثناء المخاض، وولادة أطفال بدرجات عالية من APGAR. (يتم إجراء تسجيل APGAR من قبل طبيب الأطفال على المولود الجديد لتقدير صحته؛ وكلما ارتفعت الدرجات، كان الطفل أكثر صحة).
في الآونة الأخيرة أيضًا، كان هناك الكثير من الأهمية التي تُعطى لتمرين القرفصاء لتحفيز المخاض وأيضًا على تشجيع أن تتم الولادة في نفس الوضع. في الواقع، تقوم العديد من المستشفيات الآن بتصميم طاولة غرفة الولادة بحيث تسمح بالولادة في وضع القرفصاء وتشجيع القرفصاء أثناء الحمل للحث على المخاض.
-
التعافي السريع
تتعافى الأم التي تمارس التمارين أثناء الحمل بشكل أسرع، وتعود إلى حالة ما قبل الحمل من حيث الطاقة وزوال الألم وقوة العضلات وفقدان الوزن والبطن المتناغم والقدرة على التحمل في وقت أقرب.
-
الفوائد النفسية
ليس هناك من ينكر أن الحمل والولادة وفترة ما بعد الولادة، مهما كانت جميلة، من المعروف أنها تؤثر نفسيا على الأم. ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها آثار إيجابية على الصحة النفسية للأم مما يؤدي إلى انخفاض الاكتئاب وتحسين النظرة للذات والثقة بالجسم وقوة تحمله.
أنواع تمارين القرفصاء التي يمكنك القيام بها
فيما يلي نظرة عامة موجزة عن كيفية أداء تمرين القرفصاء أثناء الحمل. تعرفي على أوضاع القرفصاء المختلفة أثناء الحمل وكيف يمكنك ممارستها:
-
وضع قرفصاء السومو
- قومي بالوقوف بشكل مستقيم واحرصي على أن يكون العمود الفقري مستقيم.
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين، أكثر بقليل من عرض الكتفين. قومي بتدوير ساقيك قليلاً بحيث تشير أصابع القدم إلى الخارج.
- افردي ذراعيك أمامك مع أو بدون الدمبل أو ببساطة ضعي يديك على وركيك.
- الآن قومي بثني ركبتيك برفق مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.
- انزلي حتى تشعري بالراحة وفي نفس الوقت تشعري بالتمدد في العضلات الداخلية للفخذين وعضلات المؤخرة.
- لا تذهبي إلى مستوى منخفض بحيث تجهدين ركبتيك.
-
القرفصاء على الحائط (نصف الوضع)
- لتمرين القرفصاء على الحائط، ستحتاجين إلى جدار ذو سطح أملس ويفضل أن يكون من البلاط للحصول على انزلاق سلس ولكرة التمرين لسهولة أكبر.
- حافظ يعلى قدميك بعيدًا عن الحائط بمقدار عرض الكتفين.
- يمكنك إبقاء الكرة بين الحائط وظهرك لسهولة الانزلاق أو ببساطة الاتكاء مباشرة على الحائط.
- الآن قومي بثني ركبتيك ببطء مشيرة إلى الأمام، ثم انحني للخلف وابدئي في الانزلاق لأسفل
- يمكنك أخذ نفس عميق والزفير ببطء.
- قومي بوضع القرفصاء بالقدر الذي تشعرين فيه بالراحة مع الحد الأدنى من الضغط على الركبتين.
- ستوفر الذراعين الممدودتين التوازن أو يمكنك أيضًا إبقائهما على ركبتيك.
- الآن انزلقي ببطء لأعلى بينما تميلين على الحائط أو الكرة.
-
الانزلاق على الحائط مع القرفصاء (الوضع الكامل)
- هذا التمرين مشابه للقرفصاء على الحائط (نصف القرفصاء).
- ستحتاجين إلى عدد قليل من الوسائد بالإضافة إلى سطح أملس.
- وضع الجسم مشابه إلا أنك قد لا تحتاجين إلى الكرة.
- ضعي الوسائد أمام الحائط على الأرض واقفي أمامها.
- بينما تنزلقين ببطء، اهبطي على الوسائد للحصول على الدعم.
- وانزلقي ببطء.
-
تمرين القرفصاء البسيط
- يجب الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- أديري قدميك في وضع خارجي للحفاظ على التوازن.
- اتركي يديك فضفاضة من الجانبين.
- خذي نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، ابدئي ببطء في ثني ركبتيك والنزول إلى أسفل.
- تأكدي من وجود مساحة كافية بين ساقيك لتناسب البطن بشكل مريح.
- أثناء النزول، اسندي نفسك مع وضع راحتي اليدين على ركبتيك.
- انحني قليلاً نحو الأمام بما يكفي حتى لا تفقدي توازنك.
- شدي ظهرك واثبتي على هذا الوضع، فهذا سيساعد عضلات أسفل ظهرك على الاسترخاء.
- لا ترفعي كعبك أثناء القيام بذلك.
-
القرفصاء مع الكرسي
- احتفظي بكرسي متين بمحاذاة الحائط حتى لا ينزلق للخلف.
- قفي أمام الكرسي.
- حافظي على بعد قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج.
- حافظي على يدك ممدودة لتحقيق توازن أفضل.
- الآن ببطء قومي بخفض عضلات المؤخرة (العضلات الموجودة في الأرداف) باتجاه الكرسي كما لو كنت ستجلسين عليه.
- افعلي ذلك ببطء شديد بعضلات الألوية وعضلات الفخذ أثناء التمرين وليس بالجاذبية.
- تنفسي بعمق وببطء.
- اجلسي على الكرسي مع ملامسة الألوية برفق على سطحه. لا تزال عضلات فخذيك تعمل حتى اللحظة.
- الآن قفي ببطء مع تمرين نفس مجموعة العضلات التي بدأتي بها الحركة.
- لا تعتمدي على دعم الركبتين.
-
القرفصاء العميق مع تقلص عضلات الحوض
- قفي في وضع القرفصاء العريض للسومو في مواجهة الحائط.
- قومي بالقرفصاء بقدر ما تستطيعين بشكل مريح.
- حافظي على ذراعيك ممدودة. إذا لزم الأم، يمكنك وضع راحتي يديك على الحائط لتحقيق التوازن ولكن لا تميلي على الحائط.
- أثناء وجودك في وضع القرفصاء، ثبتيه واقبضي عضلات الحوض (كما لو كنت تحاولين حبس البول).
- إذا أمكن، يمكنك البقاء منخفضًا وتقليص عضلات الحوض وإرخائها عدة مرات. سيؤدي ذلك إلى سحب البطن وتحريره أيضًا.
- الآن ارتفعي ببطء.
- يمكنك أيضًا استخدام ظهر الكرسي للدعم للقيام بذلك.
نصائح لأداء تمرين القرفصاء بأمان
هناك موانع معينة لأداء تمرين القرفصاء أثناء الحمل يجب أن تكوني على دراية بها. استشارة طبيبك هي الأفضل قبل أن ممارسة القرفصاء بمفردك.
-
هل هي المرة الأولى لك؟
أول أمر لا يمنع من عدم القيام بوضع القرفصاء هو محاولة ذلك دون البحث عما إذا كان آمنًا لك. إذا كنت تتساءلين عن كيفية أداء القرفصاء أثناء الحمل، فمن الأفضل أن تسألين عما إذا كان التمرين آمن لك أولاً.
توجد معلومات كافية على الإنترنت لمساعدتك، ولكن ما لم يمنحك طبيبك الضوء الأخضر ويشرح لك المزايا والمخاطر، فقد لا تكون الأضرار واضحة. على وجه الخصوص، يمكن أن يصبح الموقف أثناء تمرين القرفصاء، والذي يتضمن الانحناء المتكرر وتقويم الجزء العلوي من الجسم، عامل خطر رئيسي لاضطراب أسفل الظهر المرتبط بآلام أسفل الظهر، مما يؤدي إلى الإجهاض أو حتى الولادة المبكرة.
الموانع الأربعة الأكثر أهمية لبدء برنامج التمرين أو استئنافه هي:
- الإصابة الجسدية
- نوبة مرض حادة أو مرض مزمن خطير
- ظهور ألم في البطن أو الحوض مستمر أو متكرر
- وأخيراً نزيف مهبلي غير طبيعي أو حاد
-
موانع التمرينات المطلقة (لا ينصح بممارسة الرياضة على الإطلاق)
لا ينصح بأي نوع من التمارين إذا واجهت أيًا مما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو مرض السكري أو أمراض الغدة الدرقية
- تمزق الأغشية أو الولادة المبكرة
- نزيف مستمر بعد الثلث الأول من الحمل
- قصور عنق الرحم
- ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل
- الحمل المتعدد (ثلاثة توائم، إلخ)
- ضعف نمو الجنين
-
موانع النسبية
يمكنك ممارسة الرياضة ولكنك تحتاجين إلى رعاية وإرشاد إضافيين بناءً على وضعك أثناء الحمل إذا واجهت أيًا مما يلي:
- تاريخ من الولادة المبكرة (3 مرات أو أكثر)
- داء السكري
- أي مشاكل سابقة تتعلق بالولادة السريعة أو ضعف نمو الجنين
- نزيف الحمل المبكر
- خيارات أسلوب الحياة السيئة ومستويات اللياقة السيئة
- وضع الجنين غير الطبيعي (Breech) بعد 28 أسبوعا من الحمل
- المعاناة من عدم انتظام ضربات القلب والخفقان
- فقر الدم أو نقص الحديد
- مشاكل الوزن الشديدة – نقص الوزن أو زيادة الوزن
الاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء أداء القرفصاء أو أي تمرين آخر أثناء الحمل
قامت العديد من المنظمات المهنية والباحثين البارزين في هذا المجال بنشر مبادئ توجيهية لممارسة الرياضة خلال الحمل. فيما يلي بعض النصائح لأداء القرفصاء بأمان أثناء الحمل كما نشرها Hammer et al في مجلة “التعلم عن فترة ما قبل الولادة”:
- الحصول على موافقة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
- يجب أن يقوم روتين التمرين على أساس فردي لكل حامل حسب الحالة.
- ممارسة تمارين روتينية بسيطة إلى معتدلة أفضل من الأنشطة المتقطعة.
- قومي بزيادة شدة التمرين ومدته تدريجيًا إذا كنت لا تمارسين الرياضة سابقًا.
- يوصى بحد أقصى لمعدل ضربات القلب يصل إلى 155 ب / دقيقة، على الرغم من أنه يمكن تحديد مستويات شدة أعلى من ذلك على أساس فردي.
- يُنصح بالمشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض والتمدد.
- لا تمارسي وضع الاستلقاء بعد الشهر الرابع. لا تقفي ساكنًة لفترات طويلة من الزمن.
- توقفي عن ممارسة الرياضة عند الإرهاق ولا يجب الوصول إلى نقطة الإرهاق، واحصلي على الكثير من الراحة.
- لا تمارسي التمارين التي يمكن أن تسبب فقدان التوازن.
- تناولي 150 – 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا واشربي الكثير من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده. ركزي على الكربوهيدرات لتجديد مخزون الجليكوجين في العضلات.
- لا تمارسي الرياضة عندما يكون الجو حاراً أو رطباً. ارتدي ملابس فضفاضة تسمح بالتهوية.
- يجب أولاً تقليل الحركات الارتدادية المتشنجة ثم تجنبها خلال الثلث الثالث من الحمل.
- تجنبي الأنشطة الشديدة وغوص السكوبا.
- المشاركة في الرياضات التنافسية مقبولة خلال الأسابيع الستة عشر الأولى من الحمل إذا تم موافقة الطبيب عليها، ولكن يجب تجنب الرياضات العنيفة بعد ذلك.
- يتم تشجيع رفع الأوزان الخفيفة إلى الأوزان المعتدلة لتطوير القوة أو الحفاظ عليها، ولكن يجب تجنب مناورة فالسالفا.
تعرفي على العلامات التحذيرية للتوقف عن ممارسة الرياضة واستشيري الطبيب لما قبل الولادة.
متى يجب تجنب ممارسة تمرين القرفصاء
هناك حالات قليلة أثناء الحمل لا ينصح فيها بممارسة تمرين القرفصاء. على سبيل المثال، إذا لم يكن الطفل في الوضع الأمثل، أي أن مؤخرة الطفل تظهر نفسها أولاً عندما يكون الطفل في وضع المقعد الخلفي (Breech Position)، مما يدفعه إلى عمق أكبر في الحوض. يمكنك تحويل طفلك إلى الوضع الأمثل قبل مواصلة القرفصاء.
تشمل الحالات الأخرى الشعور بالألم أثناء ممارسة القرفصاء، فإذا شعرت بأي نوع من عدم الراحة أثناء القرفصاء، فمن الأفضل أن يتم إعادة النظر في أسلوبك في ممارسة التمرين أو اختيار تمرين آخر.
يوصى بتمرين القرفصاء أثناء الحمل لأولئك الذين يرغبون في ضمان ولادة أكثر سلاسة وسهولة. ومع ذلك، يجب اتخاذ الاحتياطات لتأكيد ما إذا كنت أنت وجسمك على استعداد لذلك.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذه المقالة هي مجرد دليل للأغراض التعليمية فقط ولا ينبغي تفسيرها على أنها بديل عن المشورة من أخصائي طبي أو مقدم الرعاية الصحية.
