ما هو عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها أثناء الحمل؟

إن ضرورة تناول الطعام لشخصين أثناء الحمل مفهوم خاطئ شائع بين الكثير، وعلى الرغم من أنك لا تحتاجين إلى وضع طبق إضافي لطفلك النامي، إلا أنك ستحتاجين إلى زيادة تناول السعرات الحرارية أثناء الحمل. قد يستهلك الشخص العادي ما يصل إلى ٢٠٠٠ سعرة حرارية يومياً، اعتماداً على مستويات نشاطه وعمره ووزنه. ومع ذلك، يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية قليلاً حتى تتمكن النساء الحوامل من اجتياز فترة الحمل، وتوفير ما يكفي من الغذاء للحياة الصغيرة في أرحامهن. في هذه المقالة، سنتناول المخاوف الأكثر شيوعاً بشأن استهلاك السعرات الحرارية أثناء الحمل. واصلي القراءة لمعرفة المزيد.

السعرات الحرارية اللازمة في الأشهر الثلاثة الأولى

يمكنك الالتزام بتناول السعرات الحرارية المعتادة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ لا تحتاجين إلى إجراء تغييرات جذرية في نظامك الغذائي، ومع ذلك قد تعاني بعض النساء من فقدان الوزن بسبب غثيان الصباح. يمكن أن تساعد ١٠٠ سعرة حرارية إضافية خلال الأشهر الثلاثة الأولى في الحفاظ على إمدادات مستمرة من العناصر الغذائية للجسم، كما يسبب غثيان الصباح الجفاف، لذا تأكدي من شرب الكثير من الماء للحفاظ على السوائل بدرجة كافية طوال فترة الحمل.

السعرات الحرارية اللازمة في الثلث الثاني من الحمل

مع دخولك الثلث الثاني من الحمل، قد تلاحظين أن شهيتك زادت لأن طفلك يحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية لينمو، وهنا تحتاجين إلى الاهتمام المناسب بما تأكلينه يومياً. من الناحية المثالية، خلال الثلث الثاني، ستحتاجين إلى ٣٠٠ إلى ٣٥٠ سعرة حرارية إضافية يومياً، ليصل إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي ٢٣٠٠ إلى ٢٥٠٠.

السعرات الحرارية اللازمة في الثلث الثالث من الحمل

ستحتاجين إلى ٣٠٠ سعرة حرارية إضافية في الثلث الثالث من الحمل لتكملة الاحتياجات الغذائية لطفلك الذي ينمو. قد يسبب لك الثلث الثالث نوبات من حرقة المعدة ويجعل من الصعب عليك تناول الطعام. يمكنك التغلب على ذلك عن طريق تقسيم وجباتك إلى أجزاء أصغر على مدار اليوم. كوب من الحليب قد يساعد أيضاً في تخفيف حرقة المعدة.

إذا كان وزنك متوسطاً، فمن المثالي زيادة الوزن بمقدار ١١ إلى ١٥ كجم أثناء الحمل. الرقم أقل قليلاً بالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد (٧ إلى ١١ كجم) وأعلى قليلاً للنساء ذوات الوزن المنخفض (١٢ إلى ١٨ كجم).

نظرًا لأننا نتحدث بشكل أساسي عن استهلاك السعرات الحرارية أثناء الحمل، فقد ترغبين في تتبع السعرات الحرارية التي تستهلكينها بمساعدة حاسبة السعرات الحرارية أثناء الحمل. تابعي القراءة لمعرفة الجوانب التي تركز عليها حاسبة السعرات الحرارية أثناء الحمل.

حاسبة السعرات الحرارية للحمل

تختلف كل امرأة عن الأخرى، وسيكون لها متطلبات مختلفة فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية، حتى أثناء الحمل. يعتمد عدد السعرات الحرارية الضرورية للمرأة الحامل على عوامل مختلفة، منها ما يلي:

• مؤشر كتلة الجسم
• الطول
• مستوى النشاط
• معدل الأيض
• الحمل المتعدد (توأم أو أكثر)

تأخذ العديد من الآلات الحاسبة والتطبيقات بعضاً من هذه التفاصيل لتمنحك إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها خلال كل ثلث من الحمل. سيؤثر الحمل على عاداتك الغذائية، فيمكن أن يؤدي غثيان الصباح، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحساسية، وما إلى ذلك إلى إزعاج نظامك الغذائي ويؤدي إلى استهلاك مفرط أو أقل للسعرات الحرارية إذا لم تتبعينه. إذًا، ما هي الكمية التي يجب أن تستهلكيها؟ دعونا نتعرف على ذلك.

كيف تعرفين أنك تحصلين على ما يكفي من السعرات الحرارية أثناء الحمل

على الرغم من أنه يوصى بتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية أثناء الحمل، إلا أنه ليس من القاعدة الالتزام بكل عدد من السعرات الحرارية بشكل صارم. الأهم من ذلك هو تناول الأطعمة الصحية لتكملة نمو طفلك. بينما يمكنك قياس استهلاكك من السعرات الحرارية بمساعدة حاسبة السعرات الحرارية أثناء الحمل، يجب أن تتذكري أنه إذا كنت تتناولين طعاماً صحياً وتوفرين جميع العناصر الغذائية لطفلك، فأنت على الطريق الصحيح. من المفترض أن تساعدك الفحوصات والموجات فوق الصوتية في الوقت المناسب على تأكيد ذلك.

يمكنك أيضًا مراقبة وزنك والتأكد من أن وزنك أثناء الحمل يقع بين النطاق المتوقع بناءً على خصائص جسمك وأسلوب حياتك. عند وجود أي شك، يمكنك أيضاً الحصول على المشورة الطبية في هذا الشأن.

في حال أكد طبيبك أنك بحاجة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية، فسيصف لك طرقًا للقيام بذلك. إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات حول هذا الموضوع، سيساعدك العنوان الفرعي التالي.

كيفية زيادة استهلاك السعرات الحرارية أثناء الحمل

يجب أن يتكون تناول السعرات الحرارية أثناء الحمل بشكل أساسي من خيارات صحية مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون ومع ذلك عندما تتغلب رغبتك على تناول الطعام، قد تكون علبة رقائق البطاطس أو ألواح الشوكولاتة من حين لآخر ممتازة، ولكن تأكدي من تحقيق التوازن الصحيح.

فيما يلي بعض الخيارات الغذائية لزيادة استهلاك السعرات الحرارية للحوامل. تحتوي كل مجموعة من هذه الوجبات على حوالي ٢٠٠ سعرة حرارية، وجميع أنواع الخبز والمقرمشات عبارة عن حبوب كاملة. لذا، لديك شيء يمكنك استبداله بوجبتك الخفيفة أو وجبتك بين الحين والآخر أثناء الحمل.

• وعاء عادي من الموسلي والحليب منزوع الدسم والتفاحة.
• زبادي قليل الدسم مع ست إلى سبع حبات من اللوز.
• ٥٠ جراماً من الجبن القريش مع شريحتين من الخبز.
• بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز المحمص.
• ١ إصبع موزاريلا مع تفاحة.
• ١٠ حبات بسكويت متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة من الحمص قليل الدسم والجزر المبشور، إلى جانب ثلاث حبات من المشمش المجفف.

إذا كنت تتساءلين عن كيفية الحفاظ على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، فإليك ما يمكنك فعله.

كيفية الحفاظ على عدد السعرات الحرارية أثناء الحمل

عندما تصبح الرغبة في تناول الطعام في بعض الأحيان أكثر من اللازم، فقد تكتسبين الكثير من الوزن أثناء الحمل. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التأكد من حصولك على السعرات الحرارية اليومية أثناء الحمل مع الشعور بالشبع.

• عدم تخطي وجبة الإفطار. إذا كان غثيان صباح يجعله من الصعب عليك تناول وجبة كاملة على الإفطار، يمكنك تجربة بعض الخبز المحمص الجاف أو البسكويت. يمكنك إحضار شيء ما إلى سريرك قبل أن تستيقظي وتنتهي من بقية وجبة الإفطار على مدار الصباح.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتناول كمية كافية من الماء، وإمدادات كافية من المواد الغذائية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن تساعدك على كبح الرغبة الشديدة لديك والتحكم في شهيتك.
• اجعلي الفواكه والخضروات جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. تحتوي الفواكه والخضروات على ألياف أساسية يمكن أن تساعدك على تقليل ضغط الدم وكذلك خطر الإصابة بحالات مثل تسمم الحمل.
• تأكدي من أن الأطعمة الصحية في متناول اليد. أوعية الفواكه، والعصائر، والفواكه الجافة، والزبادي قليل الدسم، وما إلى ذلك، تجعله من السهل اختيار خيار صحي للوجبات الخفيفة عندما تشعرين بالجوع.
• أضفي كمية صغيرة من البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، مع كل وجبة. سيساعد ذلك على موازنة وجباتك والشعور بالشبع لفترة أطول.

يأتي الحمل مصحوباً بمجموعة من الخرافات والحقائق. سوف تقابلين أشخاصاً – العائلة والأصدقاء والأقارب البعيدين وحتى جيرانك الذين سيكون لديهم الكثير من النصائح. قد تكون بعض التوصيات مفيدة، ولكن بعضها قد يخلق ارتباكًا أيضًا. دعونا نلقي نظرة على بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة التي قد تصادفك أثناء إجراء تلك التعديلات الطفيفة لتلبية عدد السعرات الحرارية اليومية أثناء الحمل.

المفاهيم الخاطئة الشائعة المتعلقة بالأغذية أثناء الحمل

فيما يلي بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة عن بالتغذية أثناء الحمل. وسنحاول الإجابة على أكبر عدد ممكن في هذا القسم من المقال؛ ومع ذلك، إذا كان لديك المزيد من الأسئلة، يمكنك طلب المشورة الطبية.

١. الأكل لشخصين

في حين أنك تحتاجين إلى استهلاك بعض السعرات الحرارية الإضافية لتوفير التغذية لطفلك، فلن تحتاجي بأي حال من الأحوال إلى تناول الطعام لشخصين. يجب عليك تحقيق التوازن بين استهلاكك الغذائي بمساعدة خطة نظام غذائي صحي.

٢. ممنوع تناول السمك أثناء الحمل

يجب تجنب بعض الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق أثناء الحمل. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي تماماً عن الأسماك من نظامك الغذائي. إذا كنتِ مرتاحة لتناول الأسماك، يمكنك تناول السردين، والسلمون، والروهو، والكاتلا (الكارب) بكميات معتدلة. الاستهلاك المتوازن للأسماك منخفضة أو خالية من الزئبق يمكن أن يساهم أيضاً في التطور المعرفي للطفل في الرحم.

٣. الأطعمة الباردة والحامضة يمكن أن تسبب الأنفلونزا لدى الأمهات

هذه الأسطورة تنبع من اعتقاد قديم. في الواقع، فيتامين ج ضروري للمساعدة في امتصاص الحديد في الجسم، والذي تحتاجه الأمهات للوقاية من فقر الدم.

٤. البابايا والأناناس يمكن أن يسببا الإجهاض

يحتوي البابايا والأناناس غير الناضج فقط على إنزيمات محددة والتي عند تناولها بكميات كبيرة قد تسبب تقلصات الرحم. ومع ذلك، فإن البابايا والأناناس الناضجة آمنة عند تناولها باعتدال. على الرغم من أنه بسبب عمليات النضج الاصطناعي، قد تبقى آثار الإنزيمات الضارة في الثمار، ولهذا السبب يُنصح معظم النساء الحوامل بالابتعاد عنها.

تتنوع حالات الحمل، وقد تختلف احتياجات كل امرأة حامل. لا تحتاجين إلى تتبع جميع السعرات الحرارية التي تستهلكينها خلال فترة الحمل إذا كنت تتناولين نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، وتحافظين على لياقتك البدنية وتحافظين على وزن صحي أثناء الحمل. مع بعض التوجيه والوعي، ستجدين أن هذه الرحلة سهلة وممتعة أيضًا، بينما تنتظرين الترحيب بطفلك السليم.

:اقرأ أيضا

الصيام أثناء الحمل
سوء التغذية أثناء الحمل – مخاطر على الأم والطفل
فقدان الشهية أثناء الحمل – الأسباب وطرق العلاج