فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
ممارسة الرياضة مهمة جدًا للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية. ومع ذلك، فإن الجري أثناء الحمل هو تمرين يتطلب الكثير من الحذر. إذا كنت حاملاً، فأنت بحاجة إلى معرفة ما إذا كان من الآمن الركض أو الجري، والالتزام ببعض تدابير السلامة أثناء الجري أمر جيد دائمًا.
هل الجري أو الركض آمن أثناء الحمل؟
يوصى بالجري والركض أثناء الحمل ولكن فقط إذا كنت من ذوي الخبرة. إذا كنتِ معتادة على الجري بالفعل ولا تعانين من أي مضاعفات أثناء الحمل فاتخذي الاحتياطات اللازمة، فقد يكون هذا تمرينًا رائعًا لكِ. ومع ذلك، لا يزال من الأفضل استشارة طبيبك قبل استئناف الجري.
ولكن إذا لم يسبق لك الجري من قبل وترغبين في بدء الجري أثناء الحمل، فقد يكون هذا قرارًا صعبًا. استشيري طبيبك قبل أن تبدئي أي شيء على الإطلاق. أثناء الحمل، قد تشعرين عند الجري لأول مرة ببعض الانزعاج الذي لا يجب تجاهله. إذا لم تكوني عداءةً متمرسةً، فقد ينصحك طبيبك بعدم القيام بذلك لأنه سيصبح صعبًا على ركبتيك وقاع الحوض.
هل يمكن أن يحدث لك إجهاض من الجري؟ نعم. أكدت دراسة بحثية نشرت في مجلة “نيو ساينتست” أن النساء اللاتي يمارسن الرياضة أو يركضن لفترات طويلة في اليوم، دون مراعاة الاحتياطات اللازمة، قد يتعرضن للإجهاض. وذلك لأن الجري يزعج الرحم وبالتالي يزيد من خطر الإجهاض.
كيف يمكنني الركض بأمان وأنا حامل؟ تظل قواعد الجري قبل الحمل أو بعده كما هي تقريبًا:
- عند الجري، يجب أن تقومي بالإحماء والتبريد بشكل صحيح.
- يجب أن تحاولي البقاء ضمن حدودك الجسدية وألا تضغطي على نفسك بشدة.
- ارتدي أحذية وملابس مريحة مصنوعة من مواد تسمح بمرور الهواء.
- اشربي الكثير من الماء وحافظي على رطوبتك.
ما هو نظام الجري المثالي؟
يختلف نظام الجري المثالي لك في مراحل مختلفة من الحمل. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، نظرًا لأن زيادة الوزن تكون ضئيلة للغاية، فإن الركض مع الاحتياطات الأساسية لن يسبب أي ضرر لجسمك. فقط ابتعدي عن السخونة الزائدة والتزمي بالاعتدال. يجب أن تكوني أكثر حذرًا خلال الفصل الثاني والثالث من الحمل. يزداد الضغط الواقع على الركبة وقاع الحوض خلال هذه المرحلة بسبب زيادة الوزن والتغيرات الهرمونية الأخرى في الجسم.
الفصل الأول من الحمل
أثناء الجري في الفصل الأول من الحمل، اتبعي النصائح المذكورة أدناه.
- ابقي رطبة واشربي الكثير من الماء قبل الجري وبعده. أي فقدان للوزن بعد الجري يكون بسبب فقدان السوائل ويجب استبداله بشرب الكثير من الماء.
- ابقي على برودة جسمك بارتداء ملابس فضفاضة مصنوعة من مواد خفيفة.
- لتقليل اسمرار الجلد، احمي بشرتك من أشعة الشمس باستخدام كريم جيد للوقاية من الشمس.
- ارتدي أحذية جري جيدة تمنح قدميك دعماً جيداً وتكون مبطنة جيداً لامتصاص الصدمات.
- ارتدي حمالة صدر داعمة يمكن أن تتمدد عندما يكبر حجم ثدييك.
الأشهر الثلاثة الأولى هي عندما يستعد جسمك لنمو الطفل في الداخل. ومن ثم، يوصى بالجري أو الركض أثناء الحمل المبكر طالما أنك تضعين الاحتياطات في اعتبارك.
الفصل الثاني من الحمل
مع زيادة وزنك خلال الفصل الثاني من الحمل، من المهم أن تكوني حذرة بشأن التغيير في التوازن أثناء الجري.
- اتخذي مسارًا آمنًا للجري لتجنب السقوط والإصابات.
- لا تركضي في مسارات منعزلة حيث قد يعوق ذلك المساعدة الطبية، إذا لزم الأمر.
- ادعمي بطنك بحزام دعم للبطن.
- راقبي أي علامات تدل على عدم الراحة وكوني مستعدةً للتوقف إذا لزم الأمر.
الفصل الثالث من الحمل
عند الجري في الفصل الثالث من الحمل، يرجى مراعاة الاحتياطات التالية:
- من الأفضل أن تكوني شديدة الحساسية لاحتياجات جسمك في هذه المرحلة، حيث يمكن أن يضر الإجهاد والتعب الأم والطفل.
- إذا شعرت بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار في الجري في هذه المرحلة، فتأكدي من الاستماع إلى جسدك وأخذ قسطًا من الراحة
- من الأفضل أن تمشي بدلاً من الجري خلال هذه المرحلة من الحمل.
ما هي فوائد الجري عند الحامل؟
الجري هو تمرين جيد لتقوية القلب والجسم. يمنحك دفعة جسدية وعقلية. يمكن أن يكون الجري أو الركض طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك إذا تم القيام به باعتدال وبقدر معين من الاحتياطات. كما يمنع الجري أو الركض سكري الحمل، ويخفف من آلام الظهر وآلام الجسم الناتجة عن الحمل، ونتيجة لذلك، يساعدك على النوم بشكل أفضل.
احترسي من هذه العلامات التحذيرية أثناء الجري وأنت حامل
من المهم ألا ترهقي نفسك أثناء الحمل إلى حد ضيق التنفس. إذا شعرت بضيق في التنفس، فسوف ينتهي بك الأمر إلى استخدام كل الأكسجين في جسمك ونتيجة لذلك، سيُحرم طفلك من الأكسجين. هناك أيضًا بعض العلامات التحذيرية الأخرى التي يجب أن تنتبهي لها إذا كنت تقومين بالجري أثناء الحمل. استرخي وخذي قسطًا من الراحة من الجري إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات:
- ألم في المفاصل أو الأربطة أثناء أو بعد الجري.
- الشعور بالإرهاق بعد الجري.
- الشعور بالألم والضعف والهشاشة في العضلات.
- إذا زادت ضربات قلبك أثناء الراحة (تتراوح من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة في البالغين) بمقدار 10 نبضات عن المعدل الطبيعي.
- الشعور بالدوار.
- ألم في الصدر أو تقلصات أو نزيف مهبلي.
أسئلة متكررة
1. متى يجب أن تتوقفي عن الجري أثناء الحمل؟
يجب أن تتوقفي عن الجري أثناء الحمل عندما تعتقدين أن جسمك قد توقف عن الاستفادة من الجري. إذا بدأت في الشعور بالإرهاق وعانيت من ضيق في التنفس، فقد حان الوقت لتتوقف عن الجري والاستراحة.
2. هل سيهتز الطفل لأعلى وأسفل أثناء الجري؟
إن طفلك محاط جيدًا بالسائل الأمنيوسي الذي لا يسمح له بالاهتزاز أثناء ممارسة أنشطتك اليومية، بما في ذلك الجري.
3. هل يجب أن أحافظ على نطاق معين لمعدل ضربات القلب؟
لا. وفقًا للأبحاث الحديثة، يجب على النساء الحوامل ممارسة التمارين الرياضية فقط أو الجري إلى الحد الذي لا يشعرن فيه بالإرهاق، وليس لتحقيق معدل ضربات قلب معين.
4. هل هناك حاجة لارتداء حزام للدعم؟
يختلف ذلك من شخص لآخر. إذا كنت تعتقدين أن بطنك المتنامي يحتاج إلى دعم إضافي، فيوصى باستخدام حزام الدعم. جربي واحد وتعرفي ما إذا كان مناسب لك.
5. هل سأحتاج إلى أدوات أو ملابس أو أحذية خاصة أثناء الجري؟
لا تحتاجين بالضرورة إلى تغيير حذائك إذا كان مريحًا وغير مؤلم. يعتمد ذلك أيضًا على مقدار الوزن الذي اكتسبته. إذا كان حذائك قادرًا على موازنة وزنك، فلا داعي لتغيير حذاء الجري. ولكن إذا كان الأمر كذلك، فقد تضطرين إلى شراء زوج جديد من الأحذية.
من ناحية أخرى، يجب أن تكون ملابس الجري خفيفة حتى في الطقس البارد لتجنب ارتفاع درجة الحرارة. لا بأس من وجود حزام حول الخصر لحمل الماء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولكن بعد ذلك سيصبح غير مريح.
ينصح بشدة ارتداء حمالة الصدر الرياضية لكل من ترغب في الجري أثناء الحمل، التي تستمر في التوسع مع زيادة حجم ثدييك.
6. هل يستطيع الطفل الركل والتحرك أثناء الجري؟
يختلف ذلك من شخص لآخر ومن طفل إلى آخر. في بعض الحالات، يقوم الطفل أحيانًا بالركل والتحرك أثناء ركض أمه، بينما في بعض الأحيان لا يفعل ذلك.
7. هل يمكن للجري أن يسهل المخاض والولادة؟
لا يوجد تأكيد على هذا. وفقًا للدراسات، فإن النتيجة الحاسمة الوحيدة هي أنه إذا حافظت على لياقتك وصحتك طوال فترة الحمل، فسيكون ذلك مفيدًا في التعافي من الولادة.
الخلاصة
يمكنك الاستسلام لحبك للجري حتى أثناء الحمل، مع مراعاة أنه يجب عليك الاستماع إلى جسدك والتوقف عندما يصبح الأمر غير مريح. من المؤكد أن وضع هذه النصائح البسيطة في الاعتبار سيجعل حملك صحيًا وسعيدًا.
اخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذه المقالة هي مجرد دليل للأغراض التعليمية فقط ولا ينبغي تفسيرها على أنها بديل عن المشورة من أخصائي طبي أو مقدم الرعاية الصحية.
