فيتامين سي من الفيتامينات الحيوية لجسم الإنسان لأنه يساعد في بناء جهاز المناعة والأنسجة الضامة. قد يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين سي من سوء الحالة الصحية ونزيف اللثة. والنساء الحوامل معرضات بالفعل للخطر حيث يتم قمع أجزاء من جهاز المناعة بسبب الهرمونات، كما يحتاج جسم المرأة الحامل إلى الكولاجين لنمو الجنين السليم. وتساعد فيتامين سي على تحسين مناعة النساء الحوامل.
يحدِث الحمل العديد من التغييرات في جسم المرأة، وللتعامل مع هذه التغييرات وتوفير التغذية لنمو الطفل، عليكِ التأكد من حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية. يجب تناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة لتوفير التغذية الصحيحة لطفلك، ويكون فيتامين سي مفيدًا جدًا أثناء الحمل. يُعرف أيضًا باسم فيتامين “أسكوربيك“، ولا ينتج الجسم هذا الفيتامين القابل للذوبان، وبالتالي يجب تناوله بكميات محددة، وإنه متوفر بشكل طبيعي بكثرة في العديد من الخضروات والفاكهة الحمضية.
من الضروري تنظيم تناول فيتامين سي، ووفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH)، تحتاج المرأة ٦٥–٧٥ مجم من فيتامين سي يوميًا. وأثناء الحمل، يوصى بتناول حوالي ٨٠–٨٥ مجم يوميًا. يزيد هذا النطاق إلى ١١٥–١٢٠ مجم يوميًا للأمهات المرضعات.
قد يكون من الصعب تحديد أعراض نقص فيتامين سي ولكنه يعض الأعراض من السهل التعرف عليها. التئام الجروح البطيء أو المتأخر، وتورم أو نزيف اللثة هما من أعراض نقص فيتامين سي، ومع ذلك، قد يكون ضعف الجهاز المناعي، والتهاب المفاصل، وزيادة الكدمات، من أعراض نقص حمض “الأسكوربيك“، وقد يسبب ذلك مرض الإسقربوط أيضاً.
المصادر الطبيعية لفيتامين سي (الفواكه والخضروات)
فيما يلي الأطعمة الطبيعيةالغنية بفيتامين سي:
الطماطم، والفلفل (الأحمر والأصفر والأخضر) والملفوف، واللفت، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والقرنبيط هي بعض الخضروات الغنية بفيتامين سي.
تتضمن الفواكه الغنية بفيتامين سي البرتقال، والليمون، واليوسفي. يحتوي التوت، والتفاح، والعنب، والمشمش، والبرسيمون، والخوخ، والفراولة، والمانجو أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين سي. يمكنك تناولها كاملة أو كعصائر.
تحتوي اللحوم، والأسماك، والحليب على نسبة كافية من حمض الأسكوربيك. كبد غنم / قلب (١١–١٢ مجم / ١٠٠ جرام)، عجل (١١ مجم / ١٠٠ جرام)، حليب بشري (٤ مجم / ١٠٠ جرام)، حليب بقري (٢ مجم / ١٠٠ جرام).
عادة ما يتم تخميره ويمكن تناوله كشاي، لأنه مصدر جيد لفيتامين سي.
البقدونس هو مصدر غني لفيتامين سي.
| الطعام | الكمية | فيتامين سي (مجم) |
| الخضروات والفاكهه |
|
|
| الخضروات |
|
|
| الفلفل (أحمر وأصفر) خام | 125 مل (½ كوب) | 101-144 |
| فلفل (أحمر وأخضر) مطبوخ | 125 مل (½ كوب) | 121-132 |
| الفلفل الأخضر الخام | 125 مل (½ كوب) | 63 |
| بروكلي مطبوخ | 125 مل (½ كوب) | 54 |
| ملفوف أحمر خام | 250 مل (1 كوب) | 42 |
| كرنب بروكسيل مطبوخ | 125 مل (4 براعم) | 38-52 |
| كحلبي مطبوخ | 125 مل (½ كوب) | 47 |
| البروكلي الخام | 125 مل (½ كوب) | 42 |
| البازلاء الثلجية المطبوخة | 125 مل (½ كوب) | 41 |
| ملفوف مطبوخ | 125 مل (½ كوب) | 30 |
| قرنبيط نيئ أو مطبوخ | 125 مل (½ كوب) | 27-29 |
| كالي مطبوخ | 125 مل (½ كوب) | 28 |
| رابيني ومطبوخ | 125 مل (½ كوب) | 24 |
| بطاطا مطبوخة مع القشر | كوب واحد متوسط | 14-31 |
| بوك تشوي مطبوخ | 125 مل (1/2 كوب) | 23 |
| بطاطا حلوة مع قشرتها مطبوخة | كوب واحد متوسط | 22 |
| الهليون المجمد المطبوخ | ستة أوراق | 22 |
| بلسم الكمثرى أو الحنظل | 125 مل (½ كوب) | 22 |
| اللفت الأخضر المطبوخ | 125 مل (½ كوب) | 21 |
| البازلاء والخام | 125 مل (½ كوب) | 20 |
| كرنب مطبوخة | 125 مل (½ كوب) | 18 |
| طماطم نيئة | كوب واحد متوسط | 14 |
| صلصة طماطم معلبة | 125 مل (½ كوب) | 8-9 |
| طماطم معلبة مطهية |
| 11-12 |
| الفاكهة |
|
|
| الجوافة | فاكهة واحدة | 206 |
| بابايا | ½ فاكهة | 94 |
| فاكهة الكيوي | 1 حبة كبيرة | 84 |
| البرتقالي | واحد متوسط | 59-83 |
| ليتشي | 10 فواكه | 69 |
| الفراولة | 125 مل (½ كوب) | 52 |
| الأناناس | 125 مل (½ كوب) | 42-49 |
| جريب فروت وردي أو أحمر | ½ فاكهة | 38-47 |
| كليمنتين | فاكهة واحدة | 36 |
| الشمام | 125 مل (½ كوب) | 31 |
| مانجو | ½ فاكهة | 38 |
| أفوكادو وفلوريدا | ½ فاكهة | 26 |
| قشطة شائكة | 125 مل (½ كوب) | 25 |
| اليوسفي | واحد متوسط | 24 |
| البرسيمون | 125 مل (½ كوب) | 17 |
| التوت (التوت والعنب البري والعليق) | 125 مل (½ كوب) | 14-17 |
| العصير | ||
| عصير (برتقال وجريب فروت وتفاح وأناناس وعنب) | 125 مل (½ كوب) | 23 – 66 |
| كوكتيل فواكه وخضروات | 125 مل (½ كوب) | 35 – 73 |
| رحيق الجوافة | 125 مل (½ كوب) | 26 |
| منتجات الحبوب | تحتوي هذه المجموعة الغذائية على القليل من هذه العناصر الغذائية. | |
| الحليب وبدائلها | تحتوي هذه المجموعة الغذائية على القليل من هذه العناصر الغذائية. | |
| اللحوم وبدائلها | تحتوي هذه المجموعة الغذائية على القليل من هذه العناصر الغذائية. | |
إن تناول فيتامين سي أثناء الوجبات اليومية بنظام غذائي متوازن صحي هو الطريقة الأكثر أمانًا ووهي كافية للحصول على الاحتياجات المطلوبة للجسم. أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات فيتامين سي بكميات كبيرة قد يزيد من خطر الولادة المبكرة، لذا يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات.
نظرًا لأن فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان، فلا يتم تخزينه في الجسم. لكن من الضروري أن تضعي في اعتبارك عدم تناول جرعات كبيرة للغاية (> ٢٠٠٠ مجم). فيما يلي بعض الآثار الجانبية لتناول جرعات كبيرة من فيتامين سي أثناء الحمل:
السؤال الشائع الذي يدور في ذهن النساء الحوامل هو، هل يسبب تناول الكثير من فيتامين سي الإجهاض؟ بالرغم من وجود حالات من الإجهاض، لكن لا يوجد أي دليل علمي على أن تناول الكثير من فيتامين سي يسبب الإجهاض. الحمل هو الوقت الذي تحتاج فيه النساء إلى حماية أجسامهن، وقد تساعد كمية صحية ومناسبة منه في الحفاظ على مشاكل مثل انخفاض المناعة.
يلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في تكوين الكولاجين وهو ضروري للنمو الصحي للطفل. وأفضل طريقة لتناول فيتامين سي هي ضم الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي في النظام الغذائي اليومي.