فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
يمكن أن يكون الحمل، المليء بالشكوك والعناصر المربكة، أحد أصعب التغييرات التي تواجهها المرأة، والطعام الصحي المريح هو الخيار الأفضل للمساعدة في مرور تلك المرحلة بأقل قدر من المشاكل، ومع ذلك، فإن النساء عادة ما يجدن أنفسهن غير متأكدات من المواد الغذائية التي يمكنهم تناولها دون أن تتعرض صحة الطفل للخطر. هذه الوصفات للوجبات التي يمكن تحضيرها خلال الثلث الأول إلى نهاية فترة ستبقيك بصحة جيدة.
أفضل ١٥ وصفات لوجبات صحية أثناء الحمل
يعد النظام الغذائي للأم الحامل من أهم العوامل لضمان صحة الجنين، لذلك يجب عدم الاستخفاف به. الوجبات السريعة المريحة حتمًا أفضل خيار، ولكن يجب توخي الحذر لتجنب مثل هذه الأطعمة التي لا تحتوي على عناصر التغذية الأساسية. فيما يلي بعض الوصفات الصحية للحوامل التي يمكنك تجربتها.
١. وصفة باستا الدجاج والطماطم
وجبة شهية وغنية بالبروتين!
المكونات:
- ٣٥٠ جرام من المعكرونة المجففة
- ١٠٠ جرام من البازلاء المثلجة
- ٥٠٠ جرام فيليه صدور الدجاج
- ١ ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ١ ملعقة كبيرة صلصة طماطم
- ملح
- مسحوق الفلفل
التحضير:
يجب طهي المعكرونة باتباع التعليمات الموجودة على العبوة، وغالبًا ما يتم غليها في الماء لفترة زمنية محددة حتى تصل إلى القوام الصحيح. أثناء طهي المعكرونة، أضيفي البازلاء المثلجة إلى المزيج وقلبي قليلاً. الخطوة التالية هي أخذ الدجاج ودهنه بالزيت وتبليه بالملح والفلفل حسب الحاجة. يتم طهي شرائح الدجاج في مقلاة كبيرة حتى تصل إلى قوام طري. ثم يُسمح لها أن تبرد قبل تقطيعها قطريًا. يُمزج الدجاج بعد ذلك مع المكرونة في مقلاة أخرى تُسخن فيها صلصة المعكرونة. بعد الخلط الكامل، يصبح طبقك جاهزًا بألف هنا.
٢. وصفة شرائح كعك زبدة الفول السوداني وقطع الشوكولاتة
طبق غني بالعناصر المغذية التي تمنحك الطاقة!
المكونات:
- ١ كوب فول سوداني (محمص)
- نصف كوب زبدة الفول السوداني
- ١ ملعقة كبيرة فانيليا
- نصف كوب بذور عباد الشمس
- نصف كوب من رقائق الشوكولاتة
- ١ كوب شوفان
- ١٠ تمرة (بدون بذر)
- ٢ بيضة
- ١ ملعقة كبيرة ملح كوشير
التحضير:
باستخدام الخلاط، اخلطي الشوفان وزبدة الفول السوداني وبذور عباد الشمس والفول السوداني والتمر جيدًا. بشكل منفصل، اخلطي البيض مع خلاصة الفانيليا والملح في وعاء. ثم يتم خلط المزيجين في الخلاط مرة أخرى لعمل عجينة. يجب طي العجينة برقائق الشوكولاتة بعد ذلك. ثم تُخبز في فرن لمدة ٣٥ دقيقة، بدرجة حرارة ٢٠٠ درجة فهرنهايت، بعد تترك لتبرد؛ ويتم تقطيعها إلى شرائح الفول السوداني اللذيذة لتناولها بألف صحة.
٣. سلطة التفاح والخس بصلصة الشمام
طبق سلطة سهل الهضم!
المكونات:
- نصف كوب شمام بيوريه
- نصف ملعقة كبيرة بذور كمون (محمص)
- ٣ ملاعق كبيرة كزبرة (مفرومة)
- ملح
- مسحوق الفلفل
- ١ كوب خس
- نصف كوب ملفوف
- نصف كوب جزر مبشور
- ربع كوب فلفل أحمر وأصفر
- نصف كوب تفاح مقطع
- نصف ملعقة كبيرة عصير ليمون
- نصف كوب من براعم الفاصوليا
- ٢ ملعقة كبيرة من العنب المفروم
- ١ ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم
التحضير:
يجب وضع الكرنب والجزر والخس والفلفل في ماء مثلج لمدة نصف ساعة، قبل تصفيته ووضعه في الثلاجة. يوضع التفاح في عصير الليمون ويبرد. ثم يتم خلط جميع مكونات السلطة جيدًا في وعاء. يجب خلط مكونات الصلصة ثم إضافتها إلى السلطة.
٤. فطائر الموز والجوز
وجبة صحية وشهية لمن تفضل الأطباق الحلوة!
المكونات:
- ربع كوب من هريس الموز
- نصف كوب جوز مفروم ناعم
- ١ كوب دقيق القمح الكامل
- ٢ ملاعق كبيرة من نخالة القمح
- نصف كوب حليب
- ٤ ملاعق كبيرة من سكر الخروع
- نصف ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيليا
- نصف ملعقة كبيرة بيكنج بودر
- ٤ ملاعق كبيرة زبدة
- شرائح الموز
- عسل
التحضير:
اخلطي جميع المكونات في وعاء، مع نصف كوب من الماء. نضع في مقلاة على نار متوسطة ونذوب بعض الزبدة فيها. يُغرف المزيج بعد ذلك وينتشر بالتساوي ويقذف حتى يُطهى بالتساوي على كلا الجانبين. قدمي الفطائر مع شرائح الموز والعسل.
٥. وصفة شوربة الفول
وجبة بسيطة مليئة بالبروتينات.
المكونات:
- ربع كوب من الفاصوليا
- نصف كوب بصل مفروم
- ٢ كوب طماطم مقطعة
- ١ ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
- ١ ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ١ ملعقة كبيرة زيت
- ملح
- بصل أخضر مقطع شرائح
- كزبرة مفرومة
التحضير:
تُنقع الفاصوليا في الماء طوال الليل، ويُطهى الزيت والبصل المفروم في قدر ضغط حتى يتحول البصل إلى الشفافية. يُضاف الثوم، والطماطم، والملح، ومسحوق الفلفل الحار ويُترك المزيج يُقلى لبضع دقائق. بعد ذلك أضيفي الفاصوليا والماء واتركيها تنضج لمدة ١٥ دقيقة. باستخدام الخلاط، قومي بتحريك الفاصوليا بعد أن تبرد. سخني الحساء وأضيفي عصير الليمون. استخدمي أوراق الكزبرة للتزيين.
٦. وصفة ستير فراي للبروكلي والذرة
طبق نباتي صحي
- المكونات:
- ربع كوب من البروكلي
- ثلث كوب ذرة صغيرة
- ثلث كوب فليفلة
- ثلث كوب بصل
- ٢ ملعقة كبيرة فاصوليا فرنسية
- ٨ حبات كاجو محمص
- ١ ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم
- ١ ملعقة كبيرة دقيق ذرة
- قليل من السكر
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الأسود
- ٢ ملعقة كبيرة زيت
- ملح
التحضير:
يسخن الزيت في البداية على نار عالية في مقلاة. يضاف الثوم ثم يطهى لمدة دقيقة. ثم أضيفي جميع الخضار واقليها لبعض الوقت. اخلطي نصف كوب من الماء في دقيق الذرة وأضيفيه إلى الخضار مع التوابل. ثم ينضج الخليط لمدة دقيقة ويقدم مع الكاجو المحمص.
٧. حساء أوراق المورينجا
شوربة بسيطة غنية بالنكهة.
المكونات:
- ٢ كوب أوراق المورينجا المفرومة
- ربع كوب بصل مفروم ناعماً
- ١ ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور ناعم
- ١ ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم
- ربع كوب طماطم مفرومة
- ١ملعقة صغيرة بذور كمون (جيرة)
- ربع ملعقة صغيرة مسحوق كركم
- ١ ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود
- ٤ أكواب ماء حسب الحاجة
- ملح
- نصف ملعقة صغيرة زيت
التحضير:
سخني الزيت في مقلاة وأضيفي بذور الكمون والثوم والزنجبيل – اقلي المزيج حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. يضاف البصل، ويقلى حتى يصبح نصف شفاف. أضيفي الطماطم وأوراق المورينجا، ومسحوق الكركم، والملح، والماء واتركي المزيج بأكمله حتى يغلي. ضعي غطاء عليه وهو يغلي واتركيه ينضج لبضع دقائق. مرري المزيج في مصفاة بعد أن يبرد للحصول على شوربة صافية.
٨. أرز الباذنجان بالفول السوداني
هذا الطبق من ولاية كاناتكا في الهند، وهو مزيج من الباذنجان والأرز والفول السوداني وهو أحد الوصفات الصحية التي لابد من تجربتها.
المكونات:
- ٢ كوب باذنجان مقطع
- ١ كوب أرز مطبوخ
- ٢ ملعقة صغيرة فول سوداني
- ١ ملعقة صغيرة أوراق كاري
- ١ فلفل أحمر مجفف
- نصف ملعقة صغيرة عدس أسود
- نصف ملعقة صغيرة من الحمص
- ربع ملعقة صغيرة مسحوق كركم
- ١ ملعقة كبيرة مسحوق كزبرة
- ١ ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر
- ١ ملعقة صغيرة جارام ماسالا
- ربع كوب من مستخلص التمر الهندي
- ١ ملعقة كبيرة جاجري، أو عسل
- ٢ ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة ناعماً
- ١ ملعقة كبيرة أوراق كاري مفرومة ناعماً
- ربع ملعقة صغيرة من بذور الخردل
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أخضر مفروم
- ملح
- ١ ملعقة صغيرة زيت
التحضير:
سخني الزيت مع بذور الخردل في مقلاة، وأضيفي العدس الأسود، والحمص، والفلفل الأحمر، وأوراق الكاري، والفلفل الأخضر بعد تناثر الخردل. يضاف الفول السوداني ومسحوق الكركم بعد القلي لبضع دقائق. يُضاف الباذنجان إلى المزيج، وبعد الخلط جيدًا، يُمزج مسحوق الكزبرة ومسحوق الفلفل الحار والجارام ماسالا. أضيفي مستخلص التمر الهندي واطهي المزيج لبضع دقائق. يُضاف الجاجري (أو العسل) والملح إلى المزيج ويُطهى حتى يجف ماء التمر الهندي. يُمزج الأرز برفق مع هذا المزيج ويُزين بأوراق الكزبرة.
٩. سلطة الفول السوداني والخضروات الطازجة
بالنسبة لمن تعاني من حرقة المعدة، تعد هذه الوصفة خيارًا جيدًا.
المكونات:
- ٢ كوب فول سوداني نيء مقشر ومطبوخ بالضغط
- ربع كوب جزر مفروم
- ربع كوب بروكلي مفروم
- ربع كوب فاصوليا مفرومة
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أخضر مفروم
- ١ ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
- ربع ملعقة صغيرة التوابل المفضلة لك
- نصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون
- ربع ملعقة صغيرة مسحوق فلفل
- ١ ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ملح
التحضير:
اطهي جميع الخضروات المقطعة على البخار واخلطي جميع المكونات في وعاء. يتبل الخليط بالفلفل وعصير الليمون. تقدم السلطة دافئة أو مبردة.
١٠. كستلاتة الخضروات المشكلة
وصفة شهية لمن تحب الخضروات.
المكونات:
- ٢ حبة بطاطس كبيرة مفرومة
- نصف كوب فاصولياء مفرومة ناعماً
- نصف كوب جزر مفروم ناعم
- نصف كوب بازلاء
- نصف كوب كرنب مفروم ناعم
- نصف كوب بصل مفروم ناعم
- ربع ملعقة صغيرة مسحوق كركم
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- فتات الخبز
- زيت
- ملح
التحضير:
باستخدام مقلاة، سخني البصل في الزيت حتى يصبح شفافًا. نضيف البطاطس، والفاصوليا، والجزر، والملفوف، والملح ويقلب جيدا. أضيفي مسحوق الفلفل الحار ومسحوق الكركم أيضًا. بعد الخلط جيداً، أضيفي بعض الماء واطهي على نار منخفضة حتى ينضج الخضار جيداً. اهرسي جميع الخضار جيدًا وقسمي الخليط إلى نسب كروية بعد أن تبرد. بعد تشكيل المزيج بشكل كروي، يتم لفها في فتات الخبز وتوضع في مقلاة لتحميرها حتى يتحول لون الجلد إلى اللون البني الذهبي. يتم تصريف الزيت الزائد عن طريق وضعه في مناديل المطبخ.
١١. وصفة أرز الكرنب
وجبة بسيطة ومغذية ولذيذة تساعد على الهضم.
المكونات:
- ١ كوب أرز مطبوخ
- ١ بصلة مفرومة ناعماً
- نصف كوب ملفوف مبشور
- ١ حبة فليفلة مقطعة إلى شرائح
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل
- ٢ ملعقة كبيرة زبدة
- ملح
- ٢ ملعقة كبيرة جبن مطبوخ مبشور (مبستر)
التحضير:
نذوب الزبدة في مقلاة ونقلي البصل. يُضاف الفليفلة والكرنب بعد ذلك إلى المقلاة ويُطهى حتى يصبحا طريين. يُضاف الأرز والتوابل ويُزين المزيج بالجبن.
١٢. وصفة شوربة كريمة الكرفس
هذا الحساء لذيذ وصحي.
المكونات:
- ١ ملعقة كبيرة زبدة
- نصف كوب بصل مفروم
- ربع كوب بطاطس مقطعة
- كوب ونصف من أعواد الكرفس المفرومة ناعماً
- ٢ ملعقة كبيرة دقيق ذرة
- نصف كوب حليب
- ملح
- فلفل
- ١ ملعقة كبيرة كريمة طازجة
التحضير:
يُقلى البصل والبطاطس في الزبدة لبضع دقائق. أضيفي الكرفس إلى المزيج مع كوبين من الماء، واتركي المزيج يغلي. دعي محتويات المقلاة تبرد، واخلطيها باستخدام الخلاط. صفي المحتويات، ثم انقلي الحساء في مقلاة وسخنيه. ثم اخلطي مع دقيق الذرة ونصف كوب حليب وأضيفيها إلى المقلاة مع التوابل. اتركيه ينضج حتى يثخن الحساء.
١٣. ميلك شيك التمر والموز
يمكن تناول هذا المشروب المليء بالطاقة خلال يوم حار.
المكونات:
١ -٢ ثمرة تمر
نصف موزة
٣٥٠ مل حليب
٤ -٥ مكعبات ثلج
التحضير:
انقعي التمر في الحليب الدافئ لمدة نصف ساعة واخلطيها في الخلاط مع المكونات الأخرى لتصبح ميلك شيك لذيذ.
١٤. سلطة العدس بالليمون مع وصفة السلمون
طبق لمن يحبون المأكولات البحرية.
المكونات:
- ثلث كوب عصير ليمون
- ثلث كوب من الشبت الطازج المفروم
- ٢ ملعقة كبيرة خردل ديجون
- ربع ملعقة كبيرة ملح
- فلفل مطحون طازجًا حسب الرغبة
- ثلث كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- ١ حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة الحمراء، مقطعة إلى مكعبات
- ١ كوب خيار مكعبات
- نصف كوب من البصل الأحمر المفروم ناعماً
- ٣ أكواب من العدس البني المطبوخ
- ١ ونصف كوب سلمون مطبوخ
التحضير:
اخفقي الشبت والخردل والملح والفلفل وعصير الليمون في وعاء وأضيفي الزيت ببطء إلى المزيج. يُضاف الخيار، البصل، السلمون، العدس والفلفل، ويُقدّم بعد التقليب جيداً.
١٥. قطع براعم بروكسل
وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتينات.
المكونات:
- ٢ بطاطس متوسطة الحجم مقشرة ومسلوقة
- ١٠٠ جرام براعم بروكسل
- نصف كوب كزبرة طازجة مفرومة
- ملح
- ٨ – ١٠ حبات كاجو مفرومة خشنة
- ١ ملعقة كبيرة دقيق ذرة
- ١٠٠ جرام من فتات الخبز
- زيت الطهي
التحضير:
تُهرس البطاطس المسلوقة في وعاء وتُضاف الكزبرة، والملح، والكاجو، ودقيق الذرة، وبراعم بروكسل في الوعاء. من الخليط، اصنع شرائح صغيرة، وقومي بتغطيتها بفتات الخبز. ادهني القليل من الزيت على السطح، واقليها حتى يصبح اللون بنيًا ذهبيًا.
قد يضع الحمل بعض القيود في نظامك الغذائي، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الطعام اللذيذ تمامًا. من وصفات الطعام الصحية للحمل أعلاه، لا يزال بإمكانك تناول أطعمة لذيذة ومغذية في غضون دقائق.
