فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
الفطور له أهمية قصوى لأنه يمنح الجسم التغذية بعد الصيام بين عشية وضحاها. أثناء الحمل، يحدد النظام الغذائي الذي تتبعه الحامل النمو والتطور الصحي للطفل الذي لم يولد بعد. لذلك، من المهم جدًا أن تتناول المرأة الحامل وجبة إفطار مغذية حتى يتمكن طفلها من الحصول على التغذية اللازمة للنمو الصحي. في هذا المقال، سنتحدث عن سبب أهمية تناول وجبة فطور صحية أثناء الحمل، وكذلك سنلقي نظرة على بعض أفكار وصفات الإفطار الصحية. سنلقي بعض الضوء أيضًا على الأطعمة المفيدة للحمل والأطعمة التي يجب تجنبها.
ما هي الأطعمة التي يجب على النساء الحوامل ضمها في وجبة الإفطار؟
على الرغم من أنه يجب على كل شخص أن يبدأ يومه بوجبة إفطار صحية، إلا أنه من الأهمية أن تفعل ذلك المرأة الحامل وأن تفعل ذلك بشكل صحيح. يجب أن يشتمل الإفطار على العناصر الغذائية التي تحتاجها هي والجنين الذي ينمو بداخلها. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب على المرأة الحامل ضمها في وجبة الإفطار:
١. الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتينات هي أساس بناء الحمض النووي، والأنسجة، والعضلات. يحتاج طفلك إلى البروتين من أجل تمايز الخلايا، ونمو الأنسجة والخلايا، والنمو العام. بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك ضمها في وجبة الإفطار تشمل الزبادي، والبيض، والجبن، والحليب، والبقوليات، والعدس، والمكسرات.
٢. الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم ضروري لنمو العظام القوية. تحتاج الأم والجنين إلى هذه المغذيات من أجل صحة العظام. تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي ١٠٠٠ مجم من الكالسيوم يوميًا لتلبية متطلبات جسمها وجسم طفلها. بعض أطعمة الإفطار الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تناولها أثناء الحمل هي الزبادي، والجبن، والخضروات الخضراء، واللوز، والتين، وبذور السمسم، والحليب.
٣. الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن يؤدي الإمساك وعسر الهضم إلى جعل الحمل غير مريح. على الرغم من أنه لا يمكن تجنبه، يمكن للنساء الحوامل الحصول على بعض الراحة من خلال ضم الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهن الغذائي. بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك ضمها في نظامك الغذائي للحمل هي الحبوب الكاملة مثل النخالة، والشوفان، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والبروكلي، والذرة الحلوة، والتين، والتفاح، والموز، والكمثرى.
٤. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بمركب فيتامين ب، والألياف الغذائية، والكربوهيدرات، والمعادن مثل المجنيسيوم، والحديد، والسيلينيوم. هذه العناصر الغذائية مهمة لنمو طفلك وتطوره بشكل صحي. من أمثلة الحبوب الكاملة قمح البرغل، والشوفان، والحنطة السوداء، والشعير، والأرز البني، والدخن.
٥. الأطعمة الغنية بالحديد وحمض الفوليك
أثناء الحمل، يحتاج جسم الأم إلى مزيد من الحديد لإنتاج المزيد من الدم لنفسها وللجنين. حمض الفوليك مهم للنمو السليم لمخ الطفل والحبل الشوكي. لذلك، قومي بضم الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل السبانخ، واللفت، والهليون، والقرنبيط، والعدس، والأفوكادو، وبراعم بروكسل. معظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة غنية بالحديد وحمض الفوليك. الأطعمة الأخرى مثل الحبوب الكاملة، واللحوم، والأسماك، والتوفو، والكبد، وفول الصويا، والمكسرات، والبذور غنية أيضًا بالحديد.
أطعمة الإفطار التي يجب تجنبها أثناء الحمل
ليست كل الأطعمة صحية لتناولها أثناء الحمل. تعتبر بعض أطعمة الإفطار الصحية التي يمكنك تناولها بسهولة قبل الحمل غير صحية أثناء الحمل. فيما يلي قائمة بأطعمة الإفطار التي يجب تجنبها أثناء الحمل.
١. البيض النيئ
يمكن أن يحتوي البيض النيء على بكتيريا السالمونيلا التي تسبب التسمم الغذائي وتؤذي الجنين. لذلك، لا تأكلي إلا البيض المطبوخ جيدًا.
٢. منتجات الألبان غير المبسترة
يمكن أن تحتوي منتجات الألبان غير المبسترة مثل الجبن الطري، أو الجبن الأزرق على الليستيريا التي تسبب التسمم الغذائي أو مضاعفات الحمل الأكثر خطورة مثل موت الجنين. ومن ثم، تجنبي منتجات الألبان غير المبسترة.
٣. اللحوم والمأكولات البحرية غير المطبوخة جيدًا أو النيئة
اللحوم غير المطبوخة جيدًا يمكن أن تسبب التسمم الغذائي. تأكدي من أن اللحم الذي تتناولينه مطبوخ جيدًا. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المأكولات البحرية على مستويات عالية من الزئبق والتي يمكن أن تسبب تشوهات خلقية لدى الطفل. من الأفضل تجنب المأكولات البحرية أثناء الحمل.
٤- الكافيين
يمكن للكافيين عبور حاجز المشيمة وزيادة معدل ضربات قلب الجنين، كما تم ربطه بالإجهاض. من الأفضل الحد أو تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الكولا أثناء الحمل.
نصائح لسلامة طعام الإفطار للحوامل
١. تناول الطعام الطازج فقط
الغذاء الطازج هو الأكثر تغذية. من خلال تناول الأطباق المطبوخة حديثًا على الإفطار، ستوفر كل التغذية اللازمة لجسمك والجنين. يفقد الطعام أو الطعام منتهي الصلاحية الموجود في الثلاجة لبضعة أيام محتواه الغذائي ويمكن أن يتسبب أيضًا في التسمم الغذائي.
٢. غسل اليدين قبل الوجبات
تضمن ممارسات النظافة الجيدة عدم إصابة الأم بأي عدوى يمكن أن تضر بها أو بالطفل. يمكنك استخدام المطهر أيضًا إذا لزم الأمر.
٣. غسل الفواكه والخضروات جيدًا
تحتوي الفواكه والخضروات دائمًا على الأوساخ والجراثيم والمبيدات الحشرية، وبالتالي، يجب غسلها جيدًا قبل تناولها. غالبًا ما يتم طهي الخضروات بعد تنظيفها جيدًا، وبالتالي تقل فرص دخول الجراثيم إلى جسمك، ولكن لا يتم طهي الفاكهة إلا إذا كنت تصنع داخل وصفة لطبق ما. لتنظيف الفاكهة والخضروات جيدًا، انقعيها في ماء مملح. سيساعد الماء المملح على التخلص من الجراثيم. يمكنك أيضًا استخدام منقي الفاكهة والخضروات لتنظيف الخضار والفاكهة قبل تناولها.
نصائح لتناول الإفطار أثناء الحمل
١. الأكل على مراحل
إذا كنت تعانين من غثيان الصباح، ولا تستطيعي تناول وجبة إفطار كبيرة، يمكنك البدء بالسوائل. قد يساعد الزنجبيل أو الليمون في التغلب على غثيان الصباح. فيما يتعلق بالوجبات، تناولي الطعام على مراحل. ابدئي بقطعة واحدة من الخبز المحمص، أو البسكويت. خذي استراحة قصيرة ثم استأنفي تناول الطعام حتى تشعري بالرضا.
٢. تناول السوائل
من المهم جدًا تناول السوائل طوال اليوم. يمكنك شرب الماء العادي، أو العصير، أو ماء جوز الهند، أو الحساء الصافي. تأكدي من حصولك على كمية كافية من السوائل للشرب أثناء الإفطار أيضًا.
٣. لا تتجنبي الدهون
الدهون الصحية مهمة لك ولطفلك. ادمجي الدهون الصحية من الأطعمة مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند المعصور على البارد، والسمن، والزبدة، والمكسرات، إلخ في فطورك.
٤. ضم الكثير من الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك للنمو الصحي. حضري بعض أطباق الإفطار التي تحتوي على خضروات، واحتفظي أيضًا بوعاء من الفاكهة لتوفير التغذية المطلوبة لك ولطفلك. ومع ذلك، لا تأكلي البابايا، والأناناس، والعنب النيء أثناء الحمل.
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عما يجب تناوله ويجب تجنبه أثناء الحمل، سنلقي نظرة على بعض وصفات الإفطار التي الصحية والشهية أيضًا.
وصفات صحية للفطور أثناء الحمل
فيما يلي بعض الأفكار اللذيذة لفطور الحمل والتي تعتبر مثالية للسيدات الحوامل لبدء يومهن بها:
١. دوسا العدس الأخضر
إذا كنت تبحثي عن فطور مختلف وصحي أثناء الحمل، فإن دوسا العدس الأخضر من الهند هو خيار رائع! يحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات التي ستمنحك الطاقة والتغذية التي تحتاجها طوال اليوم.
المكونات:
- ١ كوب عدس أخضر
- ١ كوب أرز مسلوق
- ملح للتذوق
- بعض الزيت
التحضير:
- انقعي الأرز المسلوق والعدي لمدة ٣ ساعات، ثم قومي بتصفية الماء.
- يُطحن الأرز المنقوع مع القليل من الماء في الخلاط لعمل خليط سميك إلى حد ما، ولكن ناعم.
- انقلي الخليط إلى وعاء واتركيه يتخمر طوال الليل.
- في اليوم التالي يضاف الملح ويخلط جيدا.
- سخني مقلاة غير لاصقة ورشي عليها بعض الماء. امسحي الماء بقطعة قماش.
- باستخدام حركة دائرية، وزعي الخليط في المقلاة لعمل دوسا بقطر ٦ بوصات.
- ضعي بضع قطرات من الزيت حول حواف الدوسة واطهيها على نار متوسطة حتى تصبح الدوسة ذهبية اللون ومقرمشة.
- ثم اقلبها لطهي الجانب الآخر لبضع ثوان.
- قومي بطيها من المنتصف وانقلها إلى طبق.
- يمكن تناولها مع بعض صلصة جوز الهند، أو العسل، أو شراب القبقيب.
٢. العدس والكوسة والجزر
يعتبر هذا الطبق وجبة فطور صحية للغاية للحوامل حيث يحتوي على الخضار، والتي توفر كمية مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية للأم والطفل.
المكونات:
- ثلاثة أرباع كوب كوسة مبشورة
- نصف كوب جزر مبشور
- كوب طحين
- نصف كوب دقيق أرز
- عدد قليل من أغصان الكزبرة المفرومة ناعماً
- ١ أو ٢ فلفل أخضر مفروم ناعماً
- ملح وزيت
- نصف كوب ماء
التحضير:
- يُمزج الدقيق مع دقيق الأرز.
- أضفي الماء واصنعي عجينة ناعمة وسائلة.
- نضيف الخضار والبهارات ونخلط.
- يُسخن ويُدهن مقلاة غير لاصقة بالزيت.
- صب مغرفة من الخليط في المقلاة وافرد مزيج لتشكيل دائرة قطرها ٣ بوصات.
- نضع بعض الزيت حول الحواف ونطهو على نار متوسطة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- اقلبها لطهي الجانب الآخر لبضع ثوان.
- قدميها مع صلصة الطماطم أو الزبادي بالخيار والزعتر أو النعناع.
٣. سموثي من التمر والموز
هذه فكرة رائعة لتناول الإفطار خلال الأشهر الثلاثة الأولى عندما تعانين من غثيان الصباح. إذا كنت غير قادرة على تناول وجبة فطور صلبة، يمكنك تجربة هذا اللبن المخفوق الصحي.
المكونات:
- كوب تمر
- نصف موزة
- ١ كوب حليب
- ٤ -٥ مكعبات ثلج (اختياري)
التحضير:
- ينقع التمر في الحليب الدافئ لمدة خمس دقائق.
- امزجي التمر والحليب والموز ومكعبات الثلج معًا في الخلاط لعمل ميلك شيك سلس.
بصرف النظر عن هذه الوصفات، يمكنك تجربة أطعمة الإفطار الصحية الأخرى مثل عجة الخضار والبيض، ودقيق الشوفان بالفواكه الجافة والمكسرات والعسل، والبيض المسلوق، وكعك الحبوب الكاملة. يمكنك إضافة بعض عصير البرتقال الطازج إلى وجبة الإفطار، أو تناول وعاء صغير من الفاكهة الطازجة المقطعة. سوف تضمن وجبة الإفطار المغذية حصولك على الطاقة اللازمة طوال اليوم، كما ستوفر لطفلك التغذية اللازمة للنمو الصحي.
