الحمل هو المرحلة التي تمر فيها الأم بالعديد من التغييرات، جسديًا وعقليًا، والتمرينات الرياضية طريقة جيدة للتأكد من أن جسمك على أتم الاستعداد للولادة. لا شك أن الحمل والرياضة مرتبطان ارتباط إيجابية.
الآن لماذا يعتبر وضع القرفصاء تمرينًا يجب النظر إليه أثناء الحمل؟ هذا لأنه، بصرف النظر عن ممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتك، من الجيد دائمًا القيام بتمرين محدد يكون أكثر فائدة للحالة الحالية لجسمك. نظرًا لأن الحمل والولادة يحتاجان إلى تناغم جيد في عضلات البطن والظهر وأعلى الفخذ، فإن القرفصاء يحقق أقصى قدر من الفوائد لهذه العضلات. ومع ذلك، من المهم أن يتم وضع القرفصاء بالطريقة الصحيحة.
نعم، من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل، ولكن مع تطبيق الشروط والأحكام – النوع المناسب من التمارين التي تتم بالقدر المناسب في الوقت المناسب. في الواقع، يوصى بتمرين القرفصاء أثناء الحمل لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم مما يتطلب الكثير من الضغط أثناء الولادة.
ممارسة الرياضة بشكل عام وجلوس القرفصاء على وجه التحديد لهما الكثير من الفوائد المحتملة أثناء الحمل وفي النهاية أثناء المخاض. القرفصاء هو شكل تقليدي من التمارين التي تنصح بها القابلات الحوامل. فيما يلي بعض الفوائد الشائعة:
قد تكون زيادة الوزن أثناء الحمل غير صحية إذا كانت أعلى من معدا معين. إن كثرة تراكم الدهون التي تسبب زيادة الوزن ليست جيدة أثناء الحمل. أثبتت الدراسات أن النساء اللائي كن يمارسن نشاطًا رياضيًا قبل الحمل واستمررن في ممارسة الرياضة أثناء الحمل كانت الزيادة في الوزن أثناء الحمل صحية مقارنة بمن توقفن عن الرياضة بعد الحمل.
يمكن الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل والقوة العضلية وتحسينها من خلال ممارسة الرياضة وتمرين القرفصاء أثناء الحمل. تحدث الكثير من التكيفات في جميع أجهزة جسم الأم أثناء الحمل، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية، فيزداد حجم الدم ويزيد معدل ضربات القلب ويزيد النتاج القلبي، لذلك أن تكونين كسولة خلال هذه الفترة ليس مناسبًا.
سيكون لديك بعض الوزن الزائد في جميع أنحاء جسمك أثناء الحمل. ستتحمل ساقيك كل هذا الوزن وستعمل عضلات الظهر لساعات إضافية أيضا لتحمله. تساعدك القرفصاء أثناء الحمل على الحفاظ على الوضع الصحيح ومنع الضغط غير المبرر على أربطة الركبة دون التأثير عليك وعلى طفلك بشكل سلبي.
يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر مؤلمة حقًا أثناء الحمل، وتمرين القرفصاء هو الحل. تحسين وضعية العمود الفقري وميكانيكا الجسم يقلل من تواتر وشدة الألم الذي يكون شائعًا أثناء الحمل. يتم التعامل مع أكثر أنواع آلام الظهر شيوعًا أثناء الحمل – ألم أسفل الظهر وألم الجزء الخلفي من الحوض عند ممارسة تمرين القرفصاء.
في النساء اللواتي هن عرضة للإصابة بسكري الحمل، أثبت أن التمارين الرياضية تمنعه أو تتحكم فيه من خلال تحسين تحمل الجسم للجلوكوز وحساسية الأنسولين وتقليل نوبات نقص السكر في الدم عن طريق تحسين مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات. لكن النساء المصابات بالفعل بسكري الحمل قد يحتجن إلى المشورة الطبية وممارسة الرياضة تحت إشراف الطبيب.
ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل هو من مضاعفات الحمل الأخرى ويمكن أن يكون محفوف بالمخاطر. أبلغت دراسات قليلة عن التأثير الوقائي لممارسة الرياضة أثناء الحمل ضد اضطرابات ارتفاع ضغط الدم التي يسببها الحمل.
هناك دائمًا خطر حدوث إجهاض في بداية الحمل. هناك أيضًا خطر حدوث تشوهات جنينية في الأيام الأولى بعد الحمل. هذا هو السبب في أن هذه الاحتياطات حول ممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى ضرورية.
يساعد تمرين القرفصاء على تقليل المضايقات الطفيفة الشائعة جدًا أثناء الحمل مثل الإمساك وضعف التحكم في المثانة والدوالي والأرق وحرقة المعدة وتشنجات الساق. ذكرت بعض النساء أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3-5 دقائق تخفف من أعراض غثيان الصباح.
هناك أدلة تشير إلى أن النساء اللائي كن يمارسن التمارين طوال فترة حملهن وقمن بتمارين القرفصاء خلال الشهر التاسع من الحمل كان لديهن بداية مبكرة للمخاض على المدى الطويل، ومدة مخاض أقصر، ومضاعفات أقل أثناء المخاض، وولادة أطفال بدرجات عالية من APGAR. (يتم إجراء تسجيل APGAR من قبل طبيب الأطفال على المولود الجديد لتقدير صحته؛ وكلما ارتفعت الدرجات، كان الطفل أكثر صحة).
في الآونة الأخيرة أيضًا، كان هناك الكثير من الأهمية التي تُعطى لتمرين القرفصاء لتحفيز المخاض وأيضًا على تشجيع أن تتم الولادة في نفس الوضع. في الواقع، تقوم العديد من المستشفيات الآن بتصميم طاولة غرفة الولادة بحيث تسمح بالولادة في وضع القرفصاء وتشجيع القرفصاء أثناء الحمل للحث على المخاض.
تتعافى الأم التي تمارس التمارين أثناء الحمل بشكل أسرع، وتعود إلى حالة ما قبل الحمل من حيث الطاقة وزوال الألم وقوة العضلات وفقدان الوزن والبطن المتناغم والقدرة على التحمل في وقت أقرب.
ليس هناك من ينكر أن الحمل والولادة وفترة ما بعد الولادة، مهما كانت جميلة، من المعروف أنها تؤثر نفسيا على الأم. ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها آثار إيجابية على الصحة النفسية للأم مما يؤدي إلى انخفاض الاكتئاب وتحسين النظرة للذات والثقة بالجسم وقوة تحمله.
فيما يلي نظرة عامة موجزة عن كيفية أداء تمرين القرفصاء أثناء الحمل. تعرفي على أوضاع القرفصاء المختلفة أثناء الحمل وكيف يمكنك ممارستها:
هناك موانع معينة لأداء تمرين القرفصاء أثناء الحمل يجب أن تكوني على دراية بها. استشارة طبيبك هي الأفضل قبل أن ممارسة القرفصاء بمفردك.
أول أمر لا يمنع من عدم القيام بوضع القرفصاء هو محاولة ذلك دون البحث عما إذا كان آمنًا لك. إذا كنت تتساءلين عن كيفية أداء القرفصاء أثناء الحمل، فمن الأفضل أن تسألين عما إذا كان التمرين آمن لك أولاً.
توجد معلومات كافية على الإنترنت لمساعدتك، ولكن ما لم يمنحك طبيبك الضوء الأخضر ويشرح لك المزايا والمخاطر، فقد لا تكون الأضرار واضحة. على وجه الخصوص، يمكن أن يصبح الموقف أثناء تمرين القرفصاء، والذي يتضمن الانحناء المتكرر وتقويم الجزء العلوي من الجسم، عامل خطر رئيسي لاضطراب أسفل الظهر المرتبط بآلام أسفل الظهر، مما يؤدي إلى الإجهاض أو حتى الولادة المبكرة.
الموانع الأربعة الأكثر أهمية لبدء برنامج التمرين أو استئنافه هي:
لا ينصح بأي نوع من التمارين إذا واجهت أيًا مما يلي:
يمكنك ممارسة الرياضة ولكنك تحتاجين إلى رعاية وإرشاد إضافيين بناءً على وضعك أثناء الحمل إذا واجهت أيًا مما يلي:
قامت العديد من المنظمات المهنية والباحثين البارزين في هذا المجال بنشر مبادئ توجيهية لممارسة الرياضة خلال الحمل. فيما يلي بعض النصائح لأداء القرفصاء بأمان أثناء الحمل كما نشرها Hammer et al في مجلة “التعلم عن فترة ما قبل الولادة”:
تعرفي على العلامات التحذيرية للتوقف عن ممارسة الرياضة واستشيري الطبيب لما قبل الولادة.
هناك حالات قليلة أثناء الحمل لا ينصح فيها بممارسة تمرين القرفصاء. على سبيل المثال، إذا لم يكن الطفل في الوضع الأمثل، أي أن مؤخرة الطفل تظهر نفسها أولاً عندما يكون الطفل في وضع المقعد الخلفي (Breech Position)، مما يدفعه إلى عمق أكبر في الحوض. يمكنك تحويل طفلك إلى الوضع الأمثل قبل مواصلة القرفصاء.
تشمل الحالات الأخرى الشعور بالألم أثناء ممارسة القرفصاء، فإذا شعرت بأي نوع من عدم الراحة أثناء القرفصاء، فمن الأفضل أن يتم إعادة النظر في أسلوبك في ممارسة التمرين أو اختيار تمرين آخر.
يوصى بتمرين القرفصاء أثناء الحمل لأولئك الذين يرغبون في ضمان ولادة أكثر سلاسة وسهولة. ومع ذلك، يجب اتخاذ الاحتياطات لتأكيد ما إذا كنت أنت وجسمك على استعداد لذلك.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذه المقالة هي مجرد دليل للأغراض التعليمية فقط ولا ينبغي تفسيرها على أنها بديل عن المشورة من أخصائي طبي أو مقدم الرعاية الصحية.