فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
يعتبر الحمل فترة هامة في حياة المرأة ويأتي معه الكثير مما يجب فعله وما لا يجب فعله. ستواجهين الكثير من التغيرات الهرمونية في جسمك والتي يمكن أن تؤثر على تقلبات مزاجك، وشهيتك، وقدرة جسمك على الحرق. تشعر معظم النساء بالغثيان أثناء الحمل، مما يؤثر على نظامهن الغذائي وصحتهن، لذلك من الضروري أن تحتوي وجباتك على الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات. إن النظام الغذائي الموصوف أدناه للحوامل غني بالمغذيات وسيبقيك نشيطةً طوال اليوم.
النظام الغذائي أثناء الحمل
يكتسب طفلك العناصر الغذائية الأساسية منك. وبالتالي، من المهم أن تعتني بصحتك وتتبعي نظام غذائي متوازن. الزيادة المفرطة في الوزن أو خسارته أثناء الحمل هي سبب آخر للقلق، سيضمن النظام الغذائي المتوازن أثناء الحمل حصولك على العناصر الغذائية المطلوبة كل يوم. تابعي القراءة للتعرف على النظام الغذائي الجيد للسيدة الحامل الغني بالتغذية والذي سيساعد على اكتساب الوزن المناسب.
المبادئ التوجيهية للتغذية أثناء الحمل
يجب على المرأة الحامل أو التي تخطط للحمل أن تبدأ في الحصول على تغذية مناسبة على الفور. يمكنك اتباع النظام الغذائي للحمل لمدة 3 أشهر منذ البداية، حيث سيساعد ذلك في بناء احتياطي غذائي لتغذية الطفل منذ اللحظة الأولى من بداية الحمل. سيوفر لك الأكل الصحي العناصر الغذائية الأساسية التي ستقوي جسمك وجهاز المناعة لديك، وتعزز عملية الحرق. قبل اتباع نظام غذائي معين للحمل، يوصى باستشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك. فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب اتباعها عند أي اتباع نظام غذائي للحمل:
- حافظي على رطوبتك طوال اليوم واشربي أكبر قدر ممكن من الماء، على فترات متكررة.
- تناولي الأطعمة المحضرة من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان والشعير.
- تناولي الفواكه والخضروات الطازجة.
- قللي من تناول السكر والأطباق الحلوة لتجنب فرص الإصابة بسكري الحمل.
- تجنبي العصائر المعلبة والأطعمة المقلية.
- بالإضافة الى تناول الأكل الصحي، تناولي المكملات الضرورية من الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات كما يصفها طبيبك. هذه تساعد على تجنب احتمال حدوث عيوب في الجهاز العصبي للطفل وتساعد في نمو المخ والأعضاء الأخرى.
- يجب تناول الدهون الأساسية مثل دهون أوميغا 3 الضرورية للجسم، من مصادرها زيوت السمك والجوز وبذور الكتان وما إلى ذلك.
غثيان الصباح جزء لا يتجزأ من الحمل. فيساعد شرب ماء الليمون مع الزنجبيل أو ماء جوز الهند أو تناول الأطعمة مثل البسكويت الجاف على تخفيف غثيان الصباح. كما تساعد السلطات والزبادي في تخفيف الإمساك وحرقة المعدة.
الإفطار
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، وهو شيء ضروري للنساء الحوامل. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالتعب والخمول. هذا لأنك شعرت بالجوع أثناء الليل مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم. يمكنك أن تبدئي يومك بوجبة فطور مغذية كما يلي:
- وعاء من الشوفان والفواكه الطازجة والمكسرات مع كوب من الحليب – تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات وألياف مهمة.
- طبق من الفول أو الحمص مع الخبز العربي وبعض قطع الخيار والطماطم – ستمدك هذه الوجبة بالعديد من العناصر والألياف.
- قطعتين من خبز التوست المصنوع من دقيق القمح الكامل مع البيض الأومليت.
- شطيرة العجة بالخضروات أو الخضروات مع الجبن – من أحسن مصادر البروتين.
- قطع الفاكهة الطازجة مثل الفراولة أو التوت الأحمر أو الموز مع الزبادي – ستمدك هذه الوجبة بالألياف والكالسيوم والفيتامينات.
الغداء
استفيدي من وقت الغداء وتناولي وجبة متوازنة. يمكنك الاختيار من بين مجموعة من الأطباق التي تستخدم البروتينات والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات الطازجة. ستوفر لك هذه الوجبات الكمية المناسبة من الفيتامينات والألياف والمعادن. استخدمي فقط الزيوت الصحية مثل زيت نخالة الأرز أو زيت جوز الهند أو السمن الطبيعي أو زيت الزيتون للطبخ. يمكنك تناول السلطة أو وعاء من حساء الخضار كوجبة خفيفة قبل الغداء. إذا كنت تأكلين طعامًا غير نباتي، فيمكنك تناول الدجاج واللحوم والأسماك لأنها ستوفر كمية جيدة من البروتينات ودهون أوميغا 3 وغيرها من الدهون الصحية، كما أنها تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
إليك هنا بعض الأفكار لوجبات الغداء:
- أطباق الأرز الشهية مثل المدفون أو كبسة الدجاج أو اللحم مع بعض الخضروات الإضافية.
- وعاء من طاجن الدجاج والخضروات المغربي مع الكسكسي.
- وعاء من التبولة مع بعض الشيش طاووك المشوي أو الكفتة المشوية.
- طبق من محشي ورق العنب وسلطة الزبادي للتغميس.
- وعاء من ريزوتو الدجاج أو الفطر مع سلطة السبانخ الطازجة – السبانخ غنية بحمض الفوليك والحديد وهي مثالية للنساء الحوامل. أضيفي القليل من عصير الليمون إلى السلطة حيث يحسن الفيتامين سي امتصاص الحديد.
- طبق من الكاري الهندي غير الحار مع الأرز والزبادي.
الوجبات الخفيفة
من الشائع أن تعاني النساء من آلام جوع متكررة أثناء الحمل، حيث لديك حياة تنمو بداخلك وجسمك يعمل ليل نهار. سوف تحتاجين بالتأكيد إلى المزيد من الطاقة أثناء الحمل وبالتالي المزيد من الطعام. لذلك، يجب أن تعتادين على تناول وجبات صغيرة متكررة بدلاً من 3 وجبات كبيرة. إليك بعض أفكار الوجبات الخفيفة للمساء:
- بعض الفواكه الطازجة أو مخفوق الفواكه.
- حفنة من عين الجمل، اللوز، الفول السوداني، أو التمر، فكل هذه الأشياء غنية بالألياف وتعتبر علاج مناسب للإمساك.
- فطيرة الخضروات أو السبانخ ستكون مغذية ومشبعة.
- الخبز أو الكريب المصنوع من الحبوب المتنوعة فهو لذيذ ومغذي.
- يمكن أيضًا أن يساعدك تناول بسكويت القمح أو الشوفان في إشباع الرغبة في تناول الحلويات.
- بعض قطع الخضروات الطازجة مثل الخيار والجزر مع صلصة الزبادي بالنعناع.
- الفطائر اللبنانية الصغيرة بالسبانخ أو الجبن أو الزعتر.
العشاء
يوصى بالحفاظ على عشاءك خفيفًا وتناول الطعام مبكرًا. ستساعدك هذه العادة الصحية في الهضم السليم للطعام والنوم الجيد ليلاً. لوجبة العشاء، يمكنك تكرار أفكار الغداء. إليك بعض الأفكار الإضافية لعشاءك كما يلي:
- فتة الدجاج والحمص.
- أرز بالشعرية مع الملوخية.
- معكرونة سباغيتي بولونيز.
- شطيرة البيض والجبن في خبز القمح الكامل.
- الدجاج المشوي بالزعتر مع البطاطس المشوية وسلطة الفتوش.
- برياني الدجاج أو الغنم (قليل التوابل) مع سلطة الزبادي.
اختاري نظامًا غذائيًا يحتوي على أفضل العناصر الغذائية لك ولطفلك. ولكن تأكدي من استشارة طبيب أمراض النساء أو أخصائي التغذية قبل اتباع أي نظام غذائي معين حتى تتمتعي بحملٍ صحي.
اخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذه المقالة هي مجرد دليل للأغراض التعليمية فقط ولا ينبغي تفسيرها على أنها بديل عن المشورة من أخصائي طبي أو مقدم الرعاية الصحية.
