التمرينات الرياضية خلال الثلث الثاني من الحمل – تمارين آمنة للمحاولة

يأتي الأسبوع 13 إلى 28 أو الأشهر من 4 إلى 6 من الحمل تحت فترة الثلث الثاني. هذه فترة يمكنك فيها أخيرًا أن تشعري أن الحمل حقيقي! يحمل الثلث الثاني من الحمل طاقة جديدة قد لا تشعرين بها منذ بداية حملك. يأخذ الغثيان والإرهاق والقلق مقعدًا خلفيًا خلال هذه الفترة، مما يجعلها فترة مثالية لممارسة بعض التمارين الرياضية.

الاحتياطات الواجب اتخاالتمرينات الرياضية خلال الثلث الثاني من الحمل – تمارين آمنة للمحاولة أثناء ممارسة الرياضة خلال الثلث الثاني من الحمل

نظرًا لحساسية فترة الحمل، ينبغي أن تكون الأولوية للسلامة والرغبة في عدم المخاطرة. وللأسباب نفسها، يجب مراعاة بعض الاحتياطات أثناء القيام بالتمارين الرياضية والبدنية في الثلث الثاني من الحمل. بعض هذه الاحتياطات مذكورة أدناه.

• ينبغي تجنب التمارين التي قد تهدد بخطر الوقوع أو السقوط على الأرض.

• توقفي عن ممارسة الرياضة في حالة تعرضك لألم في البطن أو إفرازات مهبلية.

• حافظ يعلى نظام غذائي صحي وخاضع للإشراف لبقاء جسدك متحملاً لممارسة النشاط البدني.

• لا تمارسي الرياضة كثيرا! فممارسة الرياضة خارج حدود تحملك أمر لا ينصح به على الإطلاق.

• تجنبي التمارين البدنية التي يتم فيها القفز أو الموازنة أو تغيير الجوانب أو خطر الهزات.

• فكري في القيام بتمارين خفيفة، خاصة تلك التي لا تزيد فيها سرعة دقات القلب بسرعة.

• في اليوم العادي، تمرني لمدة 30 دقيقة تقريبًا. التمرين من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع يكفي تمامًا.

• امتنعي عن ممارسة أي نوع من التمارين البدنية في حالة تعرض الحمل لأي مضاعفات.

• يؤكد الاختبار الذي يطلق عليه “اختبار الحديث” ما إذا كان تمرينك طبيعيًا أم مكثفًا. أثناء التمرين، إذا لم تتمكني من إجراء محادثة عادية وكنت تتنفسين بشدة، فإن هذا التمرين ليس خيارًا جيدًا لأنه قد يكون مكثفًا للغاية بالنسبة لك. قومي بإجراء هذا الاختبار وتأكدي من ممارسة التمارين بشكل طبيعي وبطريقة أقل كثافة.

• يجب على النساء اللاتي لديهن تاريخ من أمراض القلب أو الربو أو حتى مرض السكري التفكير في التمرين فقط بعد التشاور مع الطبيب، حيث قد تحدث المضاعفات الغير مرغوب فيها.

تمارين يمكنك القيام بها في الثلث الثاني من الحمل

تشمل تدريبات الحمل في الثلث الثاني التي تعتبر طبيعية وآمنة الآتي:

1. المشي

المشي هو أبسط التمارين التي يمكن القيام بها يوميًا من حوالي 30 إلى 40 دقيقة. المشي يضمن عدم خمول جسمك ويحافظ على صحة قلبك أيضًا. استمري في تحريك ذراعيك أيضًا أثناء المشي. لا تمشي بطريقة سريعة لأن ذلك قد يؤدي إلى بذل مجهود أكثر مما هو مطلوب.

2. الركض البطيء

يعد الركض خيارًا جيدًا آخر لممارسة التمارين الرياضية والذي يساعدك في الحفاظ على لياقتك، يجب أن يكون الركض فقط على الأسطح المسطحة حيث يمكنك الحفاظ على وتيرة ذلك بسهولة دون تعب. في حال أذا كنت تشعرين بالتعب أثناء الركض، لا تستمري في ذلك؛ اجلسي على الفور واسترخي لفترة من الوقت. يمكنك أيضًا أن تركضين على جهاز المشي (Treadmill)، ولكن مع التحكم بالسرعة.

3. اليوغا

اليوغا هي الأكثر أمانًا بين جميع التمارين، حيث تساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية وتساعد أيضًا على تحسين حالتك المزاجية. في حال كنتي معتادة على ممارسة اليوغا، تابعي الطريقة التي تمارسينها بها حاليا، ولكن تجنبي الأوضاع التي قد تؤذيك بأي شكل من الأشكال. مارسي المزيد من تمارين التنفس وغيرها من الحركات أو الأوضاع البسيطة التي يمكن تنفيذها بسهولة.

إذا كنت جديدة على اليوغا ولم تمارسينها من قبل، ففكري في الحصول على بعض التوجيهات من خلال دروس الفيديو أو الانضمام إلى دروس اليوغا.

4. الدراجات الثابتة

التمرين على دراجة ثابتة هو أفضل خيار لتحسين قوة العضلات، أو الانتقال من مكان إلى آخر أثناء ممارسة الرياضة أيضًا في حال الدراجة المتحركة. عندما تكونين في الثلث الثاني من الحمل، يزداد حجم بطنك وهذا هو الوقت الذي يجب أن لا تضعي فيه الكثير من الضغط على هذه المنطقة. قد يكون الجلوس على دراجة تمرين ثابتة في الجيم أو ركوب الدراجات أفضل خيار لممارسة الرياضة بالنسبة لك خلال هذه الفترة من الحمل.

5. السباحة

تعد السباحة خيارًا رائعًا آخر للسيدات أثناء الحمل. السباحة في حوض السباحة سيساعدك على الاسترخاء والحصول على كل ما تحتاجينه من الوقت لنفسك. يمكنك أيضًا التفكير في ممارسة بعض تمارين السباحة التي لا تنطوي على أي مجهود على البطن. يوصى بالسباحة لمدة 30 دقيقة عمومًا للنساء في الحمل في الثلث الثاني من الحمل.

6. Squats أو القرفصاء

مددي قدميك بعيدا عن بعضها أثناء الوقوف. مدي ذراعيك أمام عينيك على مستوى كتفك. اجلسي القرفصاء لأسفل، أي حركي قاعك في الاتجاه الأسفل، مع إبقاء قدميك في وضع مستقيم. حاولي البقاء في هذا الوضع المنحني لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ ثم ارفعي نفسك للأعلى. كرري التمرين وتذكري ألا تنحني تمامًا وأن تبقي ركبتيك في مكانهما. أيضا، تنفسي عندما تنحني وتنفسي عندما ترفعي جسمك.

7. صف واحد للذراعين (One Arm Row)

ضعي ركبتك اليمنى على كرسي وابقي قدمك الأخرى على الأرضية نفسها. انحنى نحو الكرسي وابق يدك اليمنى على مقعد الكرسي. الآن، من ناحية أخرى، التقطي الأوزان وفقًا لسعتك وابدئي في رفعها لأعلى ولأسفل. قومي بذلك لمدة 15 دقيقة، ثم كرري التمرين بعد تغيير الجوانب. تذكري عدم رفع الأوزان الثقيلة للغاية لأن هذا قد يؤدي إلى الإجهاد أكثر من المطلوب.

تعتبر التمارين الرياضية لفترة الحمل وما قبل الولادة المذكورة أعلاه في الثلث الثاني آمنة. تذكري دائمًا مراجعة طبيبك وإخباره عن التمارين الرياضية التي تمارسينها، وتذكري الحرص على عدم إجهاد نفسك أكثر من اللازم.