ممارسة التمارين الرياضية بعد الإجهاض من أجل التعافي السريع

يعد الإجهاض أحد أكثر الأحداث المؤلمة التي قد تتعرض لها المرأة في حياتها. كل السعادة والفرح الناتجين عن انتظار الطفل والاستمتاع بأفراح الأمومة تختفي مع هذا الحادث المؤلم الذي يؤثر على المرأة نفسياً إلى حد كبير، كما يكون التأثير جسدياً أيضاً، حيث يحتاج الجسم إلى بدء العمليات الداخلية للشفاء وإعادة ضبط جميع الأنشطة الأخرى إلى نقطة الرجوع لعدم وجود حمل. تشعر العديد من النساء بالحاجة إلى العودة إلى الحياة الطبيعية في أقرب وقت ممكن ويتساءلن عما إذا كان بإمكانهن ممارسة الرياضة بعد الإجهاض كما كان من قبل، والجواب معقداً قليلاً.

لماذا تحتاجين إلى ممارسة الرياضة بعد الإجهاض؟

بقدر أهمية الراحة والهدوء لتعافي الجسم بعد الإجهاض، فإن ممارسة الرياضة أيضاً مهمة. بالنسبة للعديد من النساء، تساعدهن التمارين الرياضية على العودة إلى روتين ما قبل الحمل والبدء في إعادة بناء قوتهن العاطفية والجسدية. تساعد ممارسة الرياضة على إطلاق هرمون الإندورفين في الجسم، وهو هرمون فعال في مكافحة مشاعر الحزن، أو القلق، أو الاكتئاب التي قد تظهر بعد فقدان الطفل.

قد تعاني النساء أيضاً من مشاعر عدم الكفاءة وعدم القدرة على توفير بيئة آمنة للطفل، والانخراط في التمارين أو المهارات البدنية الأخرى، تساعدهم على إبعاد تفكيرهم عن الأمر وكذلك استعادة الثقة في أجسادهم وفي أنفسهم. حتى أثناء التطلع إلى حمل آخر، عليك أن تثقي بجسدك وتشعري بالقوة واللياقة البدنية حيال ذلك. إن توجيه إحباطك أو غضبك من خلال اختيار التمارين الشاقة ليس جيداً للصحة العاطفية، ولا ينصح به، لأنه قد يعيق عمليات الإصلاح الداخلي للجسم.

متى يمكنك البدء بممارسة الرياضة بعد الإجهاض؟

عندما تسأل المرأة عن المدة التي يمكن ممارسة الرياضة بعد الإجهاض، فإن الإجابة تختلف من شخص لآخر، وكذلك تعتمد على وقت حدوث الإجهاض.

بالنسبة للنساء اللاتي تعرضن للإجهاض خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل نفسه، لم يخضع الجسم للعديد من التغييرات ويمكنه العودة إلى الحياة الطبيعية بسرعة كبيرة. يتيح لك ذلك استئناف ممارسة الرياضة في غضون أيام قليلة أو نحو ذلك. بالنسبة لحالات الإجهاض التي حدثت في الأشهر الثلاثة الأخيرة، فمن الأفضل الحصول على رأي الطبيب لأنه قد تكون هناك عوامل مختلفة حول صحتك البدنية والتي تحتاج إلى الرعاية قبل وضع جسمك تحت ضغوط التمارين الرياضية.

قد يصاحب الإجهاض أيضاً علامات نزيف أو ألم في البطن ونحو ذلك. إذا كان هناك أي إزعاج، تجنبي ممارسة الرياضة حتى يختفي تماماً. خذي قسطًا من الراحة واسمحي لجسمك وعقلك بالعودة إلى الحياة الطبيعية قبل استئناف التدريبات.

تمارين آمنة بعد الإجهاض

من الأفضل عدم ممارسة التمارين بشدة أو رفع الأثقال بعد الإجهاض، حتى لو كنت تقومين بذلك قبل الحمل. لابد من البداية ببطء مع بعض التمارين المذكورة أدناه.

١. المشي

في البداية، من الأفضل قياس لياقتك البدنية وقدرتك على ممارسة الرياضة، ولا توجد طريقة أفضل للقيام بذلك سوى المشي. إنه أكثر التمارين أماناً وذات التأثير المنخفض ويشكل الحد الأدنى من الضغط على جسمك. في الأسابيع الأولى، يمكن أن يساعدك المشي على تصفية ذهنك والعودة إلى مساحة من الهدوء والسلام أيضاً. يمكنك الاستماع إلى بعض الموسيقى أو البودكاست الهادئة، أو الاستماع لأصوات الصباح. قومي بنزهة قصيرة وبتزويدها بالتدريج من خلال جولات مشي أطول وأسرع.

٢. تمارين الحوض الأرضية

إحدى الأجزاء الرئيسية للتعافي في جسم المرأة بعد الإجهاض هي منطقة الحوض. يتم ملاحظة الكثير من الألم والتوتر هناك حيث تتم أيضاً الكثير من العمليات. إن ممارسة تمارين الفراشة والعديد من التمارين الأخرى التي تركز على الحوض تساعد عضلاتك على استعادة قوتها السابقة. كما تعمل هذه التمارين على تعزيز الدورة الدموية في منطقة الحوض، مما يساعد في تسريع عملية الشفاء، ومع ذلك لا يجب القيام بذلك إلا بعد شفاء الغرز.

٣. تمارين البطن السفلية

بالنسبة للنساء اللاتي تعرضن للإجهاض في الأشهر الثلاثة الأخيرة، ستظل معدتهن أكبر من السابق، مما يؤدي إلى صورة سيئة للجسم. إن القيام ببعض التمارين التي تركز بشكل حصري على هذه المنطقة يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن. يمكن أن تكون التمارين البسيطة مثل الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، وشد عضلات الحوض بالتزامن مع تنفسك، نقطة انطلاق جيدة. تأكدي من أن لديك مدرباً يعلمك كيفية أداء التمرين بشكل صحيح وبالوضعية والطريقة الصحيحة وأن طبيبك يعطيك الإشارة الخضراء للبداية بذلك.

٤. تمارين إمالة الحوض

مجموعة أخرى من العضلات التي تحتاج إلى استعادة قوتها هي عضلات الظهر، وترتبط هذه بالمعدة أيضًا، مما يوفر لها الدعم الذي تحتاجه. يمكن القيام بهذا التمرين بطريقة بسيطة. كل ما يتطلبه الأمر هو الاستلقاء على الأرض، وشد عضلات الحوض وتقويس الظهر بلطف لرفعه عن الأرض، أو لمسه بالأرض بدلاً من ذلك. ويمكن تحقيق نفس الشيء باستخدام كرة التمرين أيضاً. بدلًا من الاستلقاء، اجلسي على كرة التمرين وحركيها باستخدام الحوض فقط. تأكدي من أن كتفيك ثابتان، ومع ذلك تأكدي من استشارة طبيبك أولا.

٥. تمارين الساق

يمكن أن يساعد القيام بتمارين الانزلاق بساقيك على استعادة قوة بطنك. يتضمن ذلك الاستلقاء على الأرض، وشد بطنك، وتحريك ساقيك عن طريق ثني ركبتيك وتمديدهما بالتناوب. تأكدي من أن ظهرك يظل ملامساً للأرض ولا يتقوس كثيراً. استشيري طبيبك حول ما إذا كان القيام بذلك آمناً، اعتماداً على صحتك.

٦. اليوجا

وبقدر ما تكون القوة البدنية مطلوبة، فمن الضروري أيضاً الحفاظ على القوة من خلال العقل والجسد معاً. يمكن ممارسة تمارين التنفس لإيجاد السلام الداخلي واختيار التأمل إذا لزم الأمر. تحدثي إلى معلم اليوجا عن تمارين اليوجا البسيطة التي يمكن أن تساعدك على استعادة المرونة. لا تبالغي في ممارسة أي تمرين إذا كان يبدو صعباً في البداية.

الاحتياطات الواجب اتخاذها أثناء استئناف التمرين بعد فقدان الحمل

قبل أن تبدأ بجدول تمارينك، تأكدي من مراعاة بعض الاحتياطات.

١. لا تقلقي بشأن وزنك

من الضروري عدم الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية على عجل لخسارة الوزن الزائد الناتج عن الحمل. استمري في التركيز على الصحة العقلية والجسدية.

٢. احترسي من علامات تدل على المشاكل

إذا واجهتي أي نزيف أو تشنج نتيجة بدء ممارسة الرياضة، توقفي عنها فوراً واتصلي بطبيبك.

٣. العودة إلى الروتين تدريجياً

لا تحددي موعداً نهائياً للعودة إلى الحياة الطبيعية. دعي الأمور تأتي من تلقاء نفسها.

٤. خذي قسطاً كافياً من الراحة

تماماً مثل التمارين الرياضية، تأكدي من حصول جسمك على الوقت الذي يحتاجه للتعافي والشفاء أيضاً.

٥. تذكري نصيحة طبيبك

إذا خضعت لإجراءات بعد الإجهاض، فتأكدي من أن طبيبك يعطيك إشارة خضراء لاستئناف ممارسة الرياضة.

الأسئلة الشائعة

١. كم من الوقت يجب أن أرتاح بعد الإجهاض؟

قد تمتد عملية التعافي الجسدي من شهر إلى شهرين. ومن المتوقع أن يستأنف الحيض خلال ٤ إلى ٦ أسابيع. الامتناع عن إدخال الأشياء أو ممارسة النشاط الجنسي لمدة تتراوح بين أسبوع إلى أسبوعين. قد يستغرق الشفاء النفسي وقتاً أطول، خاصة إذا حدث الإجهاض أثناء الحمل المعروف.

٢. متى يمكنني البدء بالجري بعد الإجهاض؟

يجب الامتناع عن الجري إذا كنت تعانين من نزيف حاد. انتظري حتى يقل النزيف أو يتوقف، وإذا كنت تشكين في إصابتك بفقر الدم، فمن المستحسن استشارة طبيبك قبل استئناف أي نشاط بدني.

قد يكون ممارسة التمارين الرياضية بعد الإجهاض في الأشهر الثلاثة الأولى أسهل بالنسبة للعديد من النساء. بالنسبة لحالات الإجهاض في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل، قد يكون الأمر نفسه صعباً للغاية. إن ضمان بقاء صحتك على ما يرام واستئناف ممارسة الرياضة فقط عندما تشعرين أنك بخير هو أفضل طريقة للمضي قدمًا في هذا الصدد.

:اقرأ أيضا

أفضل تمرينًا للبطن أثناء الحمل
كيفية فقدان الوزن الزائد بعد الولادة
الاكتئاب ما بعد الولادة – الأسباب والأعراض والعلاج