الرئيسية / الحمل / أفضل تمارين رياضية لشد بطنك بعد الولادة
أفضل تمارين رياضية لشد بطنك بعد الولادة

أفضل تمارين رياضية لشد بطنك بعد الولادة

تفكر كل أم جديدة في العودة إلى الرياضة بعد ولادة طفلها. ومن الطبيعي تمامًا أن تكتسب الأم وزنًا أثناء الحمل، ومن الضروري أيضًا ضم التمارين الرياضية إلى روتينها اليومي بعد الولادة، لأنها يمكن أن تساعدها بعدة طرق ومنها نقص الوزن الإضافي المكتسب أثناء فترة الحمل. وليس من الصعب التخلص من الوزن الزائد! إن ممارسة التمارين البسيطة واتباع نظام غذائي صحي يساعدك إلى في التخلص من الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل.

أفضل 10 تمارين رياضية للتخلص من الوزن الزايد بعد الولادة

قبل البدء في ممارسة أي تمارين رياضية، من الضروري أن تتذكري أ جسمك سيتطلب من ستة إلى ثمانية أسابيع للتعافي من ضغط المخاض والولادة. والبدء في ممارسة الرياضة بعد فترة وجيزة من الولادة سيؤخر عملية التعافي بسبب الضغط الإضافي على الجسم والعضلات فنتيجةً لذلك ستشعرين بالتعب الكثير. من الضروري استشارة طبيبك وفهم التغييرات المختلفة التي مر بها جسمك أثناء الحمل، معاتخاذ الاحتياطات الواجبة للتخلص من الوزن الزائد والعودة إلي شكل جسمك ما قبل الحمل.

فيما يلي بعض التمارين الرياضية لمرحلة ما بعد الولادة لشد بطنك. ستساعدك هذه التمارين في التخلص من الوزن الزائد مع ضمان حياة صحية.

  1. المشي: المشي هو تمرين سهل وهو أفضل طريقة لتدفئة جسمك وإعداده لممارسة تمارين أكثر كثافة. يمكنك البدء بنزهة على مهل في البداية وبعده المشي السريع لمدة بضعة أيام. حاولي المشي لمدة 15 دقيقة كل يوم لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع ويمكنك زيادة وقت المشي تدريجيًا. ويمكنك أيضاً ممارسة المشي مع طفلك الصغير وهو جالس في عربته.

المشي

  1. تمارين التمدد الأساسية: بعد أن يعتاد جسمك على المشي يمكنك ممارسة تمارين التمدد الأساسية. سيساعدك هذا في عملية تقوية العضلات.
  1. تمارين الحوض: إن تمارين الحوض مثل الركوع سيساعدك في شد بطنك وتقوية العضلات. ولممارسة هذا التمرين أجلسي وضعي كل من أرجلك وذراعيك على الأرض بحيث تكون ذارعيك مستقيمة لأسفل واليدين علي الأرض ويكون ظهرك مستقيماً. واسحبي ظهرك للأمام أثناء التنفس مع إمالة الحوض وتدوير عظمة العانة لأعلى. واستمري لمدة ثلاث ثوانٍ ثم ارجعي إلى الوضع الأصلي. وتأكدي أن عضلات معدتك مسترخية تمامًا.
  1. تمارين التجسير (Bridging): ستساعد هذه التمارين على شد عضلات بطنك وفخذك وعضلات المقعدة. للقيام بهذا التمرين:
  • استلقي على ظهرك (على الأرض ومن أفضل استخدام حصيرة اليوغا) واثني ركبتيك وحركي قدميك بالقرب من الأرداف.
  • قومي بأخذ نفس عميق، وأثناء الزفير، قومي بشد معدتك وارفعي ظهرك لأعلى مستوى ممكن واستمري في الوضع لمدة خمس إلى عشر ثوان. وتنفسي بشكل طبيعي خلال هذا الوقت.
  • ثم اعيدي ظهرك إلي الأرض تدريجيًا واسترحي لمدة ثلاث ثوانٍ. كرري هذا التمرين 10 مرات.
  1. تمارين الظهر: سيساعد القيام بتمارين الظهر البسيطة في شد الوركين وتوفير القوة للمعدة. للقيام بهذا التمرين، استلقي على حصيرة على الأرض. وضعي يديك متعامدين على جسمك عن طريق مدهما. ثم ثني ساقيك واسحبيها لأعلى وقومي بتدويرها إلى الجانب الأيسر بينما يتحول الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن. ومارسي هذا التمرين لمدة خمس ثوان وكرريه 10 مرات على كل جانب.
  1. تمرينات الجلوس (Situps): ستساعد تمارين الجلوس في شد الجزء العلوي من ساقيك ونقص الوزن على معدتك السفلية. ابدأي ببعض الاعتصامات اللطيفة في البداية ومارسي المزيد من الاعتصامات الصارمة تدريجيًا.
  1. اليوجا: اليوجا هي مجموعة كاملة من التمارين للجسم والعقل. وهي من أفضل التمارين الرياضية لشد بطنك بعد الولادة. قومي بممارسة تمارين اليوجا في الصباح الباكر لتجديد نشاطك وتنشيط نفسك لبقية اليوم. يمكنك ممارسة اليوجا في المنزل أو الانضمام إلى الفصول حتى تضنمي أنها جزء من روتينك.
  1. تمارين بيلاتيس: يساعد هذا التمرين في تقوية جسمك ويجعلك أكثر مرونة وتوازن. يتضمن هذا التمرين الحركات وتغيير الوضعيات التي ستساعد على تحسين قوة جسمك وتنسيقه. تأكدي من التنفس بعمق والاسترخاء أثناء القيام بهذا التمرين.
  1. تمارين الأيروبيكس: ممارسة تمارين الأيروبيكس طريقة فعالة تساعد في التخلص من الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل. وسيساعد ممارسة تمارين الأيروبيكس بانتظام على حرق السعرات الحرارية الزائدة واستقرار عملية التمثيل الغذائي. وابدأي بهذه ببطء ثم قومي تدريجيًا بزيادة حدة التمارين. ومن الضروري ممارسة تلك التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
  1. تمارين البطن:
  • تمرين Crunches: هو فعال لتقليل دهون البطن بعد الحمل. ابدأي ببطء ولا تجهدي نفسك كثيرًا. إذا لزم الأمر، قومي بالتمرين تحت إشراف مدرب. يمكنك ممارسة هذا التمرين 5 مرات في اليوم ثم قومي تدريجيًا بزيادة العدد.
  • تمرين الدراجة أو ركلات فلاتر: للقيام بهذا التمرين استلقي على ظهرك حيث تكون يديك خلفك وارفعي ساقيك فوق الأرض ووحركيها بسرعة ولكنها لطيفة مثل السباحة على ظهرك. سوف تساعدك ركلات الرفرفة على فقدان الدهون الزائدة في كاحلك وفخذيك أيضًا.
  • السباحة: تساعد السباحة في نقص الوزن وتقوية عضلات الجسم وهي منعشة في نفس الوقت. يجب أن تذهبي للسباحة فقط بعد 6 إلى 7 أسابيع بعد الولادة لتجنب فرصة الإصابة بالالتهابات والعدوى.

سيساعدك القام بهذه التمارين الرياضية بانتظام على عودة جسمك إلي شكله الطبيعي ما قبل الحمل. ممارسة التمارين اليومية لمدة 25-30 دقيقة مع اتباع نظام غذائي صحي سيعمل المعجزات لجسمك وعقلك.

بعض الاحتياطات البسيطة التي يجب اتخاذها عند ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة:

  1. استشري طبيبك دائمًا قبل القيام بأي تمارين رياضية. من الضروري أن ترتاحي لمدة 6 أسابيع بعد الولادة حتى يتعافى جسدك وقد تحتاجين للراحة لفترة أطول إذا كنت قد أجريت عملية قيصرية، ومن الضروري استشارة طبيبك قبل القيام بأي تمارين رياضية.
  1. تذكري شرب المزيد من الماء لتجنب الجفاف. تذكري أنك مازلت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، ومن الضروري أن لا يؤثر روتين الرياضة بأي شكل من الأشكال على توفير اللبن له. اشربي الكثير من الماء أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
  1. لا تقومي بتمارين شديدة. قد تشعر بعض النساء بالحاجة إلى عودة الجسم إلي شكله الطبيعي بسرعة بعد الولادة. وقد يقومن بممارسة تمارين صعبة – ويمكن أن تكون خطيرة لجسمك لأنك لم تشفى تمامًا بعد. تذكري أن تبدأي ببطء وتتوقفي على الفور إذا وجدت أي تمرين معين صعبًا.
  1. خذي قسطا من الراحة. خذي وقتًا كافيًا للتعافي من أي تمرين لأن جسمك سيحتاج إلى مزيد من الوقت لإرخاء عضلاته.

إن العناية بصحتك ضرورية مثل رعاية الطفل بعد الولادة. من الضروري أن تجد الأمهات الوقت من يومهن لممارسة التمرينات الرياضية للحفاظ على لياقتهن والصحة العامة. إن العودة إلي شكل جسمك على ما كان علية قبل الولادة لا يتطلب جهداً إضافياً، بل يتطلب فقط بعض التمارين البسيطة!