فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
غالبًا ما يُعرف الثلث الثاني من الحمل أيضًا باسم “فترة الحمل الذهبية” لأنها تشير إلى النقطة التي لا تظهر فيها المضايقات المبكرة من الحمل، وكذلك الأعراض في الثلث الثالث بعد ذلك. لتحقيق أقصى استفادة من هذه الفترة، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي يضمن تغذية كافية لك ولطفلك المتنامي.
ماذا نأكل خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل؟
الثلث الثاني وهو الفترة ما بين الأسبوع الرابع عشر إلى السادس والعشرين، وهو عندما ينمو طفلك إلى حوالي 35 سم. إن تناول طعام صحي خلال الثلث الثاني من الحمل مهم بنفس القدر الذي كان عليه أثناء الثلث الأول. سيستمر الغذاء الصحي في توفير العناصر الغذائية الأساسية خلال هذا الوقت. اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات ضروري لتشكيل العظام والعضلات للطفل. يجب أن تأكلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د.
التغذية الأساسية ومصادرها للوصول إلى ثلث ثاني صحي من الحمل
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والكثير من الماء. يجب أن تحتوي كل وجبة على 3 حصص من كل مجموعة طعام. يجب تقسيم خطة الوجبات الخاصة بك إلى أجزاء في كل وجبة ووجبة خفيفة واحدة للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
يجب أن يتكون نظامك الغذائي يحتوي على مزيج من
لضمان الحصول على كمية ثابتة من حمض الفوليك والحديد يجب أن تتناولين 5 أجزاء من الخضروات (الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف) والفواكه في يوم واحد.
- يجب أن تتناولين الكربوهيدرات (الأطعمة النشوية، خبز الحبوب الكاملة، الحبوب) مع كل وجبة.
- يجب تناول منتجات الألبان قليلة الدسم على الأقل 2-3 مرات في اليوم لضمان الحصول على الكالسيوم.
- يجب تناول أنواع الطعام الغنية بالبروتين (مثل السمك والبيض والفاصوليا) مرتين في اليوم على الأقل.
- الأسماك الزيتية (مرة واحدة في الأسبوع وليس أكثر من مرتين في الأسبوع) لتعطيك ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تطوير مخ الطفل.
- يجب عليك التبديل إلى خيارات صحية في الوجبات الخفيفة والمشروبات (مثل السندويشات والزبادي).
الخطة الغذائية والوجبات خلال الثلث الثاني
من المهم أن تتبعي خطة لوجباتك خلال الثلث الثاني من الحمل حتى يحصل طفلك على العناصر الغذائية المطلوبة بالنسب المناسبة ويزداد الوزن.
أثناء إعداد هذه الخطة وجباتك، من المهم الحفاظ على تلك الفواكه والخضروات المتوفرة في جميع الفصول. في حالة عدم توفر الفاكهة أو الخضار، يمكنك استبدالها بأي نوع آخر متوفر في هذا الموسم ويوفر نفس العناصر الغذائية.
في بعض الأحيان يمكن أن يكون الغذاء الواحد مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية؛ وبالتالي قد تجدي نفس الطعام موصّى به في أحد فترات الحمل كونه مهم بالنسبة لمغذٍ معين، ونفس الطعام موصى به خلال فترة آخري لتواجد مغذ آخر به مهم لتلك الفترة الأخرى.
طوال هذا الوقت، يجب أن تبقي نفسك مرتوية طوال الوقت، كما يجب أن تكون كمية الكافيين أثناء الحمل محدودة.
نموذج لخطة الوجبات الغذائية
| 2 حصص من الحبوب، ثمرة واحدة من الفاكهة، 30 جرام من اللحم / الفول و1 كوب حليب.
وجبة الإفطار – 2 أوقية من الحبوب الكاملة المحمصة و1 ملعقة صغيرة من السمن والبيض المخفوق، و1 كوب من الشمام و1 كوب من الحليب (بدون دهن).
أثناء الحمل، ستحتاجين ما بين 1000-3000 ملغ من الكالسيوم يوميًا مع منتجات الألبان في معظم الوجبات. |
الإفطار
|
| 2 حصص من الحبوب، 1 كوب من الخضار الورقية الخضراء، 1 كوب فاكهة، 1 وجبة الحليب و30 جرام من اللحم / الفاصوليا.
وجبة غداء – سندويش لحم بقري مشوي (30 جرام) مصنوع من خبز القمح الكامل، 1 ملعقة صغيرة من المايونيز والطماطم والخس. قد يكون لديك أيضًا كوب من الجزر الصغير والبرتقال الطازج وكوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
ستحتاجين خلال فترة الحمل إلى حوالي 27 ملغ من الحديد يوميًا. |
الغداء |
| 2 حصص من الحبوب والخضروات كل 85 جرام من اللحوم / الفاصوليا.
عينة العشاء -85 جرام دجاج مشوي، 1 كوب أرز بني، 1 كوب سبانخ سوتيه بالثوم بزيت الزيتون وسلطة خضراء مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة. ستحتاجين خلال الحمل إلى 600 ملغ من الفولات يوميًا. |
العشاء |
| يجب أن تشمل الوجبة الخفيفة حصة واحدة من الحبوب والحليب.
نموذج الوجبة الخفيفة – 1 كوب من الحبوب الكاملة وقطع الفاكهة الصغيرة مع 1 كوب من الحليب خالي الدسم. |
الوجبات الخفيفة |
الميول الغذائية والرغبة الشديدة في تناول الطعام والوحم
خلال هذا الوقت، قد تعاني العديد من النساء من كره لنوع معين من الأطعمة ويتوقن إلى بعض الأطعمة، وقد يكون هذا نتيجة للتغيرات الهرمونية التي تحدث بسرعة في الجسم.
قد يكون لدى بعض النساء رغبة في تناول الشوكولاتة أو الطعام الحار أو أي نوع من أنواع الطعام الذي يشعرهن بالراحة والشبع.
من ناحية أخرى، فإن بعض النساء يتوقن لأنواع معينة من الطعام في الأساس قبل الحمل، وقد لا يريدن أبدًا تناول هذه الأطعمة أثناء. يمكن أن يكون النفور مشكلة إذا كان للخضروات أو منتجات الألبان أهمية لنمو الطفل. في مثل هذه الحالة، قد يقترح طبيبك بعض الأطعمة البديلة لتناول نفس نوع العناصر الغذائية، أو يوصي المكملات الغذائية، بحيث يتم تعويض نقص المواد الغذائية بشكل كاف.
زيادة الوزن خلال الثلث الثاني من الحمل
زيادة الوزن في الثلث الثاني من الحمل ستكون بالتأكيد أكثر من الثلث الأول. سوف يزيد وزنك ما بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام كل أسبوع. الوزن المكتسب لا يكون وزن الطفل فقط، بل ولكن يضاف إلى نسيج الثدي، والزيادة من محتوى السوائل في الجسم، وزيادة في السائل الأمنيوسي حول الطفل، ونمو المشيمة وعضلات الرحم، وتخزين الدهون والبروتينات في الجسم بشكل إضافي.
في الثلث الثاني من الحمل يتوقف الغثيان وبالتالي أنت أكيد أسعد كما أن الطفل أيضًا ليس كبيرًا بدرجة كافية على الضغط على أعضاءك، ومع ذلك، يمكن أن تسبب زيادة الوزن المفرطة مضاعفات أثناء الولادة.
الأطعمة التي يجب تجنبها
نظام الغذاء الحمل في الثلث الثاني مهم. ومع ذلك، من المهم بنفس القدر الحد من تناول الطعام، وتجنب أنواع معينة من الأطعمة بداية من الأسبوع السادس إلى الرابع عشر من الحمل.
- يجب تجنب اللحوم النيئة وغير المطهية بسبب خطر التلوث بالبكتيريا والسالمونيلا والتوكسوبلازم.
- يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق أو غيرها من الملوثات. الزئبق يؤخر من تطور مخ.
- يجب تجنب تناول البيض النيئ أثناء الحمل بسبب التعرض للسالمونيلا.
- تحتوي بعض أنواع الجبن الطري المستورد على الليستيريا التي يجب تجنبها.
- قد يحتوي الحليب غير المبستر أيضًا على الليستيريا التي يجب تجنبها.
- يمكن أن يتم تناول الكافيين أثناء الحمل باعتدال.
- الخضروات والفواكه غير المغسولة ليست آمنة للاستهلاك لأنها قد تكون ملوثة بالبكتيريا، مثل التوكسوبلازما، والتي يمكن أن تشكل خطرا على كل من الأم والطفل.
جنبا إلى جنب مع اتباع خطة نظام غذائي صحي، من الضروري بنفس القدر أن تأخذ كمية الطعام في الاعتبار لتلبي متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك. يجب عليك استشارة طبيبك حول السعرات الحرارية اليومية. الهدف من النظام الغذائي هو أنه يجب أن يؤدي إلى زيادة الوزن الصحي لاستمرار حمل صحي وناجح.
