أفضل وضعيات الوقوف والجلوس أثناء الحمل

غالبًا ما يشتكي النساء الحوامل من آلام في الظهر والرقبة والكتفين، وعادة ما يشعرن بألم في الجسم بسبب التغييرات الجذرية التي تحدث لهيكل الجسم أثناء الحمل. إذا كنتِ حاملًا، فإن المهام البسيطة مثل الوقوف والجلوس قد تكون صعبة عليكِ بسبب زيادة الوزن. ولكن خلافًا للاعتقاد السائد، ليس من الصعب العثور على وضع جيد ومريح للوقوف والجلوس أثناء الحمل.

أهمية وضعيات الجسم المريحة أثناء الحمل

الوضعية الجيدة للجسم هي عندما يكون جسمك والهيكل العظمي محاذيًا بشكل صحيح أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. ببساطة، إنها عادة الوقوف والجلوس بشكل مستقيم. الوضعية الجيدة ضرورية لصحة جيدة بشكل عام، ولكن أهمية ذلك تزداد خلال فترة الحمل. قد تؤدي الوضعية الخاطئة إلى الأوجاع وعدم الراحة، وقد تسبب أيضًا ضررًا للطفل أو تؤدي إلى إصابات للجسم. في المراحل الأخيرة من الحمل، يمكن أن يزيد هذا الألم عندما تبدأ الهرمونات في تليين الأربطة والأوتار في المفاصل. خلال هذا الوقت، تكون الحامل أكثر عرضة للإرهاق أو الإجهاد أثناء أداء المهام اليومية العادية. قد يتسبب وضع الوقوف أو الجلوس الخاطئ أثناء الحمل في حدوث مضاعفات والتهاب المفاصل حتى بعد الولادة، وقد يؤثر سلبًا على وظائف الجسم مثل الهضم والتنفس أيضًا. لذلك، من الضروري الحفاظ على وضعية للجسم جيدة طوال فترة الحمل لتخفيف الضغط على الظهر والكتفين والقبة والفخذين، كما أن الوضع الجيد للجسم والعمود الفقري سيساعد الطفل على تثبيت نفسه في وضع الولادة المناسب.

أوضاع الجلوس الصحية والصحيحة

من المهم تبني أوضاع الجلوس الصحيحة والصحية أثناء الحمل لتخفيف الانزعاج وتقليل الضغط على العمود الفقري. قد توضح هذه النصائح البسيطة كيفية الجلوس أثناء الحمل:

• أثناء الجلوس، يجب أن يكون ظهرك مستقيماً وكتفيك متدحرجتين إلى الخلف، ويجب أن تلمس الأرداف ظهر الكرسي.
• ضعي قدميك بالتساوي على الأرض. يجب ضبط الركبتين والوركين على ٩٠ درجة، ويجب أن يتم محاذاة الحوض عن طريق إمالته قليلاً إلى الأمام، كما يجب أن تكون الأذنان على نفس الخط مباشرة مع الكتفين، والتي يجب أن تكون على نفس الخط مع الوركين.
• اختاري كرسيًا صلبًا ذو ظهر مستقيم للجلوس عليه. يمكن وضع وسادة ناعمة أو منشفة صغيرة ملفوفة خلف أسفل الظهر (عند منحنى الظهر) للحصول على الدعم الإضافي للعمود الفقري.
• احتفظي بمسند للقدمين لرفع القدمين، لأن هذا يخفف من الضغط على أسفل الظهر. إذا لم يكن لديك مسند أقدام، فتأكدي من الجلوس على كرسي منخفض بما يكفي لوضع قدميك على الأرض بشكل متساوٍ.
• إذا كنت جالسًة لفترة طويلة، يمكنك ممارسة تمارين بسيطة للقدم لتنشيط الدورة الدموية وتجنب التشنجات.
• عند الوقوف من وضع الجلوس، انزلقي إلى حافة الكرسي وارفعي نفسك عن طريق فرد ساقيك. يجب عليك مقاومة إغراء الانحناء للأمام عند الخصر.
• إذا كنتي مطالبًة بالجلوس لساعات طويلة في مكان عملك، تذكري أن تنهضي وتتجولين لبضع دقائق على فترات منتظمة.
• في مكان العمل أثناء الجلوس على مكتبك، اضبطي ارتفاع الكرسي بحيث تكوني مستويًة مع الطاولة. اجلسي بالقرب من مكتبك بحيث يمكنك إراحة ذراعيك ومرفقيك على الطاولة أو الكرسي. سيساعد ذلك على استرخاء الكتفين.
• يمكن أن يكون الجلوس على حافة الكرسي والتراخي بالكامل من وضعيات الجلوس الجيدة الأخرى، ثم ارفعي نفسك وارفعي منحنى ظهرك بقدر ما تستطيعين. انتظري لبضع ثوان، استرخِي قليلاً للوضع (حوالي ١٠ درجات). تأكدي من توزيع وزن جسمك بالتساوي على كلا الوركين.
• قد يكون استخدام كرة التوازن للمساعدة على وضعية جلوس خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل مفيدًا. ولكن تأكدي من شراء واحدة مناسبة لطولك. قد يساعد ذلك في تحضير حوضك للمخاض وحتى المساعدة في أن يكون الطفل في وضعه الصحيح استعدادا للولادة.
• عندما تجلسين على الأرض، يمكنك الجلوس في وضع الإسكافي. اجلس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك وربط كعبيك معًا.

وضعيات الجلوس التي يجب تجنبها أثناء الحمل

من المهم إيلاء اهتمام خاص لوضعيات جسمك أثناء الحمل. فيما يلي بعض أوضاع الجلوس التي يجب تجنبها أثناء الحمل:

• الامتناع عن وضع الأرجل فوق بعضها أثناء الجلوس، حيث قد يتسبب هذا في تعطيل الدورة الدموية أو تورم الكاحلين أو توسع الأوردة.
• كلما تحتاجين إلى الاستدارة، تجنبي الالتواء عند الخصر. بدلاً من ذلك، يُنصح بتحريك جسمك بالكامل. أيضا، الامتناع عن الانحناء للأمام، لأن هذا قد يضع ضغطًا غير طبيعي على البطن.
• تجنبي الجلوس لفترة طويلة أو في نفس الوضع. اجلسي لفترة قصيرة فقط (من ١٠ إلى ١٥5 دقيقة) وتذكري تعديل الأوضاع وتغييرها بانتظام.
• من الأفضل تجنب التراخي على الرغم من الشعور بالراحة.
• تجنبي الجلوس مع تعليق الساقين. هذا يمكن أن يؤدي إلى تورم مع زيادة تدفق الدم إلى الساقين.
• أثناء الحمل، تجنبي الجلوس على كرسي بدون مسند ظهر. هذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك.

وضعيات الوقوف المناسبة

الحفاظ على وضعيات الوقوف المناسبة أمر بالغ الأهمية مثل وضعيات الجلوس. يجب مراعاة الأشياء التالية للوقوف أثناء الحمل.

• يجب رفع الرأس بشكل مستقيم؛ لا ينبغي أن يميل.
• يُنصح بإبقاء الصدر للأمام وسحب الكتفين للخلف.
• يجب محاذاة شحمة الأذن مع منتصف كتفيك.
• تجنب شد الركبتين بإبقائهما مستقيمين.
• الامتناع عن إمالة الحوض للأمام أو للخلف. يُنصح بإبقاء الأرداف مطوية وشد عضلات المعدة عندما يكون ذلك ممكنًا.
• يجب وضع القدمين في نفس الاتجاه وموازنة الوزن بالتساوي على كلا القدمين. يمكن ارتداء الأحذية ذات الكعب المنخفض (وليس الأحذية المسطحة) لدعم أقواس القدم.
• يوصى بعدم الوقوف لفترة طويلة من الزمن.

كيفية النهوض من وضع النوم أو الاستلقاء

إذا كنت ترغبين في الوقوف من وضع الاستلقاء، فقومي بوضع جانب واحد على السرير، وارفعي ركبتيك عن قرب، وحركي ساقيك إلى جانب السرير. حاولي الجلوس عن طريق دفع نفسك بيديك. لا تنحني أثناء محاولة الوقوف.

من المهم معرفة وضعية الوقوف والجلوس المناسبة والحفاظ عليها طوال فترة الحمل لتقليل الألم والضغط علي الظهر. هذا سيجعل رحلة الحمل أسهل وأكثر راحة!