فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
تمرين الفراشة المعروف أيضًا باسم بادهاكوناسانا (باللغة السنسكريتية)، هو أحد أفضل التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الحمل. يُعرف أيضًا باسم وضعية الزاوية المقيدة. إنه تمرين سهل ووضعية لطيفة يمكن إجراؤها بأقل قدر من المساعدة. يساعد في شد منطقة الفخذ وأوتار الركبة مع القضاء على الانزعاج البطني. لها نوعان مختلفان –هما وضعية البورنا تيتلي ووضعية الأردها تيتلي.
قد يكون وضع الفراشة تمرينًا بسيطًا، لكن له فوائد كثيرة، خاصة بالنسبة للنساء الحوامل. يمكن أيضًا استخدامه كوضعية تأملية، وبالتالي يساعد في تخفيف التوتر، من خلال الاسترخاء الجسدي والعقلي. تساعد هذه الوضعية أيضًا على الهضم السليم، مما يوفر الراحة للحوامل اللواتي يعانين من حرقة المعدة واضطرابات الجهاز الهضمي أثناء الحمل. كما أنه يمدد ويفتح الوركين والفخذين وعضلات الحوض، مما يساعد في الحصول على ولادة طبيعية سهلة. ومع ذلك، يجب على السيدة الحامل قبل بدء هذا التمرين أو أي تمرين آخر استشارة طبيبها.
لماذا يجب أن تمارسين تمرين الفراشة أثناء الحمل؟
تمرين الفراشة للسيدة الحامل هو أحد مفاتيح الولادة الصحية إذا تم ممارسته لفترة طويلة. فيما يلي بعض فوائده.
- يخفف من تعب الساقين أثناء الحمل.
- يفتح عضلات الحوض مما يجعل الولادة الطبيعية سهلة.
- يفتح الفخذين والوركين ويحسن المرونة.
- يساعد في بدء الولادة بشكل أسرع أثناء المخاض.
- يساعد في تحمل الألم أثناء المخاض.
- يساعد في معالجة احتباس السوائل وهي مشكلة كبيرة أثناء الحمل.
- يساعد على الهضم.
كيف نقوم بعمل وضعية نصف الفراشة (الأردها تيتلي)
وضعية الأردها تيتلي هي شكل آخر من أشكال الفراشة أو وضعية البورنا تيتلي. إنها جيدة للأشخاص الذين يمارسون اليوغا لأول مرة.
- اجلسي في وضعية البادماسانا(وضعية اللوتس) إذا كانت مريحة لك، أو اجلسي القرفصاء على الأرض.
- بعد ذلك، قومي بمد إحدى رجليك بشكل مستقيم، وترك الأخرى مطوية.
- ثني الركبة اليمنى ووضع الرجل اليمنى على الفخذ الأيسر. حاولي أن تلمس الخصر الأيسر بالنعل الأيمن.
- ضعي راحة اليد اليمنى أعلى الفخذ الأيمن.
- امسكي إصبع القدم اليمنى بقوة باليد اليسرى.
- حافظي على العمود الفقري والرقبة مستقيمين.
- استنشقي بعمق واضغط على الركبة باتجاه الأرض.
- ثم قومي بالزفير ورفع الركبة إلى مستوى الصدر.
كرري ذلك عشر مرات وقومي بتبديل الساقين. كرري نفس الشيء على الجانب الآخر.
تعتبر وضعية الأردها تيتلي مفيدة مثل وضعية الفراشة الكاملة أثناء الحمل. تساعد في تخفيف الآلام والتشنجات التي يعاني منها الكثير أثناء الحمل، كما أنها تسهل الولادة وتجعلها أقل إيلامًا وأكثر راحة.
كيفية القيام بوضعية الفراشة الكاملة (البورنا تيتلي)
وضع يوجا الفراشة أثناء الحمل هو شيء يوصي به اختصاصيو الحمل. إنها من أكثر التمارين المفيدة التي يجب ممارستها أثناء فترة الحمل. إليك كيفية تنفيذ الوضع خطوة بخطوة:
- اجلسي في وضعية بادماسانا (وضعية اللوتس) إذا كان ذلك مريحًا لك، أو اجلسي القرفصاء على الأرض.
- اتخذي وضعية بحيث تلامس نعل قدميك بعضهما البعض وثني ركبتيك للخارج.
- حاولي سحب قدميك قدر الإمكان نحو منطقة العانة، مع وضع يديك على قدميك.
- اجعلي عمودك الفقري مستقيمًا.
- تنفسي وضعي كلتا يديك على ركبتيك.
- أخرجي الزفير وحركي ركبتيك المطويتين لأعلى ولأسفل (مثل رفرفة الفراشة بجناحيها) وحاولي أن تلمسي الأرض بركبتيك (لا تحاولي جاهدةً في حالة عدم قدرتك على لمس ركبتيك الأرض).
- تنفسي وارفعي ركبتيك إلى مستوى الصدر.
- كرري نفس العملية من خمسة عشر إلى عشرين مرة.
يُعتقد أن وضع الفراشة هو أحد أكثر أوضاع اليوجا اللطيفة والعلاجية. لا يساعد فقط في الحصول على ولادة سلسة ولكن له أيضًا فوائد صحية أخرى ويساعد في التخلص من التوتر والإجهاد غير المرغوب فيه إذا تم ممارسته بشكل منتظم. قومي بدمجها في روتين اليوجا الخاص بك للاستفادة من الفوائد.
اخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذه المقالة هي مجرد دليل للأغراض التعليمية فقط ولا ينبغي تفسيرها على أنها بديل عن المشورة من أخصائي طبي أو مقدم الرعاية الصحية.
