فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
مواجهة مشاكل في النوم (والاستمرار في النوم) أمر شائع أثناء الحمل، ولكن الحصول على نوم عميق وجيد يعد أمرًا في غاية الأهمية أثناء هذه الفترة أيضا. غالبًا ما تكون مشكلات النوم أثناء الحمل نتيجة للتغيرات الهرمونية والجسدية. الغثيان وحرقة المعدة وآلام الجسم والحاجة المتكررة للتبول والمزيد من أعراض الحمل يمكن أن تبقيك مستيقظًة أثناء تلك الفترة المميزة في حياتك، ومع ذلك، فأنت بحاجة إلى النوم (والراحة) من أجل الحفاظ على صحتك. في هذه المقالة، قمنا بإدراج بعض النصائح البسيطة والفعالة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.
نصائح للنوم أثناء الحمل
فيما يلي ١٠ نصائح للنوم للحوامل تضمن حصولك على قسط جيد من الراحة كل ليلة.
١. حافظي على جدول النوم
واحدة من أكثر الطرق فعالية ونجاحًا لضمان حصولك على النوم الذي تحتاجه هي وضع جدول للنوم ومتابعته. قد تحتاج كل امرأة إلى كميات مختلفة من النوم، لكن يتفق معظم الخبراء والأطباء على أن الأفراد يحتاجون من ست إلى ثماني ساعات من النوم كل يوم. بمجرد اتخاذ القرار بشأن مقدار النوم الذي تحتاجينه، حددي وقتًا للاستيقاظ فيه كل صباح، ثم فكري بشكل عكسي واحسبي الوقت الذي ستحتاجين فيه إلى النوم للحصول على قسط كافٍ من الراحة. ومهما كان الأمر، يجب أن الاستيقاظ دائمًا في الوقت المحدد. سيضع هذا عقلك في دائرة سيتعرف عليها وبعد فترة وجيزة سيرسل إشارات إلى جسمك عندما يحين وقت النوم.
٢. حافظي على روتين ما قبل النوم
يجب أن يبدأ بعشر دقائق كل ليلة حيث تنتهي من أنشطة اليوم، ويمكنك ضم التنظيف الليلي بالفرشاة في هذا الروتين. من الممكن أيضا شرب الحليب الدافئ المعروف بقدرته على المساعدة على النوم. بمجرد أن تشعري بالراحة لأتك تمكنت من أخذ بعض الوقت لنفسك في نهاية اليوم، يمكن أن تصل مدة روتين ما قبل النوم إلى ٣٠ دقيقة، وإذا أمكن، قومي بضم جلسة تدليك في هذا الروتين للحصول على أفضل النتائج.
٣. استخدام السرير للنوم والجنس فقط
بينما قد يكون من المغري العمل على الكمبيوتر المحمول أثناء الجلوس على سريرك، يجب تدريب عقلك على فهم أن السرير مخصص للنوم و / أو الجنس فقط. تدريب عقلك على فهم أن السرير هو مكان لإعادة ضبط نظام الجسم والراحة أمر مهم للغاية. سيؤدي القيام بذلك إلى تخفيف الضغط الناتج عن وجود شاشات إلكترونية معك في سريرك، وسوف يتعود جسمك للقيام بشيء أو شيئين فقط في تلك المساحة المحددة، وهذا يضمن لك جودة نوم أفضل.
٤. شرب الماء
شرب كمية كافية من الماء له أهمية قصوى أثناء الحمل، فاحرصي على شرب الماء خلال النهار، وقللي من ذلك القدر مع اقتراب الليل حيث يمكنك بعد ذلك تجنب الاستيقاظ في الليل للتبول.
٥. التمرينات الرياضية
بالرغم من أنك امرأة حامل، من المهم للغاية أن تحصلي على جرعتك اليومية من التمارين الرياضية من أجل صحة مثالية. استشيري الطبيب الخاص بك حول نوع التمارين التي يمكنك المشاركة فيها، وتجنبي ممارسة أي تمرين في الليل لأنه يطلق هرمون يسمى الأدرينالين الذي يجعل النوم أكثر صعوبة.
٦. النوم على جانبك الأيسر
بحلول الأسبوع العشرين من الحمل، يجب عليك النوم على جانبك الأيسر لضمان التدفق الأمثل للدم للجنين، ومن الأفضل جعل ذلك عادة من وقت تأكيد الحمل، كما يجب تجنب النوم على ظهرك. ضعي بعض الوسائد على جانبك لتجنب الانقلاب، وإذا كنت ترغبين في النوم في وضع الاستلقاء، يمكنك ذلك، ولكن تجنبي النوم في هذا الوضع لأكثر من ١٠ دقائق، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في انخفاض ضغط الدم عند الاستلقاء.
٧. التقليل من فرص الإصابة بالحموضة المعوية
أفضل طريقة لتجنب الحموضة المعوية هي عدم الاتكاء أو الاستلقاء لمدة تصل إلى ساعتين بعد تناول الوجبة. عند النوم، لابد أن تكون رأسك مرفوعة، كما يجب أن تجنبي تناول الأطعمة المقلية والحارة والحمضية. هذا من شأنه أن يخفف من أي حرقة قد تعانين منها.
٨. ضرورة الاسترخاء
قومي بممارسة أساليب الاسترخاء المختلفة مثل التأمل قبل النوم. من المعروف أن العلاج بالروائح باستخدام الشموع المعطرة أو الزيوت الأساسية يريح العقل والجسم. اتركي كل همومك خارج غرفة نومك وتخلصي من أي ضغوط قد تعانين منها خلال اليوم.
٩. عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يمكن أن يؤدي استخدام الهواتف الذكية في الليل إلى خداع عقلك للاعتقاد بأنه الوقت لا يزال نهارًا. لذلك، من الأفضل تجنب استخدام جميع الشاشات الإلكترونية المشعة للضوء الأزرق أثناء الليل، وبالتالي تجنبي استخدام هاتفك قبل النوم بساعة على الأقل. كبديل يمكنك قراءة كتاب أو مجلة قبل النوم.
١٠. اطلبي المساعدة
إذا استمر الأرق حتى بعد تجربة جميع العلاجات الممكنة، فعليك طلب المساعدة، ومناقشة الخيارات المختلفة مع طبيبك واتباع خطة تناسبك بشكل أفضل!
قد يكون النوم والحصول على قسط كافٍ من الراحة هو آخر شيء تعتقدين أن المرأة الحامل يجب أن تقلق بشأنه. ومع ذلك، فإن التغييرات في جسمك يمكن أن تبقيك مستيقظًة طوال الليل وتحرمك من الراحة التي أنت بأشد الحاجة إليها. إذا كنت تعانين من مشاكل في النوم أثناء الحمل، اتبعي النصائح المذكورة أعلاه للنوم بشكل أفضل.
