التمارين الرياضية أثناء الحمل، على عكس الخرافات والمعتقدات حول كونها ضارة، مفيدة لصحة الأم وتزيد من احتمالية الولادة الطبيعية. يُنصح بممارسة الرياضة أثناء الحمل بطريقة صحيح والشدة وينصح بالقيام بممارسة الرياضة أثناء الحمل.
تعليمات يجب اتباعها قبل ممارسة الرياضة أثناء الحمل
تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا ومفيدًا للغاية أثناء الحمل، ولكن يجب اتباع بعض الإرشادات الأساسية التي يمكن أن تفيد كل من الأم والطفل.
- ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة: يضمن ذلك عدم إعاقة الدورة الدموية.
- التحكم في درجة حرارة الغرفة: يمكن أن تؤثر الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة على درجة حرارة جسمك وتضر بالطفل.
- شرب الكثير من الماء: هذا يضمن تجنب الجفاف.
- ارتداء حذاء مريح: يوفر الثبات.
- الإحماء مع تمارين الإطالة: في البداية، يساعد القيام ببعض تمارين الإطالة على منع الأوجاع
- عدم التعرض لاجهاد النفس: يجب عدم ممارسة الرياضة إذا شعرتي بتعب شديد.
- تجنب الوقوف لفترات طويلة: قد يؤدي ذلك إلى تجمع الدم ويتنج عن التورم في الأقدام والأطراف السفلية.
أفضل ١٠ تمارين يجب القيام بها أثناء الحمل من أجل الولادة الطبيعية
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لمراحل الحمل المختلفة الأم على الاستعداد لولادة سهلة وطبيعية، دون التسبب في أي ضرر لنفسها وللطفل.
كيفية الاحماء
يساعد الإحماء على تحضير جسمك للتمرين عن طريق جعل العضلات مرنة وتقليل التيبس في العضلات.
- إمالة الرأس، كلا الجانبين – مجموعة واحدة مكونة من التكرار لعشرة مرات
- إيماء الرأس، (لأعلى ولأسفل) – مجموعة واحدة مكونة من التكرار لعشرة مرات
- دوران الرأس (كلا الاتجاهين) – مجموعة واحدة مكونة من التكرار لخمس مرات
- دوران الذراع المتأرجح (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) – مجموعة واحدة مكونة من التكرار لعشرة مرات مجموعة من عشر عمليات تكرار
- حركات دوران الكتف (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) – مجموعة واحدة مكونة من التكرار لعشرة مرات
تمارين يمكن ممارستها في الثلث الأول من الحمل من أجل الولادة الطبيعية
الأشهر الثلاثة الأولى (الثلث الأول) هي الفترة الأكثر حساسية، ويُنصح الأمهات بتجنب أي نشاط مرهق، بما في ذلك رفع الأوزان الثقيلة، وتمارين “الكارديو” الشديدة، أو التدريبات عالية الكثافة. يُسمح بالتمارين البسيطة، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
١. تموين الانزلاق على الجدار
هذا التمرين مفيد في تثبيت العمود الفقري وأسفل البطن عند الشعور بألم في الظهر.
الخطوات:
- قفي وظهرك ملامي للحائط. مددي قدميك إلى الأمام بعيدًا عن الحائط.
- الآن، قومي بإسقاط خصرك ببطء بحيث تكون فخذيك موازية للأرض كما لو كنت جالسًة على كرسي.
- ارفعي يديك فوق رأسك وضعيهما على الحائط. الآن، اسحبيهم ببطء على جانبي رأسك، كما تفعلين أثناء الضغط على الكتف. كرر لمدة عشر مرات.
٢. تمرين سمك البطلينوس
يساعد هذا التمرين على شد العضلات وتقاسم المنافع والفخذين والأرداف وقاع الحوض. مع نمو بطنك خلال فترة الحمل، يُنصح بممارسة هذا التمرين مع وضع ظهرك على الحائط.
الخطوات:
- البدء بالاستلقاء على الأرض بجانبك مع ثني الركبتين والذراع أسفل رأسك والآخر يدعم جسمك عن طريق لمس الأرض. أبقِ كعبيك أحدهما فوق الآخر.
- اضغطي على كعبيك معًا وارفعي ساقك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- توقفي لمدة ثانية ثم عودي إلى وضع البداية. كرري ذلك خمس مرات
- ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
٤. رفع الورك / تمرين الجسر
سوف يدعم هذا التمرين أسفل الظهر لاستيعاب نمو البطن. كما أنه يقوي الأرداف ويساعد أثناء المخاض.
الخطوات:
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وضعي راحتي يديك تحت وركيك.
- ارفعي الوركين تدريجيًا لجعل الجذع يتماشى مع الكتفين.
- توقفي على هذا الوضع لمدة ثانية ثم عودي إلى الوضع الأول.
المشي ضروري أثناء الحمل، لكن تجنبي المشي السريع، فالمشي يساعد المرأة الحامل على أن تكون أكثر مرونة وتجنب رواسب الدهون في الجسم. المشي لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل مرتين في اليوم كافٍ. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من الشائع الشعور ببعض الغثيان، لذلك ينصح باتباع روتين تمرين رياضي بسيط. أما أثناء الثلث الثاني من الحمل، تشعر الأم بتحسن، وهذه مرحلة مثالية للتمارين التي من شأنها أن تساعد في الولادة السهلة.
تمارين يمكن ممارستها في الثلث الثاني من الحمل من أجل الولادة الطبيعية
الثلث الثاني (١٣–٢٧ أسبوعًا من الحمل) أو ما يطلق عليه مرحلة شهر العسل للحمل، أسهل نسبيًا لأن أعراض الإحساس بالقيء عادةً ما تختفي في هذه الفترة. تشنجات البطن شائعة ويمكن الشعور بحركات الطفل بسهولة، حيث تصبح تقلصات الرحم متكررة. عادة ما تكون التدريبات في هذه المرحلة آمنة، ولكن من الأفضل القيام بها بعد استشارة طبيبك.
١. تمرين اليوجا Downward Dog
لا ينصح بهذا التمرين في أواخر الحمل، ولكنه يساعد النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل على أن يصبحن أكثر مرونة ويمددن أجسامهن.
الخطوات:
- اتخذي وضعية القطط عن طريق ثني أصابع القدم وفرد أصابعك على نطاق واسع، واضغطي على الأرض بأطراف أصابعك.
- انحني للأمام واستريحي على قدميك وراحتك مع ضغط أصابعك بقوة على الأرض وتشكيل حرف “أ“.
- ثني الركبة اليمنى وتقويمها مع الشعور بالتمدد.
- ثني الركبة اليسرى وتصويبها.
- كرر عدة مرات بقدر ما تستطيعين بشكل مريح.
٢. إمالة الحوض (أو) تمرين القط الغاضب
يقوي هذا التمرين الحوض ويخفف آلام الظهر أثناء الحمل ويساعد في المخاض ويعمل على تسهيل عملية الولادة.
الخطوات:
- اتخذي وضعية القطط مع الأصابع مدببتين على الأرض.
- أثناء الراحة على الأطراف الأربعة، ثني رأسك للخلف
- قوسي ظهرك بحيث يكون العمود الفقري منحنيًا.
- اثبتي على الوضع لبضع ثوانٍ ثم عودي إلى الوضع الأول برفق
- قومي بالاسترخاء، ثم كرري لعدة مرات.
٣. وضعية الاسترخاء الإسكافي
يساعد ذلك على استرخاء عقلك وجسمك أثناء الحمل مع شد جسمك وتحسين المرونة.
الخطوات:
- استلقِ بشكل مسطح على أرضية قريبة من الحائط مع فرد رجليك. ضعي قدميك على الحائط.
- افردي ساقيك أمامك وأنت تجلسين على الأرض. استخدمي بطانية للجلوس عليها إذا كنت غير مرتاحة
- قومي بضم باطن كلا القدمين، وامسكي كاحليك وقومي بسحبهما بالقرب من حوضك
- استرخي، لكن امتنعي عن دفع ركبتيك إلى الأرض
- أخرجي نفسك بالزفير عندما تنحني للأمام قدر الإمكان.
- ابقَ على هذه الوضعية بقدر ما هو مريح، واستنشقي، واجلسي ببطء
تمارين يمكن ممارستها في الثلث الثاني من الحمل من أجل الولادة الطبيعية
في الثلث الثالث من الحمل، يجب تجنب التدريبات الشاقة، لأن النشاط الكثيف والشاق مثل رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يسبب مضاعفات مثل تسرب السائل الأمنيوسي، على سبيل المثال.
١. وضع الفراشة
هذا الوضع يوسع الوركين ويخفف الألم في أسفل الظهر.
الخطوات:
- اجلسي على الأرض واجمعي باطن قدميك معًا، مع توجيه الركبتين للخارج.
- أمسكي كاحليك (أو قدميك) وارسمي كعبيك بالقرب من جسمك بقدر الراحة.
- انحني إلى الأمام، واثبتي على هذا الوضع، وتنفسي بعمق.
٢. تمدد الحوض
يعد تمرين عضلات قاع الحوض أمرًا ضروريًا عند الاستعداد للولادة. تركز تمارين “كيجل” للولادة الطبيعية على تقوية عضلات قاع الحوض. لعزل وتمرين هذه العضلات، حاولي إيقاف تدفق البول أثناء التبول دون استخدام عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. بالنسبة لتمارين “كيجل” البطيئة، يجب البدء بالجلوس بظهر مستقيم بشكل مريح على كرة التمرين.
الخطوات:
- تمرين كيجل البطيء:حافظي على عضلات قاع الحوض المنقبضة لمدة ٣–١٠ ثوانٍ وكرري ١٠ مرات.
- تمرين كيجل السريع:قومي بشد عضلات قاع الحوض واسترخيها ٢٥–٣٠ مرة قبل الاسترخاء لمدة خمس ثوان، وقومي بأربع مجموعات من تلك التمارين.
٣. اليوجا
يوصى بشدة بممارسة اليوجا أثناء الحمل من أجل الولادة الطبيعية للأمهات الحوامل، وهناك الكثير من الأشكال والأنماط التي يمكن أن تساعد في زيادة المرونة والقدرة على التحمل لدى الأم الحامل. بعض الآسانا التي يمكن القيام بها تشمل:
Yastikasana (وضع العصا):
- استلق مع مد ذراعيك فوق رأسك وحافظي على استقامة ساقيك.
- اجعلي الذراعين والساقين بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان.
- امسكي هذا الوضع طالما أنه مريح.
فاكراسنا (وضعية ملتوية):
- اجلسي على الأرض مع فرد رجليك أمامك.
- اثنِ ركبتك اليسرى مع وضع القدم اليسرى بالقرب من الركبة اليمنى.
- استنشقي وارفعي ذراعيك حتى الكتفين.
- قومي بالزفير واللف بقدر ما تستطيعين بشكل مريح، وإمساك ركبتك اليمنى بيدك اليمنى. انتظري لفترة.
- قومي بالتمرين في الاتجاه المعاكس.
كوناسانا (زاوية بوز)
- اجلسي بشكل مريح على الأرض.
- اضغطي على باطن قدميك معًا وقومي بجذبهما نحو جسمك ببطء.
- انحني إلى الأمام بقدر ما تستطيعين بشكل مريح.
- انتظري لمدة خمسة أنفاس شهيق وزفير.
٤. تمرين القرفصاء
القرفصاء مهمة، لأنها تساعد في تقلص وتخفيف عضلات الحوض وتساعد في تقليل آلام الولادة. اتخاذ الوضعية بدعم من كرة الصالة الرياضية أو حاملها سيعطي ضغطًا جيدًا على منطقة الحوض والفخذين.
الخطوات:
- تنفسي وانحني للحصول على وضعية الجلوس.
- انتظري لحظة ثم عُودي إلى وضع البداية.
- كرري تمرين القرفصاء، مع إبقاء مرفقيك داخل فخذيك، وحاولي برفق فتح الوركين عن طريق دفعهما للخلف.
- عدي ببطء إلى وضع الوقوف مع دعم القدمين جيدًا.
فوائد التمرين الرياضي للحامل
توفر ممارسة الرياضة أثناء الحمل مجموعة من الفوائد للأم وتضمن فرصًا أكبر للولادة الطبيعية الآمنة. كما يوفر التمرين المزايا التالية:
- يمنع زيادة الوزن
- يجهز جسد الأم للولادة الطبيعية
- يقلل من آلام المخاض
- يحسن الدورة الدموية ويحافظ على استقرار معدل ضربات القلب
- يحسن قدرتك على التحمل ويجعلك أكثر مرونة
- يساعدك على التعافي بسرعة، بعد الولادة
- يقلل من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري الناجم عن الحمل
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل
بشكل عام، حوالي نصف ساعة من التمارين كافية وموصى بها. يجب أن تتوقف الأم الحامل عند ملاحظة ما يلي:
- التعب
- مشاكل ضغط الدم الموجودة مسبقًا، وحالات الربو، واضطراب القلب، والسكري، إلخ.
- نزيف مهبلي
- تاريخ الولادة المبكرة أو الولادة الضائعة
- الانقباضات المتزايدة في البطن بعد فترة وجيزة من التمرين.
يمكن أن يكون اتباع روتين التمرين الرياضي المناسب للحوامل مفيدًا جدًا في زيادة احتمالية الولادة الطبيعية، بالإضافة إلى تقليل وقت المخاض وآلامه. لضمان ممارسات آمنة، ينبغي استشارة الطبيب عن ممارسة الرياضة بالتفصيل وأداء التمارين تحت إشراف.