فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
آلام الظهر شائعة أثناء الحمل بين الكثير من النساء، وتبدأ في نهاية الثلث الثاني، وتستمر حتى أشهر قليلة بعد الولادة. بما أن تناول الأدوية أثناء الحمل غير مستحسن، الحل الوحيد للتخلص من آلام الظهر هو من خلال التمارين الرياضية، ومع ذلك، يجب ممارسة أي من التمارين الرياضة فقط بعد استشارة الطبيب.
تمارين لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل
تعاني معظم النساء الحوامل من عدم الراحة أو الألم في أسفل الظهر، وقد يحرصن مرارًا وتكرارًا على الاستلقاء في السرير أو على الأريكة، وعلى عكس ما يعتقده معظم الناس، فإن الحصول على قسط زائد من الراحة أثناء الحمل ليس فكرة جيدة. في الواقع، إن ممارسة شكل من أشكال تمارين الإطالة لآلام الظهر أثناء الحمل، يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة.
فحتى بعد المشي لمسافات طويلة، وجلسات السباحة المنتظمة، وتغيير أوضاع الجلوس على مدار اليوم، لن تشعري بالراحة من آلام الظهر، وبالتالي جربي تمارين آلام الظهر المذكورة أدناه لتخفيف آلام أسفل الظهر أثناء الحمل والشعور بالراحة.
١. وضعية الإلهة:
- وضع اليوجا هذا طريقة رائعة لتمديد جسمك خاصة بعد ساعات طويلة من العمل.
كيف يمكنك ممارسة التمرين؟
- ضعي قدميك على مسافة ثلاثة أقدام تقريبًا.
- يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للخارج.
- اثني ركبتيك ومارسي وضعية القرفصاء.
- ارفعي يديك فوق رأسك، ويجب أن تكون راحتيك متجهتين للداخل.
- حافظي على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا، مع الشهيق والزفير ببطء.
كيف يساعد التمرين في تقليل الألم؟
-
يفتح منطقة الورك والأربية بينما يقوي ظهرك وأسفل الجسم، وهذا يساعد في تخفيف الألم.
٢. تمرين الزاوية المقيدة:
هذا نوع مختلف من تمرين الإلهة.
كيف يمكنك ممارسة التمرين؟
- اجلسي على السجادة وافردي ساقيك.
- اثني ركبتيك واجنعي باطن قدميك معًا.
- استنشقي ومددي فقرات عمودك الفقري.
- مع الزفير أمسكي قدميك وقومي بتشبيك أصابعك تحت قدميك.
- استمري في الاستنشاق والزفير ببطء مع الحفاظ على استرخاء كتفيك.
- استمري لمدة عشرة ثوان.
- للخروج من الوضع، قومي بتمديد ساقيك ببطء.
كيف يساعد التمرين في تقليل الألم؟
-
يساعد في شد وتدليك الظهر ويفتح الوركين مما يجعلك تشعرين بتحسن وراحة.
٣. وضعية الطفل:
هي الوضعية النهائية المثالية بعد جلسة يوجا لمرحلة ما قبل الولادة.
كيف يمكنك ممارسة التمرين؟
- اجلسي على أرجل مطوية.
- ارفعي يديك لأعلى وقومي بخضهما ببطء أمامك ومدهما قدر المستطاع. سوف تشعرين بتمدد العمود الفقري.
- ضعي راحتي يديك وجبينك لأسفل في مواجهة الأرض.
- مع الشهيق والزفير ببطء.
- حافظي على الوضع لعدة ثوان.
كيف يساعد التمرين في تقليل الألم؟
-
يمدد الظهر والكتف مما يقلل من الألم فيه.
٤. تمديد وضعية المثلث:
هي وضعية رائعة لتخفيف آلام الظهر.
كيف يمكنك ممارسة التمرين؟
- افردي رجليك عن بعضهما البعض.
- افردي كلتا يديك على الجانب.
- حافظي على يديك مستقيمة وانحني جانبًا مع لمس القدمين.
- أثناء لمس القدمين على الجانب، اجعلي اليد الأخرى مستقيمة مشيرة نحو السماء.
كيف يساعد التمرين في تقليل الألم؟
-
يعمل على شد أسفل الحوض ويساعد أيضًا على شد أسفل الظهر والساقين.
٥. الجلوس مع تمديد رجليك
هذا تمرين جيد جدًا لجوانب جسمك. يجب أن يطول الجسم بدلاً من أن يتمدد.
كيف يمكنك ممارسة التمرين؟
- اجلسي مستقيمةً مع وضع الساقين متقاطعين أو مطويتين في وضعية اللوتس.
- دعي يدك اليمنى ترتاح على الأرض بشكل مريح.
- قومي بمد الذراع اليسرى بشكل مستقيم وانحني إلى اليمين.
- انظري نحو ذراعك الأيسر.
- أثناء الانحناء إلى الجانب، يمكنك الإمالة على اليد اليمنى للحصول على الدعم.
- كرري هذا على الجانب الآخر.
كيف يساعد التمرين في تقليل الألم؟
-
سوف يمنحك هذا التمرين راحة فورية إذا كنت تعانين من ألم في جانبي ظهرك. سيساعد هذا أيضًا في تقوية العضلات وتخفيفها.
٦. زاوية واسعة عند الجلوس إلى الأمام منحنية:
هذه هي الخطوة الأولى لمعظم الانحناءات والالتواءات الأمامية ووضع الساق العريضة.
كيف يمكنك ممارسة التمرين؟
- اجلسي مع فرد رجليك أمامك مباشرة.
- ثم افردي رجليك على نطاق واسع إلى الدرجة التي تشعرين فيها بالراحة.
- ثم اجلبي صدرك نحو الأرض وضعي ساعديك على الأرض أمامك.
كيف يساعد التمرين في تقليل الألم؟
-
يزيل هذا التمرين الضغط من أسفل ظهرك ويطيل فخذك ويساعد في إرخاء ظهرك.
٧. وضعية الطي مع انخفاض الالتواء:
هذا التمرين سهل ورائع أثناء الحمل.
كيف يمكنك ممارسة التمرين؟
- ضعي قدمك اليسرى على الأرض بحيث تكون ركبتك مباشرة فوق كاحلك ورجلك مثنية بزاوية ٩٠ درجة.
- ثم ضعي راحتي يديك بقوة على الأرض.
- مدي قدمك اليمنى خلفك وادخلي في اندفاع منخفض.
- حافظي على ساقك اليمنى مستقيمة بحيث يتركز وزن جسمك على يدك اليمنى ومدي يدك اليسرى نحو السقف.
- ثم انظري نحو يدك اليسرى.
- كرري الأمر نفسه على الجانب الآخر.
كيف يساعد التمرين في تقليل الألم؟
-
يساعد في إطالة الوركين مما يعمل على في تخفيف آلام الظهر.
٨. وضعية لفات إلى الأمام:
التمارين بكرة الثبات رائعة، وتقلل من آلام أسفل الظهر أثناء الحمل. التدحرج إلى الأمام الذي يتم باستخدام كرة الثبات هو تمرين سهل يمكن القيام بها في المنزل.
كيف يمكنك ممارسة التمرين؟
- عند الركوع مع كرة ثبات أمامك.
- ثني ذقنك للداخل ومع الزفير قومي بتحريك الكرة للأمام. يجب أن تتحرك الأيدي أيضًا للأمام مع الكرة.
- ابقي في هذا الوضع واستنشقي. يجب أن يتمدد ظهرك، ويجب أن يكون أسفل ظهرك مقوسًا برفق.
- عودي إلى وضع البداية وكرري نفس العملية مرة أخرى.
كيف يساعد التمرين في تقليل الألم؟
-
إنه يمدد ويريح الظهر ويقلل من وزن البطن لبعض الوقت.
الحمل هو الوقت الذي يمر فيه جسمك بالعديد من التغييرات. مما يسبب بعض الأوجاع والألم. ستساعدك القيام بممارسة التمارين بانتظام في تخفيف هذه الأوجاع. لن تعمل هذه التمارين على تحسين وتقوية العمود الفقري والعضلات الأساسية فحسب، بل تساعد أيضًا في تحضير جسمك للولادة.
