فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
الشهر الرابع من الحمل هو وقت اختفاء الآثار الجانبية غير السارة مثل الصداع ، غثيان الصباح ، والتقلبات المزاجية . فيمكن ان لا تشعرين بالرفد للأطعمة المختلفة بعد الثلث الأول من الحمل ، وقد تشعرين بالوحم أو الرغبة الشديدة في تناول بعض الأنواع المعينة من الطعام. و يعتبر الثلث الثاني من الحمل الأكثر راحة في فترات الحمل الثلاثة . ويزداد عمل الدورة الدموية أو حجم الدم في الجسم حتى يتمكن لجنينك الحصول على الغذاء من العناصر الغذائية التي يمتصها دمك. فيجب أن يشمل نظامك الغذائي خلال الشهر الرابع من الحمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو الطفل الصحي وتطوره.
ما الذي يجب أن يتضمنه نظامك الغذائي في الحمل خلال الشهر الرابع؟
من المهم أن تخططي لما تأكلينه خلال الثلث الثاني من الحمل، و يجب أن يتضمن جدول نظامك الغذائي للحمل في الشهر الرابع ما يلي:
الأطعمة الغنية بالحديد
مع زيادة حجم دمك في الشهر الرابع ، يجب عليك ضم الأطعمة الغنية بالحديد لتلبية القدر الكافي من الحديد في الجسم. أمثلة الأطعمة الغنية بالحديد هي اللحوم والأسماك والتوفو والكبد وفول الصويا والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت و السبانخ و الفواكه المجففة و البيض.
الأطعمة الغنية بالألياف
في الشهر الرابع من الحمل ، يبطئ هرمون البروجسترون الهضم ويبدأ حجم رحمك في النمو لاستيعاب نمو جنينك، وهذا يسبب الإمساك. يجب أن تأكلي الأطعمة الغنية بالألياف، لمنع الإمساك وتحفيز حركات الأمعاء بانتظام ومن الأطعمة التي تشمل الألياف الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان و النخالة و الشعير والبذور مثل بذور الكتان والشيا والمكسرات مثل اللوز والبقان والفستق ، والخضروات مثل براعم بروكسل ، والقرنبيط ، والذرة الحلوة ، والخرشوف ، والبازلاء الخضراء ، والفواكه مثل التوت والفراولة والتين والتفاح والموز والكمثرى.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم ضروري جدا لنموعظام قوية والأطعمة الغنية بالكالسيوم هي اللفت والحليب واللبن والجبن والسردين والجرجير والقرنبيط والبامية واللوز.
الأطعمة الغنية بالزنك وفيتامين سي
يعتبر الزنك عنصرًا أساسيًا ضروريًا لبناء البروتينات ونمو نظام عصبي صحي وجهاز المناعة. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار، اللحم الضاني، اللحم البقري، االسبانخ، القمح، الفطر، بذور القرع والقرع، المكسرات، الدجاج، والفاصوليا. كما أن فيتامين سي ضروري لامتصاص الحديد في الجسم، والأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الفلفل الأخضر والأحمر، والطماطم، والبطاطا الحلوة، والقرنبيط، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، والملفوف، والخضاروات الورقية.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لنمو العين والدماغ في الجنين.
الأحماض الدهنية أوميغا 6 مهمة لصحة القلب والتشغيل السليم للجهاز التناسلي وللجلد والشعر ونمو العظام، والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا الدهنية تشمل الزيوت النباتية وسمك السلمون والسردين وفول الصويا والمكسرات مثل الجوز و اللوز و البذور مثل شيا و الكتان.
الفواكه والخضروات
من المهم ضم خمسة عناصر على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. المنتجات الطازجة لديها أعلى مستوى من المواد الغذائية ، تليها المجمدة. يجب عليك ضم بعض الخضروات النيئة فيالسلطة، كما أن الفاكهة الطازجة أكثر صحة من عصائر الفاكهة .
البروتينات والكربوهيدرات
البروتينات تمثل البنية الأساسية للعضلات والأنسجة والحمض النووي، والكربوهيدرات هي مصدر الطاقة لجسمنا، فأشملي كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات النشوية في نظامك الغذائي. ومن أمثلة البروتينات البقوليات والعدس والمكسرات والبذور وزبدة الجوز واللحوم والدجاج والكينوا وفول الصويا. لذلك يجب أن يشتمل النظام الغذائي خلال الشهر الرابع على العدس وحساء العدس وخبز القمح الكامل والعصيدة المصنوعة من الشوفان واللحوم المشوية والدجاج ،
الشهر الرابع من الحمل – ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
هناك بعض الأطعمة التي قد تضر الجنين إذا تم تناولها أثناء الحمل. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها خلال الشهر الرابع من الحمل:
العرقسوس
يرتبط استهلاك كميات كبيرة من العرقسوس الأسود أثناء الحمل بانخفاض معدل الذكاء لدى الأطفال. يحتوي عرق السوس أيضًا على مواد كيميائية يمكن أن تؤدي إلى انقباضات الرحم ، مما يسبب المخاض قبل الأوان. فمن الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على عرق السوس.
الدقيق المكرر
يصعب هضم الدقيق المكرر ويمكن أن يسبب الإمساك ويؤدي إلى حدوث البواسير بعد الولادة. كما أنه يزيد من مستويات السكر في الدم لأنه يحتوي على مؤشر عال لنسبة السكر في الدم وهذا يمكن أن يؤدي إلى سكر الحمل، وهو ضار لكل من الأم والطفل. فالتزمي الأطعمة من القمح الكامل وتجنبي الدقيق المكرر.
الأسماك البحرية
تحتوي الأسماك البحرية مثل التونة البيضاء وسمك الإسقمري وسمكة السيف على مستويات عالية من الزئبق. يمكن أن يتسبب الزئبق في تلف الدماغ في الجنين وهو مرتبط بالتخلف العقلي عند الأطفال. لذلك، تجنبي الأسماك البحرية والزمي أسماك المياه العذبة مثل سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط.
الجبن الأزرق
قد يحتوي الجبن الأزرق مثل كامامبير والجبن الطري مثل بري على الكائنات الحية الدقيقة مثل البكتيريا أو الليستيريا التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي في الأم، و سيؤثر هذا على صحة الطفل ونموه. لذلك، تجنبي الجبن الأزرق و الجبن الطري، و تناولي الجبن الصلب فقط مثل البارميزان أو الشيدر.
البيض واللحوم النيئة أو غير المطهية جيدا
يحتوي البيض النيء على بكتيريا تسمى “السالمونيلا” التي تسبب التسمم الغذائي. و قد تضر جنينك ،لذلك تناولي فقط البيض المطهي بشكل جيد. يمكن أن يتسبب اللحوم غير المطهية التسمم الغذائي أيضا، لذا تأكدي ان اللحوم التي تتناولينها مطهية جيدًا.
الباتيه
هو مزيج من اللحم المفروم المطحون والدهون في شكل عجينة قابلة للدهن . كل نوع من أنواع الباتيه من الممكن أن تسبب خطر الإصابة بالليستيريا ، فمن الأفضل تجنب الباتيه أثناء الحمل.
الكافيين
يزيد استهلاك الكافيين بكثرة من معدل ضربات القلب ويسبب هذا التوتر والعصبية والأرق. ويمكن أن يكون ضارًا للطفل وهو مرتبط بالإجهاض. فمن الأفضل أن تقصري كمية الكافيين على 200 ميليغرام يوميا فقط.
نصائح عن الحمية الغذائية للنساء الحوامل في الشهر الرابع من الحمل
فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها في النظام الغذائي خلال الشهر الرابع من الحمل:
- اشربي كمية كافية من الماء. تحتاج المرأة الحامل، في المتوسط، إلى حوالي 2.3 لترًا من الماء يوميًا.
- تجنبي تناول كميات زائدة من الأطعمة المقلية أو الحارة أو الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من الملح أو السكر.
- يمكن إضافة بذور الكتان المطحون على سلطتك أو في دقيق الشوفان و الزبادي وغيره. فهي مصدر كبير للألياف الغذائية وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
- لا تأكلي الكثير من الحلويات لأنها ستؤدي إلى الإصابة بسكر الحمل وزيادة الوزن غير الضرورية.
- تجنبي تناول الشاي أو القهوة أو الكافيين مع وجبات الطعام ومكملات الحديد لأن العفص الموجود فيها يمكن أن يمنع الجسم من امتصاص الحديد.
- تأكدي من أن الفواكه والخضروات مغسولة جيدًا لإزالة الجراثيم ومخلفات التربة والمبيدات الحشرية.
الشهر الرابع من الحمل هو وقت مريح للأم. فالزمي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والغذاء الصحي، وعلى البعد من التوتر والحفاظ على الهدوء في هذا الوقت لضمان أن جنينك يتمتع بصحة جيدة. و تأكدي من استشارة طبيبك للحصول على المشورة قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي.
