النظام الغذائي للشهر الثالث من الحمل (الأسبوع ٩-١٢)

قد يكون الشهر الثالث من الحمل (الأسبوع ٩-١٢) وقتًا صعبًا بالنسبة للأم، حيث يمكن أن يزداد غثيان الصباح والتعب وتقلب المزاج بشكل كبير، كما أن هذا هو الوقت الذي تحدث فيه أكبر عدد من حالات الإجهاض، لذلك، من المهم جدًا أن تظل الأم هادئة بدون التعرض للتوتر والإجهاد، ويجب أن تأكل أيضًا طعامًا مغذيًا لضمان نمو وتطور الجنين بشكل صحي. يلعب النظام الغذائي خلال الشهر الثالث من الحمل دورًا حاسمًا في تحديد صحة الجنين.

النظام الغذائي في الشهر الثالث من الحمل – ما هي الأطعمة التي يجب تناولها

يجب أن يوفر نظام الحمل الغذائي الخاص بالحمل في الأشهر الثلاثة الأولى كل التغذية التي يحتاجها الجنين لينمو إلى طفل سليم. هل تتساءلين عن ماذا تأكلين خلال الشهر الثالث من الحمل لإنجاب طفل سليم؟ فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك ضميها في مخطط النظام الغذائي للحمل في الشهر الثالث:

١. الأطعمة الغنية بفيتامين ب٦

في الشهر الثالث من الحمل، قد يصل غثيان الصباح إلى ذروته في الأسبوع ٩ وسيبدأ في الانخفاض بحلول نهاية الأسبوع ١٢. يساعد فيتامين ب ٦ في مكافحة الغثيان والقيء. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين ب٦ اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والفواكه الحمضية، والبقوليات، وفول الصويا، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.

٢. الأطعمة الغنية بالفولات

الفولات أو حمض الفوليك مهم جدًا للنمو المخ والحبل الشوكي السليم. حتى إذا كنت تتناولين مكملات حمض الفوليك، فمن الجيد ضم المصادر الطبيعية للأطعمة الغنية بحمض الفوليك في نظامك الغذائي. من أمثلة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك البروكلي، والحمضيات، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والأفوكادو، وبراعم بروكسل، والبامية، والهليون، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت.

٣. الأطعمة الغنية بأوميجا ٣

تعد أحماض أوميجا ٣ الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للنمو الصحي للعينين والمخ عند الطفل. الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا ٣ الدهنية هي فول الصويا، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والسلمون، والماكريل، والسردين، والأرز البري.

٤. فواكه طازجة

تحتوي الفاكهة على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الضرورية لنمو الطفل وتطوره بشكل صحي. تعتبر الفواكه الطازجة مصدرًا للعناصر الغذائية أفضل من عصائر الفاكهة، والفواكه المعلبة أو المجمدة. تناولي الكثير من الشمام، والأفوكادو، والرمان، والموز، والجوافة، والبرتقال، والليمون الحلو، والفراولة، والتفاح في نظامك الغذائي.

٥. الخضروات

يجب أن يشتمل الطعام الصحي للسيدة الحامل في شهرها الثالث على ٣ أكواب على الأقل من الخضار يوميًا. اختاري خضروات ملونة مختلفة لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. تشمل الأمثلة على الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والجزر، واليقطين، والفلفل، والذرة، والباذنجان، والملفوف، إلخ.

٦. الكربوهيدرات

توفر الكربوهيدرات مصدر الطاقة لأجسامنا. توجد الكربوهيدرات المعقدة في أطعمة مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، التي تستغرق وقتًا أطول حتى تتحلل في الجسم ويستقله، وهذا يساعد في توفير كميات ثابتة من الطاقة. الكربوهيدرات البسيطة من المصادر الطبيعية مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف مفيدة أيضًا للجنين النامي. تجنبي الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل الدقيق المكرر والبسكويت والكعك، لأن هذه مجرد سعرات حرارية فارغة ضارة بالطفل.

٧. البروتينات

البروتينات هي لبنات بناء الحمض النووي والأنسجة والعضلات، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في تحفيز الإنزيمات في أجسامنا، لذلك فإن البروتينات ضرورية للنمو السليم للجنين. من أمثلة البروتينات البقوليات، والكينوا، والبذور، والعدس، والدجاج، والمكسرات، وزبدة الجوز، واللحوم، وفول الصويا.

٨. الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، وهو مهم جدًا لنمو عظام قوية وصحية. تشمل الأمثلة الحليب، والزبادي، والجبن. إذا كنت تعانين من حساسية تجاه منتجات الألبان، فإن المصادر الأخرى للأطعمة الغنية بالكالسيوم هي اللفت، والجرجير، والسردين.

٩. فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تطوير جهاز المناعة، وصحة الأسنان وتطور العظام، والانقسام الصحي للخلايا لدى الطفل. من أمثلة الأطعمة الغنية بفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والتونة، وصفار البيض، وزيت كبد سمك القد، والحليب، أو الحبوب المدعمة بفيتامين د.

١٠. الزنك

الزنك معدن أساسي مهم لتطوير نظام المناعة والجهاز العصبي الصحي. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك لحم البقر، والسبانخ، وبذور القمح، والمشروم، والمحار، ولحم الضأن، واليقطين، وبذور القرع، والدجاج، والمكسرات، والفاصوليا.

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الشهر الثالث من الحمل

وهذه هي الأطعمة التي يجب تجنبها في الشهر الثالث من الحمل:

١. المأكولات البحرية

تحتوي المأكولات البحرية وأسماك المحيطات على مستويات عالية من ميثيل الزئبق الذي يتسبب في ضعف وظائف المخ لدى الجنين، لذلك، تجنبي المأكولات البحرية والتزمي بأسماك المياه العذبة.

٢. البيض النيء ومنتجات الألبان غير المبسترة

يمكن أن يحتوي البيض النيء على بكتيريا السالمونيلا التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي. يمكن أن تحتوي منتجات الألبان غير المبسترة مثل الجبن الطري على الليستيريا التي تسبب أيضًا تسممًا غذائيًا خطيرًا، ومن ثم، تجنبي البيض النيء ومنتجات الألبان غير المبسترة.

٣. اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً

يمكن أن تحتوي اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا على بكتيريا تسبب تسممًا غذائيًا وأضرارًا جسيمة للطفل الذي ينمو.

٤. فيتامين أ

تم ربط الكميات الزائدة من فيتامين أ بعيوب خلقية عند الجنين. فيتامين أ الموجود في الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والبيض والحليب غير ضار. ومع ذلك، فإن الكبد من لحم البقر، أو الدجاج، أو لحم العجل يحتوي على كميات عالية من فيتامين أ. ومن الأفضل تجنبها للتأكد من أنك لا تحصل على الكثير من فيتامين أ دفعة واحدة. تجنبي أيضًا تناول مكملات فيتامين أ.

٥. الكافيين

يمكن للكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية العبور للمشيمة ويسبب ذلك زيادة معدل ضربات القلب لدى الطفل. لذا من الأفضل الحد من الكافيين أو تجنبه.

٦. طعام الشارع

يزيد تناول طعام الشارع من فرص الإصابة بعدوى بكتيرية مثل التهاب المعدة والأمعاء. مثل هذه الالتهابات سوف تضر بالطفل النامي، وبالتالي، من الأفضل تجنب طعام الشارع.

٧. الأطعمة المعلبة

تحتوي الأطعمة المعلبة على كميات عالية من المواد الحافظة التي يمكن أن تضر بنمو الجنين، كما أنها تحتوي على مادة كيميائية تسمى بيسفينول أ (BPA) والتي تم ربطها بزيادة مخاطر الإجهاض، ومن ثم، تجنب الأطعمة المعلبة وتناولي الطعام المطبوخ في المنزل بمكونات الطازجة.

نصائح النظام الغذائي للحمل في الشهر الثالث

• شرب الكثير من الماء. يمكنك أيضًا تناول العصائر والحساء، لكن الماء هو الأفضل للترطيب.
• تناولي ما لا يقل عن ٥ حصص أو ثمرات من الفاكهة والخضروات يوميًا في نظامك الغذائي.
• تناولي من ٥ إلى ٦ وجبات صحية أصغر في اليوم بدلاً من ٣ وجبات كبيرة.
• تجنبي الكحوليات والتبغ والمخدرات تمامًا لأنها يمكن أن تسبب تشوهات خلقية خطيرة ومشاكل في النمو لطفلك.
• تناولي المكملات الغذائية التي وصفها طبيبك دون أن تفشل.

• تجنبي تعديل نظامك الغذائي دون استشارة طبيبك أولاً.

قد يكون الشهر الثالث من الحمل صعبًا حيث قد يصل الغثيان والقيء إلى ذروته في هذا الوقت، ومع ذلك، يبدأ غثيان الصباح في الانخفاض بحلول الأسبوع الثاني عشر وعادة ما يختفي في بداية الثلث الثاني من الحمل. اتبعي نصائح النظام الغذائي في هذه المقالة لتوفير التغذية اللازمة وتحفيز نمو طفلك وتطوره بشكل صحي.