في هذه المقالة
الأرق بعد الولادة حالة حقيقية وهو أكثر شيوعًا مما تعرف العديد من النساء. إذا كنت أصبحتي أمم مؤخرًا، فمن المؤكد أن الاستيقاظ ليلاً سيلبي احتياجات طفلك ليلاً ونهاراً. لكن إذا وجدت نفسك مستيقظاً تماماً أثناء الليل، حتى عندما يكون طفلك نائماً في سريره، فمن المحتمل أنك تعانين من أرق ما بعد الولادة.
أرق ما بعد الولادة هو حالة تحتاج فيها الأم الجديدة المنهكة إلى النوم، ولكنها تكافح من أجل الحصول على أي نوم على الرغم من أن البيئة مواتية تماماً للراحة والنوم. من المعروف أن الأرق بعد الولادة يحدث لدى حوالي ٦٠٪ من النساء، بعد ثمانية أسابيع من الولادة.
تعد مشاكل النوم بعد الولادة طبيعية تماماً بسبب التغيرات الهائلة في جسمك، والتغيرات الهرمونية، والتغيرات في نمط الحياة والعادات. إن تجربة تغيير الحياة المتمثلة في وجود فرد جديد في الأسرة يحتاج إلى رعاية على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع تثير توتر جميع الآباء الجدد. إنها مرحلة طبيعية من الحياة وتستقر تدريجياً، ومع ذلك إذا استمرت مشاكل النوم لفترة طويلة بعد الولادة، فيجب عليك استشارة الطبيب.
هناك ٤ أسباب رئيسية للأرق بعد الولادة:
تعد تقلبات الهرمونات بعد الولادة أحد الأسباب الرئيسية لمشاكل النوم. انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن يسبب اضطرابات النوم وغالبا ما يؤدي إلى الاكتئاب.
أثناء التعرق الليلي تحاول بعض الهرمونات في جسمك التخلص من السوائل التي كان لها دور أثناء الحمل. التعرق الغزير في الليل هو جزء من هذه العملية. يمكن أن يجعلك لزجاً وساخناً وقد تجدي صعوبة في النوم.
قد تكون المشاعر غير المتوقعة ناجمة عن القلق، والاكتئاب، والتوتر بعد الولادة، والتي يمكن أن تؤثر على عادات نومك وتسبب الأرق.
كأم جديدة، تحتاجين إلى إطعام طفلك في ساعات غريبة، هذا يمكن أن يسبب اضطرابات النوم. أحياناً، قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتغفي بعد إرضاع الطفل، وفي بعض الأحيان قد لا يأتيك النوم على الإطلاق!
فيما يلي بعض الأعراض الشائعة المرتبطة بأرق ما بعد الولادة:
يجب عليك البحث عن علاج لمشكلة النوم مبكراً حتى لا تصبح مزمنة وأيضًا لمنع المضاعفات المرتبطة بها مثل الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الوزن وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا تجربة بعض العلاجات المنزلية الواردة أدناه، ومع ذلك استشيري طبيبك قبل تجربتها.
شرب شاي البابونج يمكن أن يحسن نوعية النوم ويساعد في علاج الاكتئاب المرتبط به، لكن هذا علاج قصير المدى، ويجب ألا تشربي هذا الشاي لفترة طويلة.
يبدو أن رائحة اللافندر يمكن أن تثير مشاعر إيجابية لدى الأم تجاه طفلها، وفي بحث أجري على النساء بعد الولادة، تم إعطاؤهن كوبًا من شاي اللافندر يوميًا لمدة أسبوعين. وبعد أسبوعين، بدا أنهن أظهرن رابطًا أقوى مع أطفالهن وتقلبات أقل من الاكتئاب والتعب، وكانت التأثيرات العلاجية للخزامى أيضًا لمدة أربعة أسابيع فقط.
تدليك الظهر يمكن أن يحسن نوعية النوم أيضًا. يمكنك الحصول على جلسات تدليك باستخدام الزيوت العطرية والمستحضرات، ولكن تأكدي من أنها لا تتعارض مع الرضاعة قبل استخدامها. يمكنك أيضًا تجربة بعض تمارين اليوجا للحصول على تأثير مريح، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في علاج آلام الظهر بعد الولادة، ومع ذلك قبل أن تفكري في الحصول على جلسات تدليك أو تجربة اليوجا، استشيري طبيبك بشأن الوقت المثالي لبدء ذلك.
للمجنيسيوم والحديد دور بارز في الوقاية من المشاكل العصبية، لذا فإن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المعادن يمكن أن يساعد في النوم وتخفيف الاكتئاب. استشيري طبيبك فيما يتعلق بالمكملات المعدنية التي يجب عليك تناولها.
يمكنك تناول بعض أدوية النوم الآمنة واللطيفة وغير المسببة للإدمان. خذيهم لفترة قصيرة، ومع ذلك انتبهي إلى أن العنصر الرئيسي في هذا الدواء هو ديفينهيدرامين، والذي يمكن أن يؤثر على تدفق حليب الثدي لدى بعض الأمهات المرضعات، ومع ذلك، يرجى استشارة الطبيب قبل تناول أي من هذه.
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك تجربتها لمحاربة الأرق والنوم بشكل أفضل.
حاولي النوم عندما ينام طفلك. اتركي الأعمال المنزلية للمربية أو لشخص آخر في الأسرة. ما عليك القيام به هو مجرد الاسترخاء أثناء نوم طفلك. لذا، إذا لم يكن النوم سهلاً بالنسبة لك في الساعات الفردية، فما عليك سوى القيام بشيء من شأنه أن يريحك بدلاً من ذلك. حاولي أن تأخذي قيلولة ولا تشعري بالسوء حيال النوم عندما ينام طفلك، فأنت بحاجة إلى راحتك!
نامي في أقرب وقت ممكن وتجنبي استخدام الأدوات الذكية قبل النوم. حددي وقت الشاشة قبل النوم بصرامة. حاولي النوم مبكرًا بالساونا الساخنة، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو شرب شيء مهدئ. يمكنك أيضًا ارتداء أقنعة العين للنوم.
شاركي عبء العمل الخاص بك مع زوجك و/أو أفراد العائلة الآخرين. اسألي عما إذا كان بإمكانهم تغيير حفاضات الطفل، وتحميمه وإلباسه، وإعداد زجاجة رضاعة وما إلى ذلك. إذا كانت مشاكل نومك حادة، فيمكنك الإصرار على أن ينام زوجك/أحد أفراد أسرتك في الحضانة مع الطفل بدلاً منك.
إذا فهمت دورة نوم طفلك، يمكنك التخطيط ليومك بشكل أفضل، وتكونين أقل قلقًا وتحصلي على نومك الخاص. يمكنك أيضًا استشارة أخصائي الرضاعة إذا كان جدول الرضاعة الخاص بك يتعارض مع دورة نومك.
حاولي التخلص من التوتر ببعض تمرينات التأمل، أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. تعتبر التمارين القصيرة والخفيفة والتنفس العميق أيضًا وسيلة رائعة للتخلص من التوتر وتحفيز النوم.
إذا كنت تميلين إلى القلق بشأن الأعمال المنزلية التي تحتاج إلى إكمالها في اليوم التالي، فما عليك سوى إحضار قلم وورقة وتدوينها ونسيانها طوال الليل. يمكنك أيضًا محاولة النوم عن طريق عد نفسك للنوم، بشكل تنازلي من ١٠٠ إلى ١. هذه طريقة بسيطة جدًا لتفريغ عقلك من الأفكار الأخرى والبدء في النوم.
تصبح القهوة المشروب المفضل للأمهات الجدد، ولكن إذا كنت تشربين الكثير من الكافيين، فسوف تبقى مستيقظة في الليل. لذا حاولي الحد من استهلاك الكافيين، وأن تقتصر على كوب واحد فقط من القهوة يوميًا وتجنبي شرب الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا.
قومي بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم. لا تتصفحي الإنترنت أثناء الرضاعة للطفل. يمكن لأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة والتلفزيون أن تثير المخ وتعطل النوم. ويقال إن الضوء المنبعث من هذه الأدوات يقلل من مستوى الميلاتونين الذي يؤثر على عادات نومك. لذا أبقِيهم بعيداً قبل الذهاب إلى السرير.
اجعلي ديكور غرفة نومك وأجواءها مريحة. بشكل عام، يمكنك الحفاظ على لون حائط هادئ أو إضاءة خافتة في غرفة نومك. يمكنك جعلها مظلمة تماماً عن طريق تركيب ستائر سميكة على النوافذ إذا كان أدنى ضوء يعيق نومك.
فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة التي تطرحها النساء حول الأرق بعد الولادة.
يرتبط النوم والاكتئاب ارتباطًا وثيقًا، ومع ذلك يمكن القول ما إذا كان اكتئاب ما بعد الولادة ناجمًا عن الأرق أو أن الأرق ناجم عن اكتئاب ما بعد الولادة. إذا كنتِ غير قادرة على النوم ليلاً وتشعرين بالتعب الشديد طوال الوقت، فقد تكونين تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة. إذا كان تكرار ذلك مرتفعًا ويستمر لفترة طويلة، فيرجى استشارة طبيبك. لاحظي أيضًا أن الأرق بعد الولادة يمكن أن يحدث دون أي علامات اكتئاب أيضًا.
الحرمان من النوم والأرق ليسا نفس الشيء. الحرمان من النوم هو عندما لا تتمكنين من النوم بسبب اضطراب خارجي مثل حيوان أليف مريض، أو طفل رضيع، أو ساعات عمل شاقة، أو حفلة صاخبة في المنزل المجاور وما إلى ذلك.
الأرق، من ناحية أخرى، هو عدم القدرة على النوم حتى عندما يكون كل شيء هادئًا ومناسبًا للنوم. يحدث هذا عادة بسبب مشكلة داخلية كامنة مرتبطة بالأرق مثل مشاكل الصحة الجسدية، أو العقلية، أو الإجهاد الوظيفي، أو الزوجي، أو أي ضغوط حياتية أخرى.
الأرق بعد الولادة أمر شائع جدًا وتعاني منه العديد من النساء بعد ولادة أطفالهن. لكن هذا ليس شيئًا لا يمكن معالجته. من خلال اتخاذ التدابير الصحيحة في الوقت المناسب يمكنك محاربة الأرق والنوم بسلام كل ليلة.
اقرأ أيضا:
الالتهابات والعدوي ما بعد الولادة – الأسباب والأعراض والعلاج
تسمم الحمل بعد الولادة: الأسباب والمخاطر والعلاج
المضاعفات العشرون الشائعة بعد الوضع وحلولها
نزيف ما بعد الولادة – نظرة عامة