كيفية النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

كونك حامل تجربة رائعة وتعتز بها أي امرأة إلى الأبد. ومع ذلك، فهو أيضًا وقت يمر فيه جسمك بالعديد من التغييرات الجسدية. هذا يمكن أن يؤدي إلى بعض الانزعاج والتغيرات في أنماط نومك. إذا كان هذا حملك الثاني، فقد تكونين قد عانيت من هذا بالفعل، لكن التغييرات قد لا تكون هي نفسها هذه المرة. فيما يلي بعض الأسباب وراء حدوث الأرق وكيف يمكنك الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

الأرق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

غالباً ما تواجه معظم النساء صعوبات النوم أثناء الحمل. غالبًا ما تكون أعراض الحمل المبكر السبب وراء ذلك، وقد يساعدك فهم هذه الأعراض على التحكم في نومك بشكل أفضل. بعض الأسباب وراء تغير أنماط نومك هي:

1. الخمول والنعاس

هذا واحد من أعراض الحمل التي تظهر في وقت مبكر من الحمل. قد تسبب مستويات البروجسترون المرتفعة في جسمك أثناء الحمل الشعور بالنعاس طوال اليوم. على الرغم من أن مدة نومك قد تزداد، فمن المحتمل أن تنخفض جودة النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى حيث قد تستيقظ كثيرًا.

2. الانزعاج البدني

قد يكون من الصعب النوم جيدًا إذا كان ثديك رقيقًا ومؤلماً أو إذا كان لديك تشنجات وتقلصات في الحوض. أيضًا، إذا كان النوم على البطن هو وضعك المفضل للنوم، فقد تجدين صعوبة في النوم بهذه الطريقة بمجرد الحمل.

3. الحاجة إلى التبول

التغييرات في مستويات هرمون البروجسترون والرحم المتوسع يمكن أن يضغط على المثانة، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في التبول. قد يتسبب ذلك في الاستيقاظ كثيرًا في الليل، وبالتالي التقطع في نومك.

4. صباح المرض

على الرغم من أنه يُعرف باسم غثيان الصباح، إلا أنه يمكن أن يحدث هذا الغثيان في أي وقت من اليوم، بما في ذلك الليل.

5. الحرقة

يعد هرمون البروجسترون مرة أخرى السبب في كونك أكثر عرضة للشعور بالحرقة أثناء الحمل. الحموضة المعوية هي إحساس حار وحرق في صدرك و / أو حلقك كما لو كان قلبك يحترق. بما أن البروجسترون يرخي بعضلات المريء، فإن محتويات المعدة يمكن أن تتدفق وتسبب عسر الهضم مما يؤدي بدوره إلى تعطيل نومك.

6. القلق

من المفهوم أنك تشعرين بالقلق أثناء الحمل، بالنظر إلى جميع التغييرات التي تمر بها، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. قد يكون التكيف مع التغيرات الجسدية والعاطفية هائلاً ويمكن أن يؤثر على عادات نومك.

أفضل أوضاع النوم في الثلث الأول من الحمل

قد يبدو في البداية أنه لا يوجد وضع مريح للنوم خلال الأشهر الأولى من الحمل، حيث يصعب النوم على الظهر والبطن مع تقدم الحمل، لذلك، إذا كان هاذان الوضعان الوحيدان المريحان بالنسبة لك، فقد حان الوقت لتغيير ذلك. يمكنك تجربة أحد أوضاع النوم التالية أثناء الحمل المبكر لضمان ليلة كاملة من النوم المريح:

1. النوم على الجانب (SOS)

يعتبر النوم على جانبك – اليمين أو اليسار – آمنًا ومريحًا في جميع مراحل الحمل. من الأفضل التناوب بين الجانبين وعدم النوم لفترة طويلة على جانب واحد، خاصةً اليمين (لأن النوم على جانبك الأيمن يمكن أن يتفاقم من حرقة في المعدة).

2. النوم على ظهرك

رغم أن هذا قد لا يكون أحد أفضل أوضاع النوم أثناء الحمل، إلا أن الاستلقاء على ظهرك قذ يكون جيد في البداية. للأشهر الثلاثة الأولى، قد تشعرين بالراحة. لكن مع زيادة حجم بطنك، يمكن أن تمارس ضغطًا على ظهرك والأمعاء والوريد الوريدي وتعطل تدفق الدم من أسفل الجسم إلى القلب. يمكن أن يؤدي النوم على ظهرك لفترات طويلة أثناء الحمل إلى آلام في الظهر، والبواسير، وضغط دم منخفض. وبالتالي، سيكون من الأفضل محاولة تجنب هذا الوضع، على الرغم من أنه قد يكون وضعًا جيدًا للنوم أثناء الحمل المبكر. من الأفضل محاولة الخروج من هذه العادة مبكرًا أثناء فترة الحمل.

3. النوم على جانبك الأيسر

أفضل خيار هو النوم على جانبك، وخاصة اليسار، بغض النظر عن مرحلة الحمل التي أنت فيها. وهذا يساعد على ضمان الحد الأقصى من تدفق الدم والمواد الغذائية إلى المشيمة وتحسين وظائف الكلى. مع هذا، يمكنك أيضا الحفاظ على تورم تحت السيطرة. أثناء الحمل، يحدث التورم غالبًا في اليدين أو القدمين أو الكاحلين.

4. استخدام وسادة للحصول على الراحة

إذا جربتي كل هذه الأوضاع المختلفة للنوم ولكنك لم تشعري بالراحة بعد، فقد حان الوقت للتوجه إلى الوسائد. استلق على جانبك مع ثني ساقيك ووضع وسادة بين ركبتيك. يمكنك أيضًا دعم بطنك باستخدام وسادة في نفس الوقت ومعرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك.

• ضع وسادة خلف ظهرك وأنت نائمة على جانبك. هذا سيمنعك من التدحرج على ظهرك في أي وقت خلال الليل.

• إذا واجهتي صعوبات في التنفس أثناء محاولتك النوم، استخدمي وسادة أسفل جانبك لرفع الصدر وتخفيف التنفس.

• استخدمي بعض الوسائد بشكل استراتيجي في نقاط مختلفة حتى تجدي وضع يناسبك ومريح.

• الحصول على وسادة خاصة للحمل أو وسادة الجسم أو النوم في وضع شبه مستلق يساعد أيضًا مع بعض النساء.

هل قلة النوم تؤذي طفلي؟

مشاكل النوم شائعة جدًا أثناء الحمل ولا تسبب أي ضرر للطفل. ومع ذلك، يمكن أن يكون الأرق مرهق ويتركك مرهقة وتعرين بالنعاس طوال الوقت. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى حدوث مشكلات مثل تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم. كما يمكن أن يكون نذيرا لمشاكل مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الرئوي. يمكن أن يكون لقلة النوم أيضًا تأثير على مدة المخاض ونوع الولادة التي تمرين بها في النهاية. لذلك، من المهم أن تأخذي قسطًا من الراحة وأن تأخذي قيلولة قصيرة كلما شعرت بالتعب أو الإرهاق أثناء الحمل.

أشياء تساعد على النوم أثناء الحمل

هناك بعض أدوات النوم البسيطة والآمنة التي يمكنك استخدامها لضمان حصولك على النوم الذي تحتاجينه خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا ضروريًا لصحتك حتى تتمكنين من الولادة بسهولة ودون أي مشاكل.

1. إعداد جدول

أعدي جدول للنوم. نعم، لقد قراتي هذا صحيح! خططي لقيلولة لبعض الوقت بين الساعة 2و 4 في فترة ما بعد الظهر وليس في وقت لاحق لضمان أن تنامين جيدا في الليل. يمكن أن تكون حتى قيلولة قصيرة بدلاً من قيلولة واحدة طويلة.

2. إنسي السرير

لا توجد قاعدة تشير إلى أنه يجب عليك النوم على سريرك. اعثري على كرسي مريح أو أريكة مريحة. حتى هذا الكرسي الهزاز المريح على الشرفة قد يكون فكرة جيدة لقيلولة سريعة من العين المغلقة خلال النهار.

3. تغلبي على الشعور بالحرقة

تناولي الطعام قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك حتى تتركي وجبتك تستقر قليلاً. عند النوم، تأكدي من رفع رأسك قليلاً باستخدام وسادة إضافية وعدم وضع مسطح. إذا كنت تعتقدين أنك يمكن أن تشعري بالجوع في وقت متأخر من الليل، فاحتسي كوبًا دافئًا من الحليب ووجبة خفيفة دون أي توابل قبل فترة قصيرة من بدء الاستعداد للنوم.

4. قللي من السوائل قبل النوم

قد يتسبب الحمل في التبول المتكرر، خاصة أثناء الليل، لذا حاولي الحد من كمية السوائل التي تستهلكينها قبل النوم بساعتين. لكن احرصي على البقاء مرتوية طوال اليوم بشرب الماء والعصير والحليب على فترات منتظمة.

5. محاربة الغثيان

إذا كان غثيان الصباح يصيبك بساعات غريبة ويبقيك مستيقظًة في الليل أيضًا، فقد حان الوقت لمواجهته بشكل مباشر. احتفظي ببعض البسكويت المالح أو البقصمات في متناول يديك على طاولة سريرك. أيضا، حاولي أن تأكلي ست وجبات صغيرة طوال اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة.

6. الحصول على الراحة

استخدمي العديد من الوسائد المريحة التي تساعد على النوم قبل أن تغفو. يمكن أن تكون الوسائد بطول الجسم أو الوسائد الخاصة التي تقدم الدعم للبطن والظهر مفيدة للغاية في جميع مراحل الحمل.

7. تعلم الاسترخاء

عندما يحين وقت النوم، ادفعي بكل مخاوفك والهموم بعيدًا عن ذهنك وقومي بالتركيز على الحصول على قسط من الراحة. إذا كانت تجربة المرور بالولادة هو ما يخيفك، فتحدثي إلى شخص ما حول هذا الموضوع أو اكتبيه في يومياتك. ابتعدي عن السكر والكافيين في المساء وافعلي شيئًا مهدئًا لبعض الوقت قبل أن تتوجهي إلى السرير. يمكن للموسيقى الهادئة أو الاستحمام المهدئ أو كوب من الحليب الدافئ القيام بالمهمة.

حلول للحصول على نوم جيد خلال الأشهر الثلاثة الأولى

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء والتمرينات الرياضية المعتدلة في تعزيز عادات النوم الجيدة أثناء الحمل. هذه يمكن أن يساعد في تخفيف الجسم والعضلات بينما يهدئ العقل.

1. اليوغا

إذا لم تمارسي اليوغا قبل الحمل، فقومي بالتسجيل في فصل مخصص للحوامل وحيث تحصلين على اهتمام شخصي. يجب أن تكون الرقبة والكتفين والظهر والخصر والكاحل هي مجالات التركيز الأساسية. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا على الحفاظ على مرونة جسمك أثناء الولادة.

2. التأمل

يمكن أن يؤدي التنفس العميق والتأمل إلى تهدئة أعصابك مع تثبيت معدل ضربات القلب وتخفيف إجهاد العضلات. هذا يساعد أيضا على تعزيز النوم الجيد في الليل.

3. التدليك أو المساج

الحصول على تدليك اليدين والقدمين هو وسيلة رائعة لتخفيف التوتر والانزعاج. إذا سمح طبيبك بذلك، احصلي على موعد احترافي للتدليك قبل الولادة.

4. إعادة توجيه الأفكار الخاصة بك

أثناء استعدادك للنوم، تصوري مشهدًا جميلًا في ذهنك.، من بحيرة هادئة إلى مرج من الزهور، فكري في شيء لطيف وجذاب. تخيلي كل التفاصيل الصغيرة حول المكان الذي يصرف انتباهك عن المخاوف والأفكار المجهدة. هذا يمكن أن يهدأ عقلك للحصول على النوم الهادئ في الليل.

5. ممارسة الرياضة

لا تستسلمي تمامًا عن اتباع نظام التمرينات الرياضية لمجرد أنك حامل. في الواقع، ثبت أن التمرينات المعتدلة فعالة في تعزيز النوم الجيد. لا ينصح بممارسة التمارين بالقرب من وقت النوم، ولكن أثناء النهار والمساء المبكر هما أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضة.

أوضاع النوم الأسوأ خلال الأشهر الثلاثة الأولى

من الأفضل تبني وضعية نوم آمنة ومريحة في بداية الحمل مباشرة بدلاً من الانتظار. بصرف النظر عن منع آلام الظهر وآلام الجسم، فإن هذا يساعد أيضًا في تجنب حدوث مشكلات مثل انخفاض ضغط الدم ومشاكل الهضم. فيما يلي قائمة بأوضاع النوم السيئة أثناء الحمل والتي يجب تجنبها طوال الوقت:

1. على بطنك

يجب تجنب النوم على المعدة أثناء الحمل بأي ثمن. يعتبر أسوأ وضع للنوم أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر وتوتر عضلات رقبتك. عندما تبدأ بطنك بالنمو، قد لا يكون هذا الوضع فكرة جيدة. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى توقف تدفق الدم إلى الجنين، ناهيك عن الدوخة والغثيان الذي يصاحب ذلك.

2. على ظهرك

النوم على ظهرك أثناء الحمل هو دعوة مفتوحة للأوجاع والآلام. مع نمو الرحم، يدفع إلى التسبب في ندرة توفر الأكسجين إلى الجنين. يمكن أن يضعف أيضا وظيفة الجهاز الهضمي إلى جانب أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أو ضعف الدورة الدموية. يظهر هذا كدوخة عندما تقف فجأة من وضعية الجلوس أو الاستلقاء. يمكن أن يؤدي النوم على ظهرك أيضًا إلى انسداد الوريد الأجوف الذي ينقل الدم إلى القلب من الأطراف السفلية. يمكن أن يظهر توقف التنفس أثناء النوم والشخير أيضًا في هذا الوضع.

ما مقدار النوم الذي أحتاجه في المراحل المبكرة من الحمل؟

على الرغم من أن متطلبات النوم العادية للبالغين تتراوح ما بين 7 إلى 10 ساعات، خلال فترة الحمل من المحتمل أن يرتفع هذا لأن جسمك يمر بتغيير كبير. لا توجد قواعد صارمة وسريعة حول هذا، ولكن من الأفضل أن تنامي كلما أخبرك جسمك أنك بحاجة إلى ذلك. تختلف عدد الساعات من امرأة إلى أخرى ومن مرحلة إلى أخري في الحمل الواحد.

إذا كنتِ قد حملتي من قبل، فأنت تعرفين مدى التعب والإرهاق الذي يمكن أن تشعرين به أثناء الحمل. تأكدي من اللحاق بنوم إضافي للتعويض عن كل هذا. حوالي 9 ساعات من النوم يمكن اعتبارها طبيعية بالنسبة للمرأة الحامل للبقاء بصحة جيدة وخالية من المضاعفات. سواء أكان الحمل الأول أم الثاني، فإن النوم الكافي أمر ضروري للجميع، لا سيما خلال مراحل الحمل المختلفة.

اتبعي هذه النصائح، ولكن تذكري: لا تقلقي إذا استيقظت ووجدت نفسك في وضع نوم أقل استحسانًا. يمكن أن يجد جسمك وضعيات مريحة وأنت نائمة. تذكري أن تستمتعي بنوم كلما استطعت خلال فترة الحمل لأنه بمجرد وصول طفلك، ستصبح الليال بلا نوم هي القاعدة!