دليلك إلى النظام الغذائي الصحي في الثلث الأول من الحمل: الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها

يمكن للحمل أن يثير مجموعة كاملة ومتناقضة من المشاعر – من الفرح إلى القلق إلى الإثارة. قد يفرض أيضًا عليك بعض المتاعب الجسدية، مما يجعل من المهم أن تولي اهتمامًا كافًا لصحتك ورفاهيتك طوال فترة الحمل. إن اتباع نظام غذائي مغذي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعد طفلك على الحصول على بداية جيدة لحياته أيضًا.

التخطيط للحمية الغذائية خلال الثلث الأول من الحمل

التوازن الصحيح للفيتامينات والمعادن والمواد المغذية هو ما يجب أن تهتمي به طوال فترة الحمل، وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى. قومي بضم الأطعمة الغنية بالفولات، وهو ضروري للتطور السليم للجهاز العصبي لطفلك. فيما يلي نموذج لعينة من النظام الغذائي خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

أنواع الأطعمة	الكمية اليومية	فئة الغذاء
العصائر الطازجة والمجمدة والمعلبة تشمل فواكه الحمضيات واحدة على الأقل	3-4	الفواكه
المطبوخة أو الطازجة	3-5	الخضروات
الحليب واللبن والجبن وحليب الصويا المدعم	3	منتجات الألبان
الفول واللحوم والعدس والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور	2-3	البروتينات
خبز الحبوب الكاملة والدقيق والحبوب والبسكويت	3	الحبوب الكاملة

الاحتياجات الغذائية في الفترة المبكرة من الحمل

لأنك تأكلين لشخصين لا يعني أن عليك مضاعفة تناولك من الأطعمة الغذائية على الفور، وهذا لأنك لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية حتى تكونين في الثلث الثالث من الحمل. ومع ذلك، يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من البروتين وحمض الفوليك وفيتامين د وفيتامين أ خلال هذا الوقت. يمكنك الحصول عليها من خلال تناول فيتامينات فترة الحمل ما قبل الولادة والمكملات الأساسية.

1. فيتامينات فترة الحمل وما قبل الولادة

إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا، فكل ما تحتاجين إليه هو فيتامين الحمل وفترة ما قبل الولادة والتي يمكن أن توفر 400 ميكروغرام من حمض الفوليك و10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. هناك العديد من الفيتامينات المتعددة المتوفرة في السوق وسيتمكن طبيبك من وصفها لك.

2. مكملات غذائية أساسية

عند تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل، من المهم أن تحافظي على تناول الجرعة اليومية. يمكنك التحقق من الملصقات الخاصة بزجاجة المكملات الغذائية لإجراء الحسابات الخاصة بك. تعرفي على ما إذا كان كل من الكالسيوم واليود والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والريبوفلافين المعروف أيضًا باسم B2 والثيامين المعروف أيضًا باسم B1 وفيتامين A وفيتامين B6 والزنك وفيتامين B-12 وفيتامين C وفيتامين D موجودون في المكملات الغذائية التي تستخدميها.

الأطعمة التي يجب تناولها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 300 سعرة حرارية، بالإضافة إلى مدخولهن الغذائي المعتاد. تحتاجين إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والخضروات والفاصوليا والبقوليات بشكل منتظم. يجب أن تتناولين كمية كبيرة من السوائل والألياف في نظامك الغذائي اليومي عند الحمل. فيما يلي بعض الأطعمة الأخرى التي يجب أن تصبح جزءًا من نظامك الغذائي خلال هذه المرحلة المهمة من الحياة.

1. الخضروات

من المهم أن تحصلي على حوالي ثلاث إلى خمس حصص من الخضار من مختلف الألوان. السبانخ مصدر غني بحمض الفوليك، لذلك يجب إدراجه في نظامك الغذائي اليومي. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الحديد، مما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء لدى الطفل خلال الأشهر الثلاثة الأولى. البازلاء الخضراء والطماطم والفلفل الأحمر والأخضر والأصفر، والهليون، والبطاطا الحلوة كلها موصى بها في الأشهر الثلاثة الأولى.

2. الفواكه

كمية الفاكهة الموصي بها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي ثلاث حصص على الأقل يوميًا. تعد ثمار الحمضيات مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، لذلك حاولي أن تأكلي الجريب فروت والبرتقال والليمون الحلو. الأفوكادو والموز والكمثرى والشمام والكرز والعنب والجوافة والتفاح والبطيخ والرمان والمانجو هي بعض الفواكه الأخرى التي يجب ضمها في نظامك الغذائي.

3. الغذاء غير النباتي

عند اتخاذ قرار بشأن تناول الطعام غير النباتي للنظام الغذائي خلال الأشهر الثلاثة الأولى، يمكنك ضم حساء الدجاج الدافئ والبيض واللحوم الخالية من الدهن. تأكدي من تناول الدواجن واللحوم المطهية جيدًا لمنع أي مشاكل في الجهاز الهضمي والإطابة بالعدوى البكتيرية. الأسماك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن يجب عليك تجنب أسماك أعماق البحار مثل أسماك الماكاريل، والروبيان، وسمك القرش، وسمك السيف، والتي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.

4. منتجات الألبان

عند تناول الحصص الثلاثة المطلوبة من الألبان يوميًا، يمكنك اختيار الجبن القريش، حيث أنه مصدر جيد ليس فقط للبروتين، ولكن أيضًا للكالسيوم، وهو أمر ضروري لنمو العظام والعضلات. يمكن استهلاك الزبادي واللبن الرائب والحليب قليل الدسم وأنواع مختلفة من الجبن خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

5. الحبوب الكاملة

القمح الكامل والشوفان والشعير والذرة والدخن والأرز هي بعض الحبوب الكاملة التي يجب ضمها في نظام الثلث الأول من الحمل. يمكن جعل العدس على شكل حساء أو غيره من أشكال الطهي ضمن نظامك الغذائي أثناء الحمل. توفر الحبوب الطاقة لطفلك وهي ضرورية لنمو المشيمة.

6. البروتين

تأكدي من أنك تحصلين على حصتين على الأقل من البروتينات يوميًا. البيض مصدر غني للبروتين، إلى جانب منتجات الألبان مثل الجبن. وكذلك الأسماك واللحوم والمكسرات والدواجن والحليب وزبدة الفول السوداني.

7. أغذية أخرى

من المحتمل أن يستمر القيء وغثيان الصباح خلال الأشهر الثلاثة الأولى، لذلك، قد ترغبين أيضًا في إبقاء بعض المواد الغذائية الصديقة للمعدة في متناول يديك، مثل الزنجبيل والبسكويت والمعجنات والبقصمات.

الأطعمة التي يجبن تجنبها في الأشهر الثلاثة الأولى

الرغبة الشديدة في تناول الطعام طبيعية خلال فترة الحمل وهو ما يعرف بالوحم، ولكن من المهم التأكد من عدم إغفال أهدافك الغذائية أثناء إشباع هذه الرغبة الشديدة. هناك أيضًا بعض الأطعمة التي لا يجب تناولها تماما أثناء الحمل، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى وهي مدرجة أدناه:

• الأسماك ذات المحتوى الزئبقي مثل سمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرش

• المحار النيئ أو غير المطهو ​​جيدًا والبيض النيىء

• اللحوم النيئة والدواجن

• الحليب غير المبستر

• أجبان طرية مثل الجبن البري، الفيتا، أو الجبن الأزرق غير المبستر

• البراعم الطازجة الخام

• الفواكه والخضروات التي لا يتم غسلها بشكل صحيح

• البابايا

• الأناناس

• العنب الأسود

• الباذنجان

• الملفوف والخس

• الكافيين الزائد

• الكثير من الأشياء السكرية مثل الحلويات والمشروبات المحلاة

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي خلال الثلث الأول من الحمل

ينطوي الحفاظ على نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل المبكرة على التوازن الصحيح للفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. يمكنك ضمان ذلك عن طريق:

• اختيار الأطعمة الصحية مثل السلطة والحساء والفواكه والخضار على البخار كلما شعرت بالجوع بين الوجبات أو في وقت الوجبات الخفيفة، بدلاً من الحلول السريعة مثل المنتجات المعبأة.

• اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى للبقاء مرتوية

• لا تنسي أن تتناولين فيتامينات فترة الحمل وما قبل الولادة وحمض الفوليك كل يوم.

• تجنبي وقللي من تناول الكافيين.

• حافظي على نشاطك وممارسة الرياضة باعتدال، حسب ظروفك الصحية

• لا تفوتي أي مواعيد للطبيب أو فحوصات مجدولة.

بدائل الغذاء التي يمكنك القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأولى

إذا أصبحت الأطعمة المفضلة لديك فجأة ممنوعة خلال فترة الحمل، وأنه قد يكون من الصعب مقاومة الرغبة الشديدة المفاجئة في تناول بعض الأطعمة، خاصة عندما تحاولين أن تحافظين على نظام غذائي صحي. ومع ذلك، يمكن لهذه البدائل الغذائية مساعدتك في التعامل مع الوحم.

1. العناصر المقلية

يمكن بسهولة استبدال العناصر المقلية بالمخبوزات. يمكنك الحصول على رقائق البطاطا المقلية أو الهواء والناتشوز في السوبر ماركت. الفشار أيضًا بديل منخفض السعرات الحرارية ولذيذ إذا كنت تتوقين إلى شيء مقدد ومالح.

2. الآيس كريم

استبدلي الآيس كريم باللبن الزبادي المجمد، وهو بنفس القدر من الكريمة ويأتي في مجموعة متنوعة من النكهات، ولن تكونين قادرة على تمييز الفرق. حاولي إضافة الأغذية الصحية مثل الفواكه عليه.

3. الشوكولاتة

ليس لها بديل، ولكن إذا كنت ترغبين في تناول بعض الشوكولاتة، فاختاري الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الممزوجة بالحليب أو الشوكولاتة البيضاء التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

الثلث الأول من الحمل أمر بالغ الأهمية لعدة أسباب. هذه هي الفترة التي يكون فيها خطر الإجهاض والعيوب الخلقية أعلى. هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه الأعضاء الحيوية لطفلك في النمو وتحتاجين فيه إلى نوع التغذية المناسب. لذا، فإن التركيز على ما تأكلينه والبقاء نشطًة أثناء الحمل، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، يضمن أن يكون طفلك بصحة جيدة قدر الإمكان.