التغذية أثناء الحمل – ما تحتاجينه لك ولطفلك

العناية الجيدة بجسمك أمر لا بد منه أثناء الحمل، ومن خلال الاعتناء بنفسك، فإنك تضمنين أيضًا صحة الطفل النامي في رحمك. ربما يكون تناول طعام جيد ومغذ هو أهم شيء يجب القيام به أثناء الحمل.

أهمية التغذية أثناء الحمل

إن طعامك هو المصدر الوحيد لتغذية الجنين الذي ينمو بداخلك، وسوف يساعد في نمو وعمل جميع الأعضاء الحيوية للطفل. يحتاج جسمك إلى ما يقرب من ٣٠٠ سعر حراري إضافي للحفاظ على حمل صحي، وبالتالي، فمن الضروري أن تفهمي بالتفصيل المتطلبات الغذائية لجسمك أثناء الحمل، وأن تتأكدي من أن نظامك الغذائي يحتوي على مزيج صحي من البروتينات، والفيتامينات، والحديد، والكالسيوم، والمعادن الأخرى.

تغيير وزنك والسعرات الحرارية

تغيير الوزن المرتبط بتناول السعرات الحرارية الزائدة أثناء الحمل أمر طبيعي ومتوقع. نظرًا لأنه يتعين عليك دعم متطلبات الجنين، يجب تغيير عادات تناول الطعام أيضًا من أجل توفير التغذية للطفل. هناك مفاهيم معينة غير صحيحة مرتبطة بنمط استهلاك الطعام أثناء الحمل.

١. المفهوم الأول: تناول المكملات الغذائية يمكن أن يحل محل النظام الغذائي المعتاد.

في حين أن تناول المكملات الغذائية موصى به بشدة ويصفها الطبيب أثناء الحمل، فلا يمكن استبدال تناول الطعام العادي بالمكملات الغذائية. قد تستخدم النساء اللواتي يدركن زيادة الوزن المكملات الغذائية كبديل للطعام العادي، وهي ممارسة ليست صحية.

٢. المفهوم الثاني: مكملات الفيتامينات يمكن تناولها في أي وقت ولا تتطلب وصفة طبية من الطبيب.

في حين أن فرص حدوث آثار جانبية لمكملات الفيتامين نادرة، إلا أنه لا ينبغي تناولها أثناء الحمل إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.

٣. المفهوم الثالث: يمكن تناول المكملات الغذائية بأي كمية حيث إن لها تأثير مفيد على الجسم.

يحتاج الجسم فقط إلى كمية معينة من الفيتامينات والمعادن كل يوم، ويمكن أن يؤدي تجاوز هذه الكمية إلى حدوث تسمم بسبب الجرعة الزائدة، وبالتالي، يجب تناول المكملات الغذائية فقط بكميات يحددها الطبيب.

٤. المفهوم الرابع: من المستحيل التخلص من الوزن الذي يتم اكتسابه أثناء الحمل بعد الولادة.

في حين أنه قد يكون صعبًا، فإن فقدان الوزن أثناء الحمل ممكن من خلال ممارسة روتينية منتظمة واتباع نظام غذائي صحي بعد ولادة الطفل.

٥. المفهوم الخامس: يجب أن يتضاعف تناول الطعام حيث يوجد شخصان يعتمدان عليه.

في الواقع، يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار ٣٠0 سعرة حرارية فقط لدعم الطفل. ومع ذلك، يجب أن تكون القيمة الغذائية لطعامك مناسبة.

أثناء الحمل، يتشارك الناس العديد من الخبرات والأفكار حول ما هو صواب وما هو خطأ. من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي معتمد قبل تصديق أي إشاعات أو اتباع أي نصيحة.

العناصر الغذائية الأساسية أثناء الحمل

يعد وجود خطة نظام غذائي محددة جيدًا أثناء الحمل أمرًا في غاية الأهمية. لا يقتصر الأمر على احتواء الطعام المستهلك على العناصر الغذائية الضرورية، بل يحتاج أيضًا إلى الحصول عليها بكميات كافية وصحيحة. لا يمكن العثور على جميع العناصر الغذائية في مصدر غذاء واحد وتحتاج الحامل إلى مجموعة من المواد الغذائية لتلبية متطلبات التغذية اليومية. 

  فيما يلي قائمة بالعناصر الغذائية الأساسية التي ستوفر التغذية للمرأة الحامل. 

مخطط التغذية أثناء الحمل 

المادة الغذائية	الفوائد	كم تتناولين (في اليوم)	الحاجة المكملات الغذائية	أنواع الطعام
الكروم	ضروري لتحفيز خلق البروتين في الأنسجة النامية، كما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.	٣٠ ميكروجرام	لا	١ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني – ٤١ ميكروجرام  شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة – ١٦ ميكروجرام  ١٠٠ جرام دجاج مشوي منزوع الجلد – ٢٥ ميكروجرام
الكالسيوم	مهم لنمو العظام والأسنان القوية ولتنمية صحة القلب والعضلات والأعصاب، كما يساعد في تطوير إيقاع القلب وتجلط الدم.	١٠٠ مجم	لا	٢٥٠ مل حليب خالي الدسم – ٣٠٢ مجم  نصف كوب أرز – ٣٠٠ مجم  ٢٥٠ مل من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم – ٣٠٠ مجم
الفلورايد	معدن مهم لتكوين أسنان الطفل أثناء الحمل.	٣ مجم يومياً	لا	تفاحة متوسطة – ٠،٠٩٣ مجم  يمكن أيضًا تناول المنتجات المدعمة بالفلورايد
النحاس	يساعد في تكوين القلب والهيكل العظمي والجهاز العصبي والشرايين والأوعية الدموية	١ مجم يومياً	لا	١ كوب فاصوليا مطبوخة – ٠،٥٦ مجم  ١ كوب أرز بني مطبوخ – ٠،٥١ مجم
حمض الفوليك	يساعد في تصنيع الحمض النووي وتطبيع وظائف المخ. وهو مكون مهم في السائل النخاعي ويساعد على إغلاق الأنبوب الذي يضم الجهاز العصبي المركزي	٦٠٠- ٨٠٠ ميكروجرام	نعم	نصف كوب عدس – ١٧٩ ميكروجرام  نصف كوب حبوب – ١٤٦ إلى ١٨٠ ميكروجرام
اليود	يساعد في تطوير الجهاز العصبي وزيادة التمثيل الغذائي	٢٢٠ ميكروجرام	لا	يعتبر الملح المدعم باليود مصدرًا جيدًا.
المجنيسيوم	يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة، وتنظيم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويساعد في بناء عظام وأسنان قوية.	٣٥٠ – ٣٥٠ مجم	لا	١ كوب سبانخ: ٨٧ ملج  بذور اليقطين المجففة: ١٥٢ ملج
الحديد	يصنع خلايا الدم الحمراء، ويساعد في تكوين العظام والأسنان ويزود الخلايا بالأكسجين.	٢٧ مجم	نعم	نصف كوب عدس – ٣،٣ ملج  نصف كوب سبانخ – ٣،٢ ملج  نصف كوب من الحبوب المدعمة بالحديد – ١،٨ ملج
المنجنيز	يساعد في تطوير البنكرياس وتجميع الكربوهيدرات والدهون.	٢ مجم	لا	1 كوب أرز بني مطبوخ – 6.9 مجم  1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ – 0.95 مجم  1 كوب فاصوليا سوداء مطبوخة – 0.76 مجم
حمض البانتوثنيك	ينظم نشاط الغدة الكظرية، ويساعد في إنتاج الأجسام المضادة.	٦ مجم	لا	١ بيضة مسلوقة – ١،١ ملغ  ١ كوب حليب خالي الدسم – ١ مجم
الفوسفور	يساعد على تخثر الدم، وإيقاع نبضات القلب الطبيعية، كما يساعد في تكوين عظام وأسنان قوية.	٧٠٠ مجم	لا	١ كوب فول البينتو المطبوخ – ٢٧٣ مجم  ١ كوب فاصوليا سوداء مطبوخة – ٢٤١ مجم  ١ كوب حليب خالي الدسم – ٢٤٧ مجم
البوتاسيوم	يساعد على استقلاب الطاقة، ويعزز نشاط العضلات وتقلصها.	٢٠٠٠ مجم	لا	١ بطاطا مخبوزة – ٨٤٥ مجم  ١ كوب زبيب – ٥٧٥ مجم  ١٠ حبات مشمش (مجفف) – ٤٨٢ مجم
الريبوفلافين	يعزز البصر الجيد ونمو البشرة الصحي. مهم لتنمية العضلات والعظام والأعصاب.	١،٤ مجم	لا	١ كوب زبادي غير دسم – ٠،٥ ملج  نصف كوب فطر مسلوق – ٠،٢ مجم
الثيامين	يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لنمو المخ.	١،٤ مجم	لا	١ ملعقة كبيرة خميرة تخمير: ١،٣ ملج  ١ كوب بازلاء مقسمة: ٠،٤ ملج
فيتامين أ	يعزز نمو الخلايا وتطور العين ويزيد من التمثيل الغذائي ويساعد على نمو العظام والتمثيل الغذائي للدهون.	770 ميكروجرام RAE (مكافئ نشاط الريتينول)	لا	١ بطاطا حلوة مخبوزة – ١٤٠٣ ميكروجرام  ١ جزرة نيئة – ٤٣٣ ميكروجرام  ١ كوب سبانخ مسلوقة – ١١٤٦ ميكروجرام
فيتامين ب٦	يساعد على نمو المخ والجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة.	١،٩ مجم	لا	١ موزة متوسطة – ٠،٧ مجم  ١ بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم – ٠،٧ مجم  ١ كوب حمص – ٠،٦ مجم
فيتامين ج	مهم لإنتاج الكولاجين وإصلاح الأنسجة. يساعد في تكوين أسنان وعظام قوية.	٨٥ مجم	لا	عصير البرتقال  ١ كوب فراولة – ٨٤،٥ مجم  نصف كوب من البروكلي المسلوق – ٥٨ مجم  ١ طماطم – ٢٣،٥ مجم
فيتامبن د	يساعد في بناء العظام والأسنان.	١٠ ميكروجرام	لا	١ كوب حليب – ٢ ميكروجرام  ٢٥٠ جرام سلمون – ٨ ميكروجرام
الزينك	يساعد في تكوين الهيكل العظمي والجهاز العصبي والدورة الدموية.	١١ مجم	نعم	١/٣ كوب من جنين القمح المحمص: ٤،٧ ملج

هذه هي أهم مجموعة من العناصر الغذائية التي يجب أن تستهلكها المرأة الحامل لضمان نمو وتطور الجنين بشكل صحيح. من الضروري أيضًا استهلاك هذه العناصر الغذائية بكميات كافية للتأكد من أنها توفر الفوائد المرجوة. 

إن تناول الأطعمة المغذية أمر ضروري أثناء الحمل. نظرًا لأن عملية الحمل برمتها معقدة، فإنها تتطلب الكثير من القوة من جانب الأم لتتمكن من رعاية الجنين النامي وتوفير كل التغذية المطلوبة لنموه وتطوره.

إن اتباع نظام غذائي صارم يمنحك القوة اللازمة لحمل طفلك، وسيوفر دعم الحياة للجنين لتنمية أعضائه والنمو ليصبح طفلًا سليمًا وجاهزًا للولادة.

قبل وضع اللمسات الأخيرة على خطتك الغذائية، لابد من استشارة طبيبك حول نفس الأمر والتصديق عليه، كما ينصح بتناول المكملات الغذائية فقط بعد أن يصفها الطبيب.