فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
في بداية الثلث الثاني من الحمل، قد تجدين نفسك أكثر راحة في الحمل مقارنة بالثلث الأول. يمكن أن يُطلق على الثلث الثاني من الحمل على نحو مناسب أنه بمثابة فترة “شهر العسل أثناء الحمل“، حيث قد تشعرين أن صحتك أكثر استقرارًا في هذه الفترة من الحمل. ومع ذلك، لا يزال توجد هناك مع بعض الأعراض، وإحدى هذه المشاكل هي النوم. بينما تحصل بعض النساء على نوم جيد ليلاً، قد تجد نساء أخريات صعوبة في النوم أثناء الثلث الثاني من الحمل. سنناقش العديد من النصائح للحصول على النوم بشكل أفضل في الثلث الثاني من الحمل.
أسباب سوء النوم ليلا في الثلث الثاني
قد تحصلين على نوم أفضل في الثلث الثاني من الحمل مقارنة بالأشهر الثلاثة الأولى. ومع ذلك، قد تواجهين بعض المشاكل أثناء النوم خلال الثلث الثاني من الحمل أيضا. قد تشمل المشاكل التي قد تسبب ليال بلا نوم في الثلث الثاني من الحمل، عسر الهضم وتشنجات الساق والحرقة في المعدة والانسداد في الأنف والشخير وأحلام غريبة وتوقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق والتقلصات والألم في الرحم.
بصرف النظر عن المشاكل المذكورة أعلاه، قد تشعر براحة أكبر عندما تستقر مستوياتك الهرمونية. يخف الضغط على المثانة لأن رحمك يتحرك صعودًا من منطقة الحوض، مما يعني زيارات أقل إلى المرحاض ليلاً. ومع ذلك، لا تزال بعض النساء يقومن بزيارات للحمام في الليل خلال تلك الفترة.
كما قد تعانين من نوبات الغثيان في بعض الأحيان أيضًا، على الرغم من أنها قد تتحسن بعد دخولك مرحلة الحمل البالغة 16 أسبوعًا. إلى جانب ذلك، سوف يبدأ أيضًا الشعور بأن طفلك يتحرك في بطنك من 16 إلى 24 أسبوعًا، وكثيراً ما تزداد شدة الحركات أثناء المساء. يمكن أن تؤثر حركات طفلك على نومك أيضًا. وبصرف النظر عن جميع المضايقات الجسدية، فإن القلق والخوف على طفلك قد يكون أيضًا سببًا لنمط النوم المعطل ليلا.
أوضاع النوم الآمن أثناء الثلث الثاني من الحمل
مع تقدم الحمل وزيادة حجم بطنك، قد تجدين صعوبة في النوم على ظهرك. أفضل وضع للنوم أثناء الحمل في الثلث الثاني هو النوم على جانبك الأيسر. هذا الوضع مثالي للدورة الدموية وتزويد المشيمة بالمواد المغذية. للحفاظ على الضغط على منطقة الحوض والوركين، يمكنك الاستلقاء على جنبك وضم ركبتيك نحوك. يمكنك أيضا استخدام الوسائد لدعم ركبتيك. ومع ذلك، سوف تحتاجين إلى إجراء بعض التعديلات في بعض الحالات:
-
في حال كنت تعانين من ألم شديد في الظهر، يمكنك وضع وسادة تحت بطنك.
-
في حال كنت تعانين من ضيق في التنفس، يمكنك ضبط وضعك بالوسائد لتريحي نفسك.
-
في حالة تعرضك لحرقة في المعدة، استخدمي الوسائد لرفع الجزء العلوي من جسمك.
قد تجدين الأوضاع المذكورة أعلاه صعبة في النوم، ولكن ينصح بشدة بعدم النوم على ظهرك أو بطنك بعد الانتهاء من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
أوضاع النوم التي يجب تجنبها
عندما تدخلين في الثلث الثاني من الحمل، من المهم جدًا أن تنامين على جانبك الأيسر. فيما يلي أيضا بعض أوضاع النوم التي يجب عليك تجنبها تماما:
1. النوم على بطنك
من الممكن أن تنامين على بطنك حتى الثلث الأول من الحمل. ومع ذلك، فإنه ليس خيارًا جيدًا بالمرة خلال الثلث الثاني. قد لا تشعرين بالارتياح لبطنك المتنامي لأن تستلقي على بطنك، ولكنه أيضًا غير آمن لطفلك.
2. النوم على ظهرك
مع نمو طفلك باستمرار وزيادة حجم بطنك، قد تجدين أن النوم على الظهر مزعج للغاية. قد يؤدي إلى مشاكل في التنفس وآلام في الظهر والبواسير وانخفاض ضغط الدم. هذا يرجع إلى حقيقة أن بطنك تضغط على الأوعية الدموية والأمعاء، وهذا قد يؤدي إلى تعطل الدورة الدموية في قلبك والجنين.
نصائح لتحسين النوم في الثلث الثاني من الحمل
الشعور بعدم الراحة أثناء النوم في الثلث الثاني من الحمل ليس من الشائع جدًا. ولكن إذا تعرضت إلى ذلك، فإن النصائح التالية ستساعدك على النوم بشكل أفضل:
-
الوجبات الخفيفة قبل وقت النوم: يوصى بتناول طعام صحي وخفيف قبل النوم للحصول على نوم جيد. غالبًا ما تؤدي الوجبات الثقيلة إلى عسر الهضم أو الحرقة في القلب مما يؤدي إلى نوم مضطرب وشعور بعدم الراحة. يوصى أيضًا بتناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من موعد نومك.
-
الامتناع عن تناول الطعام حار: تناول الطعام حار في العشاء أو قبل الذهاب إلى الفراش قد يزيد من فرص الإصابة بالحرقة في المعدة وبالتالي قد يسبب مشكلة في النوم. سيكون من الجيد شرب بعض الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب بدلاً من ذلك.
-
التمسك بروتين ما قبل النوم: التمسك بروتين ثابت يضمن نوم أفضل. لذلك يقترح أن تنامي مبكرا وفي نفس الوقت كل ليلة للحصول على نوم عميق. التمسك بجدول زمني يجعلك تشعرين بالنعاس خلال تلك الفترة كل ليلة.
509975125 -
استرخي قبل النوم: مع اقترابك من وقت نومك، من المهم للغاية أن تبقي عقلك وجسمك مرتاحين. الامتناع عن الانغماس في أي نشاط شاق بالقرب من وقت النوم ضروري، حيث أنه من المهم جدًا إعطاء وقت لجسمك للاسترخاء والتحضير للنوم. قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو حمام الماء الدافئ على الاسترخاء.
-
قولي لا للتلفزيون والهواتف المحمولة قبل وقت النوم: اجعلي غرفة نومك مكانًا مريحًا للنوم بدون أجهزة إلكترونية مثل التليفزيون والهاتف المحمول. قد تتداخل مشاهدة التلفزيون أو التصفح عبر هاتفك مع جدول نومك. قومي بإيقاف تشغيل التلفزيون وإيقاف التصفح من خلال هاتفك المحمول قبل ساعة على الأقل من وقت النوم.
-
النوم على سرير نظيف: إن الشعور بالنوم على سرير نظيف ومرتب لا يجعلك تشعرين بالراحة فحسب، بل يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل. حافظي على غرفة نومك نظيفة ومرتبة، وتأكدي من أن منطقة نومك منظمة حسب راحتك حتى تستمتعين بنوم هادئ وجيد.
كيف يمكن أن تساعدك التمرينات الرياضية على تحسين النوم؟
حامل أو غير حامل، ممارسة الرياضة لها فوائد صحية هائلة للجميع، والنوم الجيد هو واحدة من تلك الفوائد. التمرينات الرياضية تساعدك على الحفاظ على توازن جسماني وعقلي جيد. لذلك، إذا لم تكونين تمارسين التمارين الرياضية حتى الآن، من الأفضل البدء الآن للحصول على نوم هادئ. يوصى بممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء ولكن عليك الامتناع عن ممارسة التمارين بالقرب من وقت النوم. تحدثي إلى أخصائي صحي حول كيفية تنفيذ أشكال مختلفة من التمارين للحصول على أقصى استفادة منها أثناء الحمل. إنها لفكرة جيدة أيضًا الانضمام إلى فصول الحمل (Prenatal Pregnancy Classes) لمعرفة الطرق الصحيحة لممارسة الرياضة من أجل صحتك البدنية ولصحة الجنين المتنامي.
بصرف النظر عن التدابير المذكورة أعلاه للحصول على نوم أفضل، يُنصح أيضًا بالامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالقرب من وقت نومك. يمكن أن تجعلك القهوة والشاي أكثر نشاطًا وحيوية، وبالتالي قد تتسبب في الأرق أثناء النوم.
