النظام الغذائي خلال الشهر السابع من الحمل (الأسبوع ٢٥ -٢٨)

خلال الثلث الثالث والمرحلة الأخيرة من حملك، أنت تقتربين ببطء من اليوم الذي طال انتظاره، ويمر جسمك وجسم طفلك بتغييرات هائلة. حجم البطن سيكبر كثيراً، وسوف تميلين إلى الرغبة في اتباع نظام غذائي لتخفيف زيادة وزنك. بدلاً من الرجيم، حاولي أن تنظمي نظامك الغذائي بطريقة تتناسب مع احتياجاتك الغذائية في هذه المرحلة وأيضًا مراقبة وزنك. تعاني معدتك من قعقعة في كثير من الأحيان لأن طفلك يستعد الآن لحياته خارج الرحم. ويوصي خبراء التغذية بوجبة بها ٤٥٠ سعرة حرارية إضافية على الأقل لضمان حصول طفلك على التغذية اللازمة في هذه المرحلة. لذا، فإن السؤال هو، ما الذي يجب أن تتناولينه لتحقيق هذا التوازن بين التغذية والتحكم في الوزن؟ هناك الكثير من الخيارات! تابعي القراءة لمعرفتها.

ما هي الأطعمة التي يجب ضمها في النظام الغذائي خلال الشهر السابع من الحمل؟

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي في الثلث الثالث من الحمل على العديد من العناصر، وهذا لا يعني الأطعمة يجب أن تكون مملة، ولكن يجب أن تتضمن على جميع العناصر الغذائية. العامل الرئيسي هو تناول الطعام باعتدال! تجنبي كل إغراءات الإفراط في تناول الطعام خاصة لأنك ستشعرين بآلام الجوع الشديدة خلال هذه الفترة. تعرفي على المزيد حول الأطعمة التي يجب تناولها خلال الشهر السابع من الحمل.

١.النظام الغذائي الغني بالحديد والبروتين: جرعة الحديد الإضافية ضرورية لتجنب فقر الدم والنزيف أثناء الولادة أو في حال الولادة المبكرة. ستحتاجين إلى ما يقرب من ٢٧ مجم من الحديد يوميًا. الخضروات الداكنة مثل السبانخ، وأوراق اللفت، والفواكه المجففة مثل الزبيب، والمشمش، واليقطين، وبذور السمسم، وفول الصويا، واللحوم الحمراء، والدواجن كلها أطعمة غنية بالحديد ويمكنك ضمها في نظامك الغذائي. البروتين مهم أيضًا للنمو الصحي لطفلك. الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، واللحوم، والعدس، والحمص، والبقول، ومنتجات الألبان يجب أن توفر لك ٧٥-١٠٠ جرام من البروتين يوميًا.

٢. النظام الغذائي الغني بالكالسيوم: يعتبر تناول الكالسيوم أثناء الحمل في الثلث الثالث من الحمل أمرًا بالغ الأهمية. يساعد الكالسيوم في التطور الصحي لنظام الهيكل العظمي لطفلك وبنية عظام قوية. يجب تناول ١٠٠٠ جرام من الكالسيوم يوميًا من خلال نظامك الغذائي، وجميع منتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، واللبن، والزبادي غنية بالكالسيوم.

٣. النظام الغذائي الغني بالمجنيسيوم: لكل حصة الكالسيوم التي تتناولينها، ستحتاجين إلى كمية متناسبة من المجنيسيوم كي يستوعبها جسمك. يخفف المجنيسيوم من تقلصات الساق ويريح العضلات ويمنع الولادة المبكرة. لكل ١٠٠٠ جرام من الكالسيوم، تحتاجين إلى تناول ٤٠٠ مجم من المجنيسيوم. تعتبر الفاصوليا السوداء، ونخالة الشوفان، والشعير، والخرشوف، واللوز، وبذور اليقطين مصادر غنية بالمجنيسيوم.

٤. نظام غذائي غني بحمض الدوكوساهيكسانويك: حمض دهني ضروري لنمو المخ والقوام. يوصى بتناول ٢٠٠ مجم يوميًا لنمو مخ الطفل. زيت السمك، والأسماك الدهنية مثل التونة، والجوز، وبذور الكتان كلها محملة بحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

٥. حمض الفوليك: تقلل أحماض الفوليك من خطر حدوث أي عيوب في الأنبوب العصبي وتساعد في تطوير نظام عصبي سليم. تناولي ما لا يقل عن ٦٠٠-٨٠٠ مجم من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في اليوم. الخضروات ذات الأوراق الداكنة، والبرتقال، ودقيق الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة كلها مفيدة للحصول على الجرعة الموصى بها.

٦. النظام الغذائي الغني بالألياف: يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على تنظيف الصفراء ومنع الإمساك. يتم امتصاص الماء في الجهاز الهضمي عن طريق تناول الألياف لذلك تأكدي من شرب الكثير من الماء. يعتبر الإمساك شائعًا في الثلث الثالث من الحمل، لذا ضعي الفواكه والخضروات الطازجة، والبقوليات، والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.

٧. فيتامين ج: ستساعد زيادة تناولك لفيتامين ج في الامتصاص السليم للحديد. تعد الفواكه الحمضية مثل الليمون، والبرتقال، والبطيخ، والفلفل الأخضر، والبروكلي مصادر غنية بفيتامين ج.

الأطعمة التي يجب تجنبها في الشهر السابع من الحمل

عند التعرف على الأطعمة التي يجب عليك تناولها، ضعي في اعتبارك أنه من المهم بنفس القدر معرفة ما لا يجب تناوله خلال هذه المرحلة. الحموضة المعوية، تورم القدمين واليدين، الإرهاق والإمساك، هي بعض الأعراض الشائعة التي ستشعرين بها في هذه المرحلة. بالتأكيد ستؤدي بعض الأطعمة إلى تفاقم هذه المشاكل، ومن الأفضل استبعادها من نظامك الغذائي.

١.الأطعمة الغنية بالدهون والتوابل: الأطعمة الغنية بالدهون والتوابل، وخاصة الأطعمة المقلية، ستزيد من الشعور بعدم الراحة الناتج عن حرقة المعدة. يصعب هضمها وقد تعيق نومك، تجنبي الأطعمة المقلية في الليل.

٢. التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم: من المهم مراقبة كميات الصوديوم في هذه المرحلة من الحمل. الاستهلاك العالي للصوديوم يؤدي إلى التورم والانتفاخ. تجنبي رقائق البطاطس، والمخللات، والصلصات، والأطعمة المعلبة، والكاتشب. اشربي الكثير من السوائل والماء لتنظيم مستويات الصوديوم في جسمك.

٣. تجنبي الكافيين والمشروبات الغازية: حاولي تجنب شرب القهوة والشاي. اقتصري على تناول كوب واحد فقط في اليوم لأنه قد يؤدي إلى الإمساك. المشروبات الغازية مليئة بالسكر الصناعي والمحليات ولا توفر أي تغذية على الإطلاق.

٤. الكحول: لا ينصح بالكحول بالتأكيد في أي مرحلة من مراحل الحمل. في هذه المرحلة، من الضروري ألا تفكري حتى في استهلاكها لأنها قد تعيق عملية الولادة الخاصة بك.

٥. الوجبات السريعة: قد تشتهين الدجاج المقلي من كنتاكي فرايد تشيكن أو البرجر المغري الضخم في ماكدونالدز، لكن لابد من تجنها والتقليل من تناولها إلى حد ما واختاري الوجبات الخفيفة التي يتم طبخها في المنزل مثل السندويشات، وكعكات الأرز، والحمص وما إلى ذلك.

نصائح النظام الغذائي للمرأة الحامل في سبعة أشهر

النظام الغذائي الصباحي: تناولي الفواكه الطازجة في وجبة الإفطار في الصباح. قومي بضم بعض حصص الحبوب المدعمة للحصول على الحديد. يمكنك حتى تناول بعض البقوليات المسلوقة والفول للحصول على البروتين. يمكن تناول البيض والفواكه الجافة والحليب بشكل يومي. تناولي وجبة فطور كبيرة لأن جسمك لديه كل يوم لهضمها.

الغداء: يجب أن يشمل الغداء نسبة متوازنة من الخضار المطبوخة، والسلطات، والخبز، واللحوم المشوية و / أو المطبوخة جيدًا، أو الدجاج والأرز. تناولي المزيد من الأطعمة النشوية بدلاً من الأطعمة السكرية لزيادة السعرات الحرارية غير الصحية.

العشاء: يجب أن تكون وجبات العشاء خفيفة حيث سترغبين في تجنب أعراض الحموضة والإمساك. التزمي بالسلطات والفواكه الطازجة للحصول على نوم هانئ.

يفيدك النظام الغذائي الصحي والمغذي ويفيد طفلك أيضًا. نظرًا لأن حجم بطنك يكبر الآن، فمن الجيد ممارسة بعض التمارين الرياضية لتعويض السعرات الحرارية التي تتناولينها والتحكم في زيادة الوزن. تعتبر اليوجا والسباحة والمشي خيارات رائعة لتجنب زيادة الوزن وستبقيك قويًة وتحافظ على لياقتك للولادة الطبيعية.