النظام الغذائي للشهر الثالث من الحمل (الأسبوع ٩ -١٢)

قد يكون الشهر الثالث من الحمل (الأسبوع ٩ -١٢) وقتًا صعبًا على الأم، حيث يزداد غثيان الصباح والتعب وتقلب المزاج بشكل كبير. هذا أيضًا هو الوقت الذي يتم فيه عن أكبر عدد من حالات الإجهاض، لذلك، من المهم جدًا أن تبتعد الأم عن الإجهاد أو التوتر، كما يجب أن تأكل طعامًا مغذيًا لضمان نمو وتطور الجنين بشكل صحي. يلعب النظام الغذائي للأم الحامل خلال الشهر الثالث من الحمل دورًا حاسمًا في تحديد صحة الطفل.

النظام الغذائي في الشهر الثالث من الحمل – ما هي الأطعمة التي يجب تناولها

يجب أن يوفر نظام الحمل الغذائي في الأشهر الثلاثة الأولى كل التغذية التي يحتاجها الجنين لينمو إلى طفل سليم. هل تتساءلين ماذا تأكلين خلال الشهر الثالث من الحمل لإنجاب طفل يتمتع بصحة سليمة؟ فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب أن تُدرج في مخطط نظامك الغذائي:

١. الأطعمة الغنية بفيتامين ب ٦

في الشهر الثالث، قد يصل غثيان الصباح إلى ذروته في الأسبوع ٩ وقد يبدأ في الانخفاض بحلول نهاية الأسبوع ١٢. يساعد فيتامين ب ٦ في مكافحة الغثيان والقيء. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين ب٦ اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والفواكه الحمضية، والبقوليات، وفول الصويا، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.

٢. الأطعمة الغنية بالفولات

الفولات (حمض الفوليك) مهم جدًا للتطور السليم لمخ الطفل والحبل الشوكي. حتى إذا كانت الحامل تتناول مكملات حمض الفوليك، فمن الجيد ضم المصادر الطبيعية للأطعمة الغنية بحمض الفوليك في نظامك الغذائي. من أمثلة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك البروكلي، والحمضيات، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والأفوكادو، وبراعم بروكسل، والبامية، والهليون، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت.

٣. الأطعمة الغنية بأوميجا ٣

الأحماض الدهنية أوميجا ٣ هي عناصر غذائية أساسية ضرورية للنمو الصحي للعينين والمخ عند الطفل. الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا ٣ الدهنية هي فول الصويا، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والسلمون، والماكريل، والسردين، والأرز البري.

٤. الفواكه الطازجة

تحتوي الفاكهة على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الضرورية لنمو الطفل وتطوره بشكل صحي. تعتبر الفواكه الطازجة مصدرًا أفضل للعناصر الغذائية من عصائر الفاكهة والفواكه المعلبة أو المجمدة. تناولي الكثير من الشمام، والأفوكادو، والرمان، والموز، والجوافة، والبرتقال، والليمون الحلو، والفراولة، والتفاح في نظامك الغذائي.

٥. الخضار

يجب أن يشتمل الطعام الصحي للسيدة الحامل في شهرها الثالث على ٣ أكواب على الأقل من الخضار يوميًا. قومي باختيار خضروات بألوان مختلفة وخلطها لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. تشمل الأمثلة الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والجزر، واليقطين، والفلفل، والذرة، والباذنجان، والملفوف، والكرنب، وغيرها.

٦. الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة أساسي لأجسامنا. توجد الكربوهيدرات المعقدة في أطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، والخضروات النشوية مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة مفيدة للجسم وتوفر كميات ثابتة من الطاقة. الكربوهيدرات البسيطة من المصادر الطبيعية مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف مفيدة أيضًا لطفلك الذي ينمو، ولكن تجنبي الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق المكرر، والأطعمة المصنعة مثل البسكويت والكعك. هذه مجرد سعرات حرارية فارغة ضارة بالطفل.

٧. البروتينات

البروتينات هي لبنات بناء الحمض النووي والأنسجة والعضلات، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في تحفيز الإنزيمات في أجسامنا. لذلك، فإن البروتينات ضرورية للنمو السليم للجنين. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين البقوليات، والكينوا، والبذور، والعدس، والدجاج، والمكسرات، وزبدة الجوز، واللحوم، وفول الصويا.

٨. الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، وهو مهم جدًا لنمو عظام قوية وصحية. تشمل الأمثلة الحليب، واللبن، والجبن الصلب. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان، فإن المصادر الأخرى للأطعمة الغنية بالكالسيوم هي اللفت، والجرجير، والسردين.

٩. فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تطوير جهاز المناعة، وصحة الأسنان وتطور العظام، والانقسام الصحي للخلايا لدى الطفل. من أمثلة الأطعمة الغنية بفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والتونة، وصفار البيض، وزيت كبد سمك القد، والحليب، أو حبوب الصباح المدعمة بفيتامين د.

١٠. الزنك

الزنك معدن أساسي مهم لتطوير نظام المناعة، والجهاز العصبي الصحي. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك لحم البقر، والسبانخ، وجنين القمح، والفطر، والمحار، ولحم الضأن، واليقطين، وبذور القرع، والدجاج، والمكسرات، والفاصوليا.

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الشهر الثالث من الحمل

وهذه هي الأطعمة التي يجب تجنبها في الشهر الثالث من الحمل:

١. المأكولات البحرية

تحتوي المأكولات البحرية وأسماك المحيطات على مستويات عالية من ميثيل الزئبق التي تسبب ضعف وظائف المخ لدى الجنين، لذلك، تجنبي المأكولات البحرية والتزمي بأسماك المياه العذبة.

٢. البيض النيء ومنتجات الألبان غير المبسترة

يمكن أن يحتوي البيض النيء على بكتيريا السالمونيلا التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي. يمكن أن تحتوي منتجات الألبان غير المبسترة مثل الجبن الطري على بكتيريا الليستيريا التي تسبب أيضًا تسممًا غذائيًا خطيرًا. ومن ثم، تأكدي من طهي البيض وأنك تلتزمي بتناول الجبن الصلب.

٣. اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً

يمكن أن تحتوي اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا على بكتيريا تسبب تسممًا غذائيًا وأضرارًا جسيمة للطفل الذي ينمو في الرحم.

٤. فيتامين أ

تم ربط الكميات الزائدة من فيتامين أ بعيوب خلقية. فيتامين أ الموجود في الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه، والخضروات، والبيض، والحليب غير ضار، ومع ذلك، فإن كبد الدجاج، واللحم البقري، ولحم العجل يحتوي على كميات عالية من فيتامين أ. ومن الأفضل تجنبها للتأكد من أنك لا تحصلين على الكثير من فيتامين أ دفعة واحدة. تجنبي أيضًا تناول مكملات فيتامين أ.

٥. الكافيين

يمكن للكافيين الموجود في القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية عبور المشيمة مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب لدى الطفل، لذا من الأفضل الحد من تناول الكافيين أو تجنبه.

٦. الأطعمة من الشارع

يزيد تناول طعام الشارع من فرص الإصابة بعدوى بكتيرية مثل التهاب المعدة والأمعاء. مثل هذه الالتهابات سوف تضر بالجنين، ومن ثم فمن الأفضل تجنبها. إذا كنت تتوق إلى طعام الشارع، فحاولي صنع الطبق نفسه في المنزل باستخدام مكونات طازجة.

٧. الأطعمة المعلبة

تحتوي الأطعمة المعلبة على كميات عالية من المواد الحافظة التي يمكن أن تضر بنمو الجنين، كما أنها تحتوي على مادة كيميائية تسمى بيسفينول أ (BPA) والتي تم ربطها بزيادة أخطار الإجهاض، ومن ثم، تجنبي الأطعمة المعلبة وتناولي الأطعمة المطبوخة في المنزل بمكونات طازجة.

نصائح عن النظام الغذائي للحمل في الشهر الثالث

• حافظي على كمية السوائل في الجسم بشرب الكثير من الماء. يمكنك أيضًا تناول العصائر والحساء، لكن الماء هو الأفضل.
• تناولي ما لا يقل عن ٥ حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا في نظامك الغذائي.
• تناولي من ٥ إلى ٦ وجبات صحية صغيرة في اليوم بدلاً من ٣ وجبات كبيرة.
• تجنبي الكحول والتبغ والمخدرات تمامًا لأنها يمكن أن تسبب تشوهات خلقية خطيرة ومشاكل في النمو لدى طفلك.
• تناولي المكملات الغذائية التي وصفها طبيبك بانتظام.
• تجنبي تعديل نظامك الغذائي دون استشارة طبيبك أولاً.

قد يكون الشهر الثالث من الحمل صعبًا حيث قد يصل الغثيان والقيء إلى ذروته في هذا الوقت، ومع ذلك، يبدأ غثيان الصباح في الانخفاض بحلول الأسبوع الثاني عشر، وعادة ما يختفي مع بداية الفصل الثاني من الحمل. اتبعي نصائح النظام الغذائي في هذه المقالة لتوفير التغذية اللازمة وتشجيع النمو الصحي لطفلك وتطوره.