فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
يُقترح أن يكون المشي أحد أفضل التمارين في رأي معظم المهنيين الصحيين. فهو تمرين منخفض التأثير فيما يتعلق بتأثيره على المفاصل والقلب، ولكنه يساعد الجسم على محاربة جميع أنواع الأمراض المزمنة. يمكن أن يساعد المشي لمدة 30-45 دقيقة في تقليل الوزن، وتقليل فرص اضطرابات القلب والأوعية الدموية، وتحسين الدورة الدموية، وتقوية العظام والعضلات، وكذلك تعزيز نظام المناعة في الجسم. خلال فترة الحمل، يكون له العديد من الفوائد ويساعد الأم في الحفاظ على لياقتها وصحتها.
لماذا ينبغي عليكِ المشي أثناء الحمل؟
من الضروري الحفاظ على صحتك والتكيف مع جميع التغييرات التي تحدث في جسمك. المشي هو واحد من أفضل الطرق للقيام بذلك. ويوصى به كأفضل تمرين للقلب والأوعية الدموية للنساء أثناء الحمل، والمشي يوميًا يحافظ على اللياقة البدنية ولا يتطلب أي معدات متخصصة أو ساعات محددة أو تكلفة إضافية. فهو تمرين آمن يمكن للأم القيام به طوال التسعة أشهر من الحمل بعد التشاور مع الطبيب. حتى لو لم تكن الأم تمارس التمارين الرياضية قبل الحمل، فمن الآمن تمامًا لها أن تبدأ المشي أثناء الحمل.
متى يجب بدء المشي؟
يمكنك بدء المشي مباشرةً من اليوم الأول من الحمل. المشي هو تمرين يمكن إجراؤه طوال فترة الحمل ولا يوجد به أي مخاطر صحية. خلال كل ثلاثة أشهر من فترة الحمل، ينبغي وضع بعض النصائح والاحتياطات في الاعتبار. الأهم من ذلك، المناقشة مع طبيبك وطلب مشورته قبل البدء في أي تمرين.
ما هي فوائد المشي أثناء الحمل؟
إن المشي مفيد للحمل ويعتبر أفضل تمرين رياضي للسيدات الحوامل.
- اللياقة البدنية: يحافظ المشي على شد عضلاتكِ ويبقيكِ نشيطة.
- تخفيف الانزعاج: يتم التعامل بشكل أفضل مع آلام الساقين والانزعاج بسبب ازدياد حجم البطن من خلال المشي بشكل منتظم.
- تنظيم زيادة الوزن: على الرغم من أن زيادة الوزن هي أمر طبيعي خلال هذه المرحلة، فإن المشي يوميًا يساعد في تجنب اكتساب أي سعرات حرارية إضافية.
- تجنب الإصابة بسكري الحمل: تكون النساء عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أثناء الحمل. ويساعد المشي في التحكم في مستويات السكر في الدم، وبالتالي الحد من المخاطر.
- خفض ضغط الدم: تكون النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم عرضة لمضاعفات تسمى مقدمات الارتعاج أثناء الحمل والتي قد تؤدي إلي الولادة المبكرة بشكل شائع. ويحافظ المشي على مستويات الكوليسترول في الدم، وبالتالي يتحكم في مستوى ضغط الدم.
- المساعدة في المشكلات ذات الصلة بالحمل: عادة ما تُواجَه النساء مشكلات مثل غثيان الصباح، والتشنجات والإمساك أثناء الحمل، ومن المعروف أن المشي يخفف جميع هذه الحالات.
- تحفيز الولادة بسهولة: تُشد عضلات الورك أثناء المشي مما يساعد في الولادة بصورة أكثر استرخاءً.
- تعزيز الحالة العاطفية لدى الأم: يمثل المشي في الهواء الطلق تغييرًا للبيئة المحيطة مما يؤدي إلى تعزيز الحالة المزاجية ويعمل بمثابة مزيل للتوتر. كما إن انضمامك لاحدي مجموعات المشي للنساء الحوامل توفر لكِ فرصة للقاء أشخاص جدد والتفاعل معهم.
- زيادة في صحة الطفل: لا يحافظ المشي على انضباط وزنكِ فحسب بل وزن الطفل كذلك. ويسهل هذا من عملية الولادة.
- سهولة اتباعه: إن متابعة المشي أمر سهل ولا يتطلب أي معدات إضافية أو تكلفة إضافية.
كيفية الاستعداد للمشي
ضعي بعض المؤشرات في الاعتبار قبل بدء روتينكِ في المشي. فأولًا، استشري مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ. حيث سيكون قادرًا على تقديم المشورة لكِ فيما يتعلق بكيفية ممارسة التمارين الرياضية ومستوى شدتها. بعد ذلك، قبل البدء في المشي، لا بد أن يكون لديكِ أحذية ملائمة. يوصى بأحذية المشي ذات المقاس الصحيح. كذلك، تابعي التحقق من مقاس حذائك نظرًا لأن قدميكِ قد تنتفخا وقد تحتاجين إلى مقاس أكبر. يمكن استخدام البطانات المصنوعة من الجل للحصول على امتصاص أفضل للصدمات. استخدمي مستحضرًا جيدًا للواقية من أشعة الشمس إذا كنتِ تمشين أثناء النهار وحافظي على تزويد جسمك بالسوائل جيدًا.
كم من الوقت ينبغي عليكِ المشي؟
يعتمد هذا على روتين تمريناتكِ الرياضية قبل الحمل وأيضًا في أي ثلاثة أشهر من الحمل تكونين. بشكل عام، من الجيد بشكل كافٍ خلال الثلاثة أشهر الأولى والثانية من الحمل المشي لمدة تتراوح من 45-60 دقيقة ولمدة 30 دقيقة خلال الثلاثة أشهر الثالثة لمدة 5 أيام في الأسبوع. فأثناء الحمل، يتعلق الأمر براحة الجسم أكثر من البقاء نشيطة.
كيف يمكنك التكيف مع ممارسة المشي طوال فترة حملكِ؟
استنادْا إلى مستوى اللياقة البدنية قبل الحمل، ينبغي عليك إدخال ممارسة المشي أثناء الحمل بما يتفق مع ذلك.
في الثلاثة أشهر الأولى
في فترة الثلاثة أشهر هذه، استنادًا إلى مستوى اللياقة البدنية قبل الحمل، يتعين على الأم إدخال ممارسة المشي أثناء الأشهر الثلاثة الأولى بما يتفق مع ذلك. يجب أن تبدأ الأمهات اللاتي لم يكن يمارسن التمرينات الرياضة بانتظام بممارسة المشي لمدة 10-20 دقيقة لمدة 3 أيام في الأسبوع، وبحلول نهاية الثلاثة أشهر يمكنهن زيادة المدة إلى 15-20 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع على الأقل. يمكن للنساء اللاتي يمارسن أو كن يمارسن أنواعًا أخرى من التمرينات الرياضية أن تبدأن بمدة من 20 إلى 30 دقيقة لمدة 4 أيام في الأسبوع وزيادتها لما يصل إلى 40-60 دقيقة لمدة 6 أيام في الأسبوع بحلول نهاية الثلاثة الأشهر.
في الثلاثة أشهر الثانية
في الثلاثة أشهر الثانية، يقل غثيان الصباح بشكل كبير ويكون وقتًا ممتازًا لزيادة وتيرة المشي. يمكن للمبتدئات زيادة وتيرة المشي إلى 5-6 أيام في الأسبوع مع المشي لمدة 20-30 دقيقة في اليوم. وبالنسبة لمن هن في مستوى متوسط أو منتظم، يجب عليهن التركيز على زيادة وتيرتهن وتحقيق مدة تتراوح من 30 إلى 50 دقيقة من المشي في اليوم لمدة 6 أيام في الأسبوع. يمكنكِ حتى إدراج يوم واحد في الأسبوع مع المشي لمدة 60 دقيقة.
في الثلاثة أشهر الثالثة
في الثلاثة أشهر الثالثة، يجب خفض الوتيرة. في فترة الثلاثة أشهر هذه، يتعين أن تركز الأم على الشعور بالراحة وأن تكون نشطة كذلك. حيث يُمارس المشي حسب حالتك المزاجية وراحتك. فيُنصح بالحفاظ على نفس التوقيتات الزمنية مثل الثلاثة أشهر الثانية وتقليل الوتيرة. أيضًا تقليل عدد أيام المشي خلال الأسبوع. حيث تتعلق فترة الثلاثة أشهر هذه باسترخاء ورفاهية الأم.
نصائح لممارسة المشي بشكل آمن أثناء الحمل
بالإضافة إلى اتباع جميع النصائحالسابقة، هناك بعض الاحتياطات العامة التي يجب على الأم مراعاتها. قبل إدراج المشي في روتينك، استشري طبيبك بشأن الروتين ومستوى شدته. تذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل المشي. ويمكن أن ينطوي هذا على بعض تمرينات التمدد والمشي بخطى سريعة لمدة 2-3 دقائق. من المقبول أيضًا أخذ فترات استراحة عندما تشعرين بالإرهاق أو حتى تفويت أحد الأيام. ومن المهم أن تستمري في متابعة جسمك والشعور بالارتياح أثناء المشي.
في الثلاثة أشهر الأولى
يكون غثيان الصباح شائعًا في فترة الثلاثة أشهر هذه، ويخضع الجسم للكثير من التغييرات. يجب أن تمشي حسبما وعندما تكونين مرتاحة. فتتم زيادة مدة المشي تدريجيًا.
في الثلاثة أشهر الثانية
نظرًا لأن فترة الثلاثة أشهر هذه تكون مثالية لزيادة الوتيرة أثناء جلسات المشي، يمكن لك أيضًا التركيز على الحفاظ على هيئة جيدة للجسم مع رفع الكتفين الظهر والرأس. وإلى جانب المشي، يمكن أن تتسبب أرجحة الذراعين في زيادة مستوى شدة الجلسة ومنح الجسم توازنًا أفضل. وبالإضافة إلى هذا كله، يتعين على الأم ألا تجهد نفسها.
في الثلاثة أشهر الثالثة
خلال الثلاثة أشهر الثالثة، من الضروري أن نضع في الاعتبار وضعية الجسم. حيث يساعد ارتداء شريط أو حزام داعم للبطن أثناء المشي على دعم البطن وأسفل الظهر. ويمكن أن يكون هذا مفيدًا في تجنب الشعور بالألم في أسفل الظهر. خذي فترات راحة عند الضرورة أثناء المشي ولا تحاولي إجهاد نفسك للوصول لمعدل الفترة أو المدة السابقة من المشي مقارنة بفترات الثلاثة أشهر السابقة. احملي هاتفكِ دائمًا إذا كنتِ تمشين بمفردك أو أبلغي شخصًا ما وابقي على اتصال معه.
الانتباه لعلامات إبطاء السرعة
للمشي أثناء الحمل فوائد كثيرة، لكن من المهم ألا تجهدي نفسك أكثر من اللازم خلال هذه الفترة. فالمشي حتى الشعور بصعوبة التنفس أو الإرهاق ليس جيدًا. حيث يجب أن تكوني قادرة على التحدث دون اللهاث لالتقاط نفسك أثناء المشي.
خذي فترات استراحة دائمًا عندما تشعرين بالتعب أو أبطئي من سرعتك. ومن الضروري كذلك الاستمرار في تزويد جسمك بالسوائل. إن النزيف المهبلي (خاصة خلال الثلاثة أشهر الثانية والثالثة) وآلام المفاصل وتورم ربلة الساق أو المفاصل وآلام الصدر والدوخة هي من العلامات بالغة الشدة التي يتعين عليكِ الانتباه إليها واستشارة الطبيب قبل مواصلة ممارسة التمارين الرياضية.
الأسئلة الشائعة
فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة:
هل يتسبب المشي أثناء الحمل في تحفيز الولادة؟
تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يسيرن بانتظام أثناء الحمل تكون فترة الولادة لديهن أقصر وأكثر راحة. فأثناء المشي، يوجد ضغط إيقاعي على الرحم يؤدي إلى إنتاج هرمون الأوكسيتوسين. ويكون هذا الهرمون مسؤولًا عن تحفيز الولادة، وأيضًا بسبب المشي، يميل الطفل إلى التحرك لأسفل نحو عنق الرحم مما يشكل الوضعية الصحيحة للطفل للولادة بشكل طبيعي. علاوة على ذلك، يساعد المشي على شد عضلات الجسم وعضلات الورك بشكل أساسي، مما قد يؤدي إلى فترة ولادة أسرع وألم ولادة منخفض. وردت تقارير بشأن المشي أثناء الحمل للولادة بشكل طبيعي في الدراسات التي أدرجت فيها الأمهات جلسة مشي في الصباح الباكر.
هل يمكن أن يتسبب المشي بكثرة أثناء الحمل في حدوث أي مشكلة؟
لا بد من الحفاظ على التوازن. وفقًا للدراسات الاستقصائية، يُقترح أن المشي لمدة 45 دقيقة في اليوم جيد أثناء الثلاثة أشهر الأولى والثانية. ومع اقترابكِ الثلاثة أشهر الثالثة، يمكن تقليل ممارسة المشي إلى 20-30 دقيقة في اليوم. ستكون هناك علامات في حالة شعور الجسم بالإجهاد أو الإرهاق من التمرين. إن أحد دواعي القلق الأساسية هو ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل زائد نتيجة للمشي بمعدل أكثر من اللازم. فعلى الرغم من أن هذا لا يحدث في المعتاد ولكن يمكنه الحدوث في يوم حار أو عند ممارسة التمرينات دون تهوية ملائمة. حيث يعني ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل زائد ارتفاع درجة حرارة الطفل بشكل زائد أيضًا وهو أمر غير جيد.
المشي هو تمرين رياضي رائع أثناء الحمل وله فوائد كثيرة. فهو تمرين رياضي واحد سهل المتابعة والاتباع. عند وضع الروتين اليومي الخاص بالمشي، خذي بعض الأمور في عين الاعتبار، ويمكنكِ الاستمتاع بحمل صحي والتمتع باللياقة البدنية.
