فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
قد تقرئين تقارير متضاربة حول تناول السمك أثناء الحمل مما يخلق البلبلة حول ما إذا كان هذا آمنًا أم لا. ومع ذلك، فإن الأسماك لديها الكثير من الفوائد والإيجابيات، وباستثناء أنواع قليلة من الأسماك، يعتبر تناولها آمنًا ومغذيًا أثناء الحمل.
أنا حامل، هل يجب أن آكل السمك؟
هذا سؤال يقلق غالبية النساء الحوامل. الجواب واضح ومباشر – نعم، يجب عليك تناوله. بالطبع، سوف تحتاجين إلى اختيار الأسماك بعناية والحد من الكمية التي تتناولينها بشكل معقول للغاية. هناك مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الضرورية للنمو المبكر لطفلك والأسماك توفر الكثير من هذه العناصر الغذائية بوفرة، حيث تحتوي الأسماك على مستويات منخفضة من الدهون المشبعة ولكن مستويات عالية من العناصر الغذائية الضرورية للطفل النامي، مثل فيتامين د والبروتين، وهذا يساعد على تعزيز الحمل الصحي. سيشجع طبيبك أيضًا تناول السمك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل على وجه الخصوص، لنفس السبب. علاوة على ذلك، فإن اثنين من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك – وهما حمض إيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهكساينويك – يصعب العثور عليهما في الأطعمة الأخرى ولكنهما ضروريان لنمو الطفل. وبالتالي، تعتبر الأسماك إضافة مرحب بها في نظامك الغذائي أثناء الحمل.
الزئبق في السمك
لا يوجد الزئبق في الماء فحسب، بل في الهواء الذي نتنفسه أيضًا. ومع ذلك، بسبب تطور الصناعة السريع، يتم إطلاق المزيد من الزئبق في الهواء من الصناعات الكيميائية ومحطات الطاقة ومصانع الإسمنت وغيرها من الشركات الصناعية. وتحتوي عناصر الاستخدام اليومي مثل موازين الحرارة ومصابيح الفلورسنت والحرارة وما إلى ذلك أيضًا على الزئبق وهو يلوث المياه عند التخلص منه في الأنهار والبحار. تقوم البكتيريا بتحويل الزئبق المستقر في الماء إلى ميثيل الزئبق. وعندما تسبح الأسماك في هذه المياه وتتغذى على الكائنات الحية الأخرى، يدخل هذا الزئبق في جسمها. ومع ذلك، فإن الحقيقة الأكثر إثارة للقلق هي أن هذا الزئبق يرتبط مع عضلات السمك ويبقى حتى عند بعد الطهي. الأسماك هي مصدر للعديد من العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها المرأة الحامل لنمو جنين صحي. ومع ذلك، فإن العديد من السموم والملوثات من المسطحات المائية تجد طريقها إلى الأسماك التي نأكلها وهذه الأسماك عند تناولها يمكن أن تؤثر على صحة الإنسان. وعلى الرغم من أن الكميات الصغيرة من الزئبق قد لا يكون لها تأثير كبير على صحتنا، فقد أظهرت الدراسات أن التطور العصبي للرضع يمكن أن يتأثر بشدة إذا ظلت مستويات الزئبق عالية ودون فحص. وكأم، سترغبين في التخلص من خطر الزئبق في فترة الحمل، وبالتالي، من الأفضل التمسك بالأسماك منخفضة الزئبق خلال هذه الفترة.
ما مقدار السمك الذي يجب تناوله عند الحمل؟
إذًا ما هي كمية السمك التي يجب استهلاكها أثناء الحمل؟ توصي الوكالات الدولية مثل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) بتناول حصتين أو ثلاث حصص، أي 8 إلى 12 أونصة (226 إلى 340 غرامًا) من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع. ويجب على الأمهات المرضعات أيضًا اتباع نفس التعليمات لإعطاء أطفالهن العناصر الغذائية الضرورية.
مخاطر الحصول على الكثير من الزئبق أثناء الحمل
يمتص جسمنا ميثيل الزئبق من الأسماك عند تناولها، وينتقل عبر المشيمة إلى الطفل. حتى المستويات المنخفضة من ميثيل الزئبق يمكن أن يكون لها تأثير على دماغ الطفل والجهاز العصبي. وقد تتأثر أنظمة مهمة مثل الرؤية واللغة والمهارات الحركية والمهارات المعرفية مثل الانتباه والذاكرة، لذلك، من المهم للمرأة الحامل مراقبة أنواع الأسماك التي تتناولها خلال هذا الوقت.
ماذا تفعلين إذا تناولتِ كمية كبيرة من الزئبق
إذا كنت قد أكلت أسماكًا تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، فلا داعي للذعر. الخطوة الأولى هي إيقاف أي استهلاك إضافي وإبلاغ طبيبك بذلك. يمكن لطبيبك اقتراح علاج بالاستخلاب عن طريق إعطاء أدوية خالبية للمساعدة في القضاء على المعدن من أعضاءك. تساعد عملية الاستخلاب الجسم على التخلص من الزئبق وتقليل آثاره أيضًا.
الفوائد الصحية لتناول السمك أثناء الحمل
هناك بعض الفوائد الضخمة حقًا من إضافة الأسماك إلى النظام الغذائي اليومي للمرأة الحامل. وتشمل هذه:
- تعد الأسماك مصادر قوية للبروتين الخالي من الدون، وهو حمض أميني أساسي يدعم نمو الجنين. كما يساعد على تكوين خلايا الطفل للشعر والعظام والجلد والعضلات.
- تعتبر الأسماك مثل السلمون مصدرًا كبيرًا لحمض الدوكوساهيزينويك، وهو حمض أوميغا 3 الدهني، والذي يُعرف بأنه يعزز نمو الدماغ ونشاطه. يتم تسريع نمو الطفل بشكل كبير خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة، ومن المهم بشكل خاص استهلاك الأسماك خلال هذه المدة.
- إن الإمداد الجيد من أوميغا-3 مفيد للنساء الحوامل لتعزيز نمو ذاكرة طفلهن وكذلك تحسين نشاط الدماغ.
- يوصى أيضًا بزيادة تناول حمض الدوكوساهكساينويك و أوميغا-3 الدهنية من خلال تناول الأسماك أثناء الحمل وما بعد الحمل لمحاربة تقلب المزاج ونوبات الاكتئاب.
- إذا كانت الأم الحامل تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فإن تناول السمك يمكن أن يخفض ضغط الدم. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالسمك يقلل من تخثر الدم ومستويات الدهون في الدم، مما قد يقلل من خطر السكتة القلبية عند النساء الحوامل.
- تتعرض النساء الحوامل اللاتي يعانين من تناول كميات كبيرة من الأسماك بالإضافة إلى أوميغا 3 الكافية، إما عن طريق الأسماك أو المكملات الأخرى، إلى انخفاض خطر الولادة قبل الأوان.
السمك الذي يمكنك أكله أثناء الحمل
أثناء تناول الطعام في المطاعم أو أثناء الطهي في المنزل، يجب أن تضعي في اعتبارك قائمة الأسماك الآمنة أثناء الحمل. حيث يمكنك اختيار سمك السلمون والروبيان وسمك السلور والسلطعون وسمك القد والكركند والمحار وسمك السلمون المرقط. وينبغي عدم تناول الهلبوت والروبيان وسمك النهاش في أكثر من وجبة واحدة أسبوعيًا، وفي حين أن الأنواع الأخرى المذكورة أعلاه تعتبر آمنة للنساء الحوامل عندما تقتصر على أكثر من 2-3 وجبات في الأسبوع. يمكن أن يختلف حجم الحصة اعتمادًا على النوع والتحضير، ولكن عادةً ما يتم تعيين حصة واحدة من الأسماك على 3-6 أوقيات (85 إلى 170 غرامًا). كذلك يجب التأكد من أن مجموعة الأسماك طازجة وأن تحاولين اختيار الأسماك المنتجة عضوية حيثما أمكن ذلك.
في الآونة الأخيرة، كانت هناك تقارير متضاربة حول السلمون والمستويات العالية من مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCB) الموجودة في سمك السلمون المنتَج. وثنائي الفينيل متعدد الكلور عبارة عن مادة كيميائية سامة مرتبطة أيضًا بمرض السرطان. لتكوني بأمان، تناولي سمك السلمون البري أو السلمون المنتَج عضويًا.
الأسماك التي يجب تجنبها عند الحمل
وجود الزئبق في الأسماك هو أمر كبير يدفع محبي الأسماك إلي تجنبها. فعندما يستهلك ميثيل الزئبق، وهو سم عصبي، بكميات كبيرة يمكنه أن يسبب ضررًا على الجهاز العصبي. وخلال فترة الحمل، يجب الامتناع عن تناول الأسماك مثل سمك القرش وسمك الإسقمري وسمك أبو سيف وسمك الذيل تمامًا. يجب عليك أيضًا تجنب جميع أنواع الأسماك النيئة بما في ذلك السوشي والسيفيتشي والساشيمي لأنها تُعرضكِ بدرجة كبيرة لخطر التسمم الغذائي. وبالمثل، فإن الأسماك المدخنة المبردة تحمل خطر الليستيريا (وهي عدوى بكتيرية خطيرة) ويجب أن تكون على قائمة الأسماك التي يجب تجنبها.
يجب تجنب تناول الأسماك التي تم صيدها بشكل ترفيهي والتحقق من معلومات الماء إن أمكن قبل استهلاكها. ويجب إزالة الجلد والدهون الزائدة قبل تناول هذه الأنواع من الأسماك.
هل التونة المعلبة آمنة في الحمل؟
يتم تصنيف التونة المعلبة كسمكة عالية الخطورة. ومع ذلك، يمكن أن تأكلها النساء الحوامل إذا لم تكن هي مصدر الغذاء الرئيسي والوحيد لهن، وإذا كانت الكمية محدودة. حيث إن تناول وجبة عرضية من سمك التونة لن يسبب أذى لطفلك. كذلك يتم تنظيم صناعة صيد الأسماك بشكل جيد وبالتالي فإن الأسماك المعلبة المتوفرة في المطاعم ومحلات السوبر ماركت عادة ما تكون آمنة للاستهلاك أثناء الحمل.
من الأفضل تقييم المخاطر والفوائد قبل تناول أي نوع من الأسماك أو مراجعة طبيبك إذا كنتِ قلقة على سلامتها لطفلك. تجنبي التونة البيضاء لأنه من المعروف أنها تحتوي على كميات أعلى من الزئبق. وتُفضل التونة الخفيفة على أصنافها الأخرى.
هل يمكنني أن آكل السمك الذي يتم صيده في المياه المحلية؟
لقد تم تصنيف الأسماك التي يتم صيدها في المياه المحلية بأنها غير آمنة. وذلك لأن تلوث الأنهار والبحار قد نما مع مرور الوقت، ومن المعروف أن الصناعات تطلق مواد كيميائية غير معالجة فيها. ومن الأفضل أثناء الحمل تجنب الأسماك التي يتم صيدها في الأماكن التي لا يوجد فيها مراقبة تذكر لمدى التلوث بالزئبق.
ما النظام الغذائي الذي يجب أن أتناوله غير السمك، للحصول على أوميغا 3؟
إذا كنت من بين الأشخاص الذين لا يتناولون السمك من أجل طعمه أو لأسباب أخري وبالتالي تقلقين بشأن حصولك على أوميغا 3 أثناء الحمل، فلا داعي لليأس. فبغض النظر عن زيوت السمك والأسماك، يمكنك تناول المواد الغذائية التالية للتعويض بشكل طبيعي:
- الجوز هو مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتعتبر كمية من الجوزبحجم قبضة اليد رائعة كوجبة خفيفة بعد الظهر أثناء الحمل.
- استخدام زيت الزيتون أثناء طهي الطعام، وخاصة للأطباق المقلية أو المقلبة في دهن خفيف، لموازنة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، لا تفرطي في استخدامه لأنه زيت غني بالسعرات الحرارية.
- بذور الكتان هي مصدر آخر مهم لأوميغا 3. ويمكن إضافة بذور الكتان المسحوقة إلى اللبن أو الشوفان أثناء تناول وجبة الإفطار أو وجبة المساء.
نصائح لإعداد الأسماك بشكل صحيح
يساعد طهي السمك بالطريقة الصحيحة في الحد من أي نوع من التعرض للملوثات المحتملة التي يمكن أن تسبب ضررًا لك أو لطفلك. وفيما يلي بعض النصائح لإعداد أطباق السمك بطريقة مغذية ولذيذة:
- يجب طهي جميع المأكولات البحرية بما في ذلك الروبيان والكركند والمحار حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 75 درجة مئوية للقضاء على أي ملوثات.
- يتم طهي المحار والرخويات وبلح البحر تمامًا إذا كانت أصدافها مفتوحة. وإن لم تكن كذلك، فلا تتناولينها.
- يُنصح دائمًا بشراء المأكولات البحرية الطازجة والمبردة جيدًا. ويجب وضع السمك في حاوية محكمة الإغلاق وتبريدها إذا كنت لا تخططين لاستخدامها على الفور.
- الحرص على استخدام ألواح التقطيع المختلفة للخضروات واللحوم والأسماك لأغراض صحية.
- يجب تجنب الطعام النيء تمامًا نظرًا لوجود احتمال أعلى للتلوث. لذا يجب تجنب السوشي والأسماك النيئة الأخرى لفترة من الوقت.
الخلاصة من الأفضل تناول أجزاء وكميات موصى بها من الأسماك الطازجة أثناء الحمل دون المبالغة في تناولها. تحدثي مع طبيبك وتحققي مما إذا كان من الجيد تناول بعض الأسماك في حالتك. تذكري أنك أنتِ وطفلك بحاجة إلى العديد من العناصر الغذائية في هذا الوقت، ومن المؤكد أن الأسماك يمكن أن توفرهما بكثرة، طالما تم مراعاة الحذر اللازم.
