على المرأة الحامل أن تتحمل الكثير من الآلام التي لا يمكن وصفها بالكلمات، كما تظل عضلات بطن المرأة الحامل في وضع الشد منذ بداية الحمل وحتى الولادة، من أجل استيعاب الجنين المتنامي. تساعد تمارين البطن عندما ترغبين في تسهيل عملية التمدد دون أي مضاعفات، ولضمان ولادة سلسة وخالية من الألم، يجب ممارسة تمارين البطن أثناء الحمل.
أثناء القيام بهذه التمارين، يجب عليك دائمًا ملاحظة إذا ما كان سيتأثر أي جزء من الجسم بهذه التمارين للبطن، ومقارنة ذلك ما هي الفوائد التي تحملها. عندما تحمل المرأة، يبدأ جزء البطن في التمدد، وتحديداً عضلات البطن العميقة. تدمج عضلات الجذع العميقة جميع العضلات الموجودة في منطقة الوسط، مثل عضلات قاع الحوض، وعضلات البطن المستعرضة، والحجاب الحاجز وما إلى ذلك. كل هذه العضلات بشكل عام عرضة للضعف أثناء الحمل، وهنا تساعد تمارين البطن في تقويتها.
بعد مناقشة أسباب تمارين البطن، دعنا نواصل المناقشة قدمًا عن التمارين الآمنة لاكتساب قوة البطن أثناء الحمل.
١٥ تمرين البطن الآمن للحامل
تناقش أدناه تمارين البطن الآمنة للحمل، ولكن لا تنسي استشارة طبيبك قبل المضي قدمًا في هذه التمارين.
١. الجلوس مع رفع الركبة:
يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة بمساعدة كرسي وهو معروف بأنه مفيد لتحفيز عضلات البطن.
كيفية الممارسة:
- اجلسي على حافة كرسي ثابت.
- حافظي على قدميك منبسطة على الأرض، فقط تحت ركبتيك.
- احتفظي بشريط تمرين أو أي رباط على فخذيك وامسكيه بيديك على جانبي مقعد الكرسي.
- ارفعي رجلك اليسرى ببطء في اتجاه تصاعدي مقابل الحزام، واقبضي بطنك ببطء حتى يميل حوضك.
- في حال بدأت عضلات بطنك تشعر بالشد بعض الشيء، توقفي على الفور.
- ضعي رجلك اليسرى مرة أخرى على الأرض، وكرري التمرين برجلك اليمنى.
٢. التنفس من قاع الحوض:
هذا التمرين للبطن هو أبسط ما يمكن ممارسته على الإطلاق، ويمكن القيام به في أي مكان دون بذل الكثير من الجهد.
كيفية الممارسة:
- اجلسي في وضع القرفصاء بشكل مريح، وحافظي على وضعية الظهر المستقيمة.
- ضعي كلتا يديك على خصرك، أي على ضلوعك على كلا الجانبين واسترخي تمامًا، وحاولي أن تظلي هادئًة.
- خذي نفسًا عميقًا، وافتحي الأضلاع في اتجاه خارجي.
- الآن قومي بالزفير تدريجيًا، وأعدي أضلاعك إلى الترتيب الطبيعي.
٣. تثبيت الكرة أثناء الجلوس:
لأداء هذا التمرين، ستحتاجين إلى كرة الثبات.
كيفية الممارسة:
- اجلسي على كرة الثبات مع وضع ظهرك مستقيمًا.
- للحفاظ على التوازن، يمكنك أيضًا وضع يديك على جانبي الكرة.
- بمجرد الشعور بالراحة والاسترخاء، خذي نفسًا عميقًا.
- ارفعي قدمك اليسرى عن الأرض وارفعي ذراعك المعاكس، أي الذراع اليمنى في الهواء.
- احبسي أنفاسك في هذا الوضع لمدة ٢ –٣ ثوانٍ ثم قومي بالزفير تدريجيًا عائدةً إلى وضعك الطبيعي.
- كرري التمرين بقدمك وذراعك المعاكسة.
٤. إمالة الحوض الدائمة:
هذا التمرين مفيد في الحفاظ على استقامة ظهرك، ويساعد في تقليل مشاكل آلام الظهر أثناء الحمل، كما يساعد هذا التمرين أيضًا في تقوية عضلات البطن.
كيفية الممارسة:
- قومي بهذا التمرين على أحد جدران منزلك، حيث سيساعدك على الشعور بالمقاومة وستعرفين متى يجب التوقف.
- احتفظي بوضعية مستقيمة عند الوقوف مقابل الحائط ويجب أن يلمس ظهرك وأردافك الحائط.
- أبقِ قدميك بعيدًا عن الحائط قليلًا، أي لا يجب أن تلامسا الحائط.
- باستخدام يدك تحسسي المسافة الصغيرة بين أسفل ظهرك والجدار للتأكد من أن أسفل ظهرك لا يلمس الحائط.
- الآن خذي نفسًا عميقًا، وقومي بحبس النفس لمدة ٢–٣ ثوانٍ ثم قومي بالزفير ببطء حتى يضغط أسفل ظهرك على الحائط.
- كرري هذا التمرين ١٠–١٥ مرة حسب مستوى راحتك.
٥. تمرينات كيجلز:
هذه التمرينات لها فوائد عديدة، حيث تساعد في الحفاظ على شكل عضلات العانة، مما يساعد بدوره في تدفق البول الطبيعي، وتوفر الدعم للجنين النامي، وتساعد على تقوية عضلات المهبل. كما تساعد في الولادة الطبيعية وفي تجنب البواسير.
كيفية الممارسة:
- اجلسي بشكل مريح على كرة ثبات. بمجرد أن تشعري بالراحة والاسترخاء، استنشقي ببطء إلى أقصى طاقتك حتى ترتفع بطنك بسبب استنشاق الهواء.
- الآن قومي بالزفير ببطء واخرجي كل الهواء المستنشق.
- شيء واحد يجب أن تضعيه في اعتبارك هو أن تحافظي على مدة الشهيق مساوية لمدة الزفير.
- أثناء جلسة الاستنشاق والزفير التالية، قومي بشد عضلات المهبل بقوة بنفس الطريقة التي تفعلي بها عندما يكون لديك رغبة قوية في التبول، ولكنك تقاومين ذلك.
- الآن قومي بشد عضلات قاع الحوض، واستمري في هذا الوضع لمدة ٨–١٠ ثوانٍ قبل تحرير الضغط على العضلات.
- كرري التمرين عدة مرات في اليوم وقومي بزيادة العدد بمجرد أن تزداد قدرة تحكم؛ في العضلات.
٦. تمرين القرفصاء:
تساعد القرفصاء في تقليل المضاعفات أثناء الحمل وتساعدك أيضًا وقت المخاض.
كيفية الممارسة:
- قومي بالوقوف في وضع مستقيم مع المباعدة بين قدميك.
- افردي ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك.
- اجلسي ببطء في نفس الوضع، وحافظي على توازنك بالطريقة الصحيحة.
- أثناء ممارسة وضع القرفصاء، حافظي على كتفيك، وعضلات البطن والعودة بطريقة تجعلك تشعرين بالضغط في النقاط المحددة المذكورة.
- عودي إلى وضعك الطبيعي وكرري هذا التمرين ١٠ مرات على الأقل.
٧. رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجنبين
من المعروف أن هذا التمرين مفيد لدعم عضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر.
كيفية الممارسة:
- استلقي على جانبك الأيسر على حصيرة مع عقد قدميك عند الكاحل.
- أدخلي يدك اليسرى تحت رأسك، ومرفقك الأيسر مستريحًا على الأرض حتى يحصل جسمك على الدعم.
- مع الحفاظ على الوضع المذكور، ارفعي رجلك اليمنى في الهواء قدر المستطاع. لا تثني ساقك. ارفعيه بطريقة مستقيمة.
- أنزلي رجلك اليسرى، بالقرب من رجلك اليمنى.
- كرري هذا التمرين مع الرجل الأخرى، واستمري في تكرار التمرين حتى تشعري بالتعب.
٨. تمرين الطير والكلب:
يساعد هذا النوع من التمارين في الحفاظ على قوة البطن.
كيفية الممارسة:
- افردي حصيرة التمرينات الرياضية، وانزلي على ركبتيك عليها، وحافظي على وضع ثابت.
- انحنى الآن بطريقة تجعل معصميك يستريحان مباشرة تحت كتفيك في اتجاه أمامي.
- الآن حافظي على ظهرك في وضع مستقيم وعضلات بطنك مشدودة، ارفعي رجلك اليسرى في الهواء، وقومي بمدها في خط مستقيم خلفك مباشرة.
- الآن ارفعي ذراعك الأيمن في الهواء أيضًا، ومدّه في اتجاه مستقيم أمامك مباشرةً.
- حافظي على هذا الوضع لمدة ٣–٤ ثوانٍ ثم عودي ببطء إلى وضع الاسترخاء.
- كرري التمرين بالساق والذراع الأخرى.
٩. لمس إصبع القدم:
يساعد هذا التمرين في تقليل الضغط الواقع على أسفل ظهرك وتعزيز مرونتك، والتي بدورها ستساعد لاحقًا في الولادة بسلاسة.
كيفية الممارسة:
- قفي في وضع مستقيم مع وضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
- ضعي يديك خلف رأسك مباشرة.
- انحنى الآن بطريقة تقترب ذراعيك من بعضهما البعض.
- انحنى قدر الإمكان دون الضغط على بطنك.
- كرري التمرين ٨–١٠ مرات.
١٠. الدراجة الدائمة:
- يساعد هذا التمرين في تعزيز توازنك وبناء قوتك العامة.
كيفية الممارسة:
- قفي في وضع مستقيم، وحافظي على قدميك متباعدتين.
- ضعي يديك خلف رأسك.
- اقبضي في الاتجاه الأمامي، وحركي ساقك اليمنى نحو صدرك.
- قومي باللف بهذه الطريقة بحيث تلمس ركبتك اليمنى مرفقك الأيسر.
- كرري التمرين برجلك الأخرى ومرفقك.
١١. تدلي كعب واحد:
يعتبر هذا التمرين أكثر أمانًا من تمارين البطن الأخرى التي تتم أثناء الحمل.
كيفية الممارسة:
- استلقي على حصيرة التمرينات مع وضع ظهرك على الأرض ويدك على كلا الجانبين.
- اثنِ ركبتيك في اتجاه داخلي بحيث يتم وضع قدميك أسفل والأرداف مباشرةً.
- ارفعي قدمًا واحدة في كل مرة ومدديها بشكل مستقيم في الاتجاه الأمامي.
- أعدي رجلك ببطء وكرري الأمر مع الساق الأخرى.
١٢.وضعية Cat-Cow:
يساعد هذا التمرين في تعزيز مرونتك، خاصة في منطقة العمود الفقري.
كيفية الممارسة:
- انزلي على حصيرة الرياضة على يديك وركبتيك.
- ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
- قومي بالاستنشاق بهدوء وانظري إلى السطح وفي نفس الوقت تقوس ظهرك.
- الآن، قومي بالزفير مع ثني ذقنك وشد البطن بشكل أكثر إحكامًا.
- كرري التمرين ١٠–١٥ مرة.
١٣. ركلات المقص:
يوصى بهذا التمرين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
كيفية الممارسة:
- استلقي على حصيرة الرياضة بشكل مستقيم وضعي يديك تحت أردافك.
- ارفعي رجلك اليسرى إلى حوالي ١٠ بوصات بطريقة تدريجية.
- اخفضي الرجل اليسرى وارفعي الرجل اليمنى بنفس الطريقة.
- كرري التمرين من ٨ إلى ١٠0 مرات على الأقل، واستريحي فيما بينها وقومي بتكراره من جديد.
١٤. تمرين الأرداف:
يضيف هذا التمرين الدعم إلى أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة.
كيفية الممارسة:
- استلقي على حصيرة الرياضة على أي من جانبيك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
- اثني ساقك السفلية مع الحفاظ على رجلك الأخرى مستقيمة.
- ارفعي رجلك العلوية فوق الأرض لحوالي ٣–٤ بوصات.
- حافظي على استقامة الساق المرتفعة مع شد عضلات الفخذين.
- حافظي على الوضع لمدة ١٠0ثوانٍ ثم كرري بالجانب الآخر.
١٥. تمارين الجلوس لأعلى دون الجلوس:
يساعد هذا التمرين في تحسين قوة عضلات البطن.
كيفية الممارسة:
- استلقي على حصيرة الرياضة مع وضع ظهرك على الأرض.
- اثني ركبتيك بحيث تكونان تحت أردافك.
- ضعي يديك على جانبي بطنك.
- اضغطي بلطف بإصبعين من أي يد على منطقة البطن السفلية.
- الآن اضغطي بأصابعك برفق على منطقة أسفل البطن، وأثناء القيام بذلك، حاولي ألا تحركي حوضك.
- عندما تشعرين أن عضلات بطنك تبدأ في الشد، توقفي عن التمرين.
- كرري التمرين ١٠–١٥ مرة.
فوائد ممارسة تمارين البطن في الحمل
تشمل الفوائد الرئيسية لممارسة تمارين البطن أثناء الحمل ما يلي:
- تساعد في زيادة اللياقة العامة وتحافظ على حالتك النفسية بطريقة إيجابية
- تساعد في بناء مرونة العضلات
- تساعد في الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة
- تساعد في تخفيف آلام الجسم والتقلصات
- تساعد في تسهيل عملية الولادة
- تساعد في التعافي السريع وفي الوقت المناسب بعد الولادة
- تضمن صحة طفلك
إرشادات السلامة أثناء أداء تمارين البطن
تشمل الأشياء التي يجب مراعاتها أثناء ممارسة تمارين البطن ما يلي:
- يمكنك ممارسة المزيد من التمارين خلال الثلث الأول من الحمل، لكن قللي من هذه التمارين بعد الثلث الثاني والثالث من الحمل.
- بعد الثلث الأول من الحمل، تجنبي ممارسة الرياضة بالاستلقاء على ظهرك.
- اشربي كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.
- تجنبي ممارسة التمارين التي تتجاوز قوتك أو أي تمرين يضغط على بطنك.
- إذا كنت لا تمارسين الرياضة قبل الحمل، فلابد من ممارستها لمدة تصل إلى ٥ دقائق فقط في البداية، وإطالة المدة تدريجيًا.
- توقفي عن أداء التمرين فورًا في حالة شعورك بالتوتر أو الألم في منطقة البطن، أو إذا شعرت بزيادة تدريجية في معدل ضربات قلبك.
- كل هذه التمارين يجب أن تتم فقط في المنزل / في مكان قريب منه في الطوارئ، خاصة في المرحلة المتأخرة من الحمل.
يجب أخذ عناية خاصة أثناء الحمل عندما يتعلق الأمر بتمارين الرياضية للبطن. ينمو طفلك الصغير داخل بطنك، وأي صدمة أو ضغط في هذه المنطقة يمكن أن يكون ضارًا، ومع ذلك، مع التمارين الصحيحة المذكورة أعلاه، يمكنك الحفاظ على لياقتك والحفاظ على سلامة طفلك.
إخلاء المسؤولية: لابد من استشارة طبيبك دائمًا حول ما إذا كان من الآمن لك ممارسة الرياضة أثناء الحمل.