فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
تعدّ التمارين جزءًا مهمًا جدًا من المجهود الذي تبذلينه في الحفاظ على صحتك بشكل عام. وهذا هو الحال أيضًا عند الحمل. قد تكون ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل أمرًا صعبًا، وذلك لأن جسمك يخضع لتغيّر مستمر، وتكون هرموناتك غير متوازنة، ناهيك عن مسألة ممارسة التمارين بطريقة تساعد طفلك الذي لم يولد بعد بدلاً من إيذائه. وعند أداء التمارين الرياضية على النحو الصحيح، فإنها يمكن أن تساعد في تحسين نظام مناعتك، وتحسين دورتك الدموية وتعزيز انتعاش العضلات لضمان تقليل الأوجاع والآلام المزعجة أثناء فترة الحمل.
الحفاظ على لياقتك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
يتطلب الحمل تغيير روتين تمرينك اليوم وتعديله. وقد يتطلب ذلك منك تجنب بعض أنواع التمارين التي تسبب ضغطًا شديدًا على جسمك. ويعد تخفيض الأوزان وعدم الإفراط في التمارين القلبية وفهم مؤشرات التعب الجديدة في جسمك جزءًا من هذه التعديلات. ويجب أن يبدأ التغيير في طريقة التمرين لديك في أسرع وقتٍ خلال الأشهر الثلاثة الأولى. وإن أداء التمارين الجديدة والصعبة مع مدربة متخصصة وسيلة رائعة لفهم ديناميكية جسمك الجديدة. ويمكنك دائمًا الاشتراك في دروس اليوغا قبل الولادة فضلاً عن دورات البيلاتس ووضع جدول من التمارين المناسبة بعد التحدث مع طبيبتك. ويوصى بشدة أن يكون لديك مدربة شخصية حاضرة إن أمكن خلال هذه الفترة من حياتك.
من أين يجب أن تبدئين؟
تتمثل البداية الجيدة لروتين التمرين بأكمله في زيارة طبيبتك. ومن شأن إجراء فحص بدني واستشارة طبيبك بعد إجراء اختبارات أولية أن يساعد في فهم طريقة تغيّر جسمك وموعد هذا التغيّر وما عليك القيام به لضمان سلامة طفلك وسلامتك. ويوصى أيضًا أن تسألي طبيبتك عما إذا كانت هناك أي تمارين عليك تجنبها. وتذكري أنه من المهم للغاية الإحماء والتمدد والتهدئة أثناء التمرينات، وهذه جوانب ثابتة لا تتغير إطلاقًا على الرغم من الحمل. من الطرق الآمنة للإحماء البدء بـ 15 دقيقة من التمارين القلبية بوتيرة منخفضة ومريحة على جهاز الجري أو آلة التمرين الإيبليكتيكال. تأكدي من أداء عمليات تمدد خفيفة قبل الإحماء وبعده. ويمكن أن يكون العمل على رفع الأوزان مفيدًا أيضًا، لكن تأكدي من الالتزام بالأوزان الخفيفة مع العمل بوتيرة لا تجهد جسمك. وتذكري أنه خلال فترة الحمل يجب عليك على الأرجح الابتعاد عن أنواع التدريبات الشديدة مثل ال CrossFit.
التمارين الأفضل في الثلث الأول من الحمل
قبل التخطيط لممارسة التمرينات الرياضية، يوصى بشدة باستشارة الطبيبة المعالجة والعثور على مدربة شخصية ذات خبرة في إدارة التدريبات الخاصة بالحمل. وتذكري أن خطة التمرين في الثلث الأول من الحمل قد تكون أشد قليلاً من الثلثين الأخيرين، ولكن يوصى بإجراء التعديلات أثناء الحركة وعدم محاولة الإفراط في ممارسة الرياضة.
اليك بعض التدريبات الجيدة ومنخفضة الشدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، والتي تتسم بفعالية عالية:
1. اليوغا قبل الولادة:
تعدّ اليوغا قبل الولادة تمرينًا كاملاً، فهي تبني القوة، وتمرّن القلب، وتزيد المرونة وتُعرف بأنها تساعد في تخفيف الألم أثناء الولادة. هل تودي أن تتعرفي على الجزء الأفضل بخصوص هذا الأمر؟ لا يمكن تعليم اليوغا قبل الولادة من قبل مدربي يوغا عاديين، ويعني هذا أن التمارين تصمم خصيصًا للحمل ويتم تدريسها من قِبل أخصائيين معتمدين في تمارين الحمل.
كم عليّ أن أتمرن؟
مارسي اليوغا مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ولمدة 10 دقائق في كل مرة.
2. البيلاتيس تجمع بيلاتيس:
شأنها كشأن اليوغا قبل الولادة، القوة والمرونة وتمارين القلب لإنشاء روتين للتمرينات مثالي ومنخفض الشدة ولكنه فعال للغاية، ومن المعروف أن البيلاتيس تساعد في زيادة تدفق الدم، وعندما تدرس من قبل خبيرة، تكون آمنة للنساء في أي مرحلة من مراحل الحمل.
كم عليّ أن أتمرن؟
يجب أن تمارسي هذا النظام من التمرينات مرة واحدة فقط في الأسبوع.
3. تمارين القرفصاء(Squats)
تمارين القرفصاء وسيلة رائعة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتساعد جلسة القرفصاء أيضًا في بناء المتانة في منطقة الفخذ، ومن المعروف أنها تساعد في تخفيف الألم أثناء الولادة، بل إنها أيضًا وسيلة رائعة لبناء بطتي الرجلين وأوتار الركبة والعضلة الرباعية الفخذية. تذكري، أثناء جلسة القرفصاء، ألا تغلقي ركبتيك.
كم عليّ أن أتمرن؟
بين 10 و15 تكرارًا ثلاث مرات في الأسبوع.
4. السباحة:
من الطرق الرائعة لتخفيف وزنك السباحة. وهي ممتازة لتمرين القلب، ويمكن أن تساعد في تهدئة معظم جسمك، كما أنها مفيدة أيضًا للحمل. وفي الواقع، هناك بعض الثقافات التي توصي بالطفو فوق الماء أثناء الحمل لتخفيف الضغط على جسمك. والجزء الأفضل في هذا النوع من التمرينات هو أنه لا يسبب أي ضغط على أي المفاصل وهو نشاط لا يعرض الجسم لأي ضغط كما أنه فعال للغاية.
كم عليّ أن أتمرن؟
حوالي 4 مرات في الأسبوع، على ألا تزيد جلسة السباحة الواحدة عن 30 دقيقة.
5. الركض:
يمكن أن يساعد الركض بوتيرة مريحة، وهو واحد من أكثر الطرق أمانًا في ممارسة التمارين الرياضية، في بناء القدرة على التحمل وتنظيم تدفق الدم، ومن المعروف أنه يبقيك رشيقة ومرنة. يعدّ الركض تقليديًا تمرينًا ممتازًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى. ويمكنك اختزاله إلى نزهة سريعة على القدمين خلال فترة الحمل. ولا ينبغي أن تجهدي نفسك، بل يُكتفى أن تسيري بوتيرة مريحة لك.
كم عليّ أن أتمرن؟
حوالي ثلاث مرات في الأسبوع إذا كنت متمرسة
5. تمرينات ال Spinning :
تعد تمرينات السبينيج الرياضية طريقة مثالية لممارسة التمارين الرياضية، وهي تمرينات مكثّفة ذو تأثيرات ضارة منخفضة، وتزيد من معدل ضربات القلب بطريقة صحية ومضبوطة، ناهيك عن كونها آمنة، والأفضل من ذلك كله أنها تحرق السعرات الحرارية، وتحسّن مظهر جذعك السفلي تحسينًا كبيرًا، فضلاً عن أنها طريقة رائعة لتحسين تمثيلك الغذائي.
كم عليّ أن أتمرن؟
ما يقرب من ساعة واحدة في الأسبوع
7. الأثقال
رفع الأثقال وسيلة رائعة لبناء القوة. وهو يساعدك أيضًا في شدّ عضلاتك بالكامل. وعند أداء هذا التمرين على الوجه الصحيح، يمكن أن يساعد في إدارة توزيع الوزن بحيث يتسنى تحمّل الوزن الزائد نتيجةً للحمل في وقت لاحق من الحمل. تذكري أنه على الرغم من ذلك، يتعين عدم رفع أثقالٍ عالية جدًا، وأنه عليك أن تحافظي على وضعيتك أثناء التمرين دون أن تغلقي مفاصلك.
كم عليّ أن أتمرن؟
التدريبات منخفضة الشدة مرتين في الأسبوع كافية
نصائح لممارسة التمارين في المرحلة المبكرة من الحمل
يمكن أن تكون التمارين مفيدة للغاية عندما تتم بطريقة آمنة ومضبوطة، وإليك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على الاستفادة القصوى من التدريبات خلال فترة الحمل.
- احصلي على قسط كافٍ من الراحة، فعندما تكونين حاملًا وتمارسين التمرينات الرياضية، من الضروري للغاية الحصول على قسط كافٍ من الراحة لجسمك للتعافي.
- لا تبالغي. إذا كنت شعرت بالتعب، فعليك بالراحة. لا تجبري نفسك على ممارسة التمرينات إذا كان جسمك يطلب منك الراحة.
- كلي جيدًا؛ من الضروري أن تبقي تناول الغذاء في ذهنك عند ممارسة الرياضة حين تكونين حاملاً. تحدثي إلى خبيرة التغذية واتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا .
- التزمي بجميع مواعيدك مع طبيبتك. حيث سيسمح هذا للطبيبة بمراقبة طفلك ورصد التقدم الذي تحرزينه عند ممارسة التمارين، ما يتيح لها فرصة مراقبة ما إذا كانت هناك حاجة لتغييرات في روتينك.
- حافظي على ارتواء ورطوبة جسمك، إن استهلاك ما يكفي من الماء وتناول الأطعمة المرطبة أمر ضروري لتحقيق الانتعاش، ويجب عدم التغاضي عنه. وتزداد نوبات الغثيان والقيء التي ستواجهينها من خطر الجفاف.
قد تكون التمارين الرياضية خلال المراحل الأولى من الحمل أمرًا مهمًا ومفيدًا للغاية، وعليكِ التأكد من أن أي خطة تمرين تصممينها لن تنفذ إلا بعد الحصول على الضوء الأخضر من خبيرة الرعاية الطبية. ويوصى بشدة بتوظيف مدربة شخصية. كما أنه اثناء الحمل، من المهم ألا تجهدي جسمك أكثر من اللازم، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، وقد يكون ذلك خطيرًا عليك و على طفلك . ويوصى أيضًا بالتمرين فقط لمدة محدودة كل يوم، وجعل ذلك جزءًا من روتينك اليومي. حاولي أن تتمرني لمدة 30 إلى90 دقيقة يوميًا وتذكري أن تكون وتيرة التمرين في حدود المستطاع بالنسبة لك.
