لا تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على أي لحوم، والعديد من النساء يتخذن هذا الاختيار إما كنتيجة لثقافة محددة أو لأنهن لا يرغبن في تناول اللحوم لأسباب أخرى. خلال فترة الحمل عندما تكون احتياجات الجسم الغذائية مرتفعة، يجب إدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل.
نعم، من الممكن الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها بمستويات مثالية من الطعام النباتي أثناء الحمل. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بمجموعة متنوعة من أنواع الطعام كل يوم، وقد تضطرين أيضًا إلى الاعتماد على الأطعمة المدعمة، أو تناول المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية بشكل يومي. إن اتباع نظام غذائي يتكون من الفواكه، والبقوليات، والحليب الخالي من الألبان يوميًا هو ما ستحتاجين إليه أثناء فترة الحمل إلى جانب المكملات الغذائية لبعض العناصر الغذائية المهمة.
هذه هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك أثناء الحمل:
البروتين ضروري للغاية لبناء الخلايا في الجسم وإفراز الهرمونات للطفل المتنامي.
الأهمية
إذا كنت لا ترغبين في تناول منتجات الألبان مثل الحليب، واللبن الرائب، والبيض، يمكنك الحصول على كل البروتين والأحماض الأمينية التي تحتاجينها، من خلال إضافة البروتينات النباتية ومكملات الفيتامينات في النظام الغذائي النباتي.
تناولي يومياً
٧٥ جرام
الموارد النباتية
بعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين أثناء الحمل تشمل:
الكالسيوم ضروري لبناء العظام، وعمل الجهاز العصبي، والقلب والعضلات، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل.
الأهمية
الكالسيوم مهم للغاية، فعندما ينقص في النظام الغذائي، يأخذ الجسم الكالسيوم بشكل طبيعي من عظام الأم لتغذية الجنين، مما يعرض الأم لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
تناولي يومياً
١٠٠٠ ملج
الموارد النباتية
الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم التي تنقل الأكسجين.
الأهمية
يزيد الحمل من حجم الدم بنسبة ٥٠٪ تقريبًا لدعم نمو طفلك. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة، أو في بعض الحالات يسبب الولادة المبكرة. يحتاج النباتيين وآكلي اللحوم إلى الكثير من الحديد ويجب عليهن تناول المكملات الغذائية إذا وجد أنهن يعانين من نقص.
تناولي يومياً
٢٧ ملج
الموارد النباتية
فيما يلي بعض الأطعمة النباتية الغنية بالحديد أثناء الحمل:
يعتبر فيتامين ب ١٢ من العناصر الغذائية الهامة اللازمة خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من أجل التطور السليم للمخ، وتكوين المادة الوراثية، والدم.
الأهمية
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب ١٢ إلى عيوب الأنبوب العصبي، وزيادة خطر الولادة المبكرة. نظرًا لوجود فيتامين ب ١٢ بكثرة في الأطعمة غير النباتية، فإن النباتيين أكثر عرضة لخطر النقص منه. يتماشى فيتامين ب ١٢ مع حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي مهم آخر يمكن استكماله بفيتامينات ما قبل الولادة الذي يصفها طبيبك.
تناولي يومياً
٢.٦ ميكروجرام يوميا
الموارد النباتية
فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم في الجسم.
الأهمية
يؤدي نقص فيتامين د إلى مضاعفات مثل الكساح الخلقي، وهي حالة تكون فيها عظام الأطفال حديثي الولادة ضعيفة وقابلة للكسر بسهولة.
تناولي يومياً
5 ميكروجرام يوميا
الموارد النباتية
الزنك ضروري كعناصر بناء للحمض النووي في جسم الطفل.
الأهمية
فهو يساعد في بناء خلايا جديدة وتكرار الحمض النووي أثناء الحمل. كما أنه يدعم نمو الأنسجة والتطور الطبيعي للجسم عند الأطفال. غالبًا ما يضاف الزنك إلى فيتامينات ما قبل الولادة لأن المصادر النباتية للزنك لا تسمح بامتصاص المعدن بشكل جيد.
تناولي يومياً
١١ ملج
الموارد النباتية
اليود ضروري لنمو مخ الطفل وجهازه العصبي.
الأهمية
كما أنه يلعب دورًا في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية ومعدل الأيض. ويرتبط نقص اليود بخطر الولادة المبكرة والإجهاض وولادة جنين ميت.
تناولي يومياً
٢٢٠ ميكروجرام
الموارد النباتية
DHA هو أحد أحماض أوميجا ٣ الدهنية التي تعاني من نقص في الأنظمة الغذائية النباتية حيث يأتي مصدر غني لها من بذور الكتان، والأسماك، وزيت السمك، والطحالب.
الأهمية
وهو مهم لنمو عيون الطفل ومخه.
تناولي يومياً
١.٤ جرام
الموارد النباتية
للحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية من مصدر غذائي نباتي فقط من أجل النمو الصحي للطفل، تحتاج النساء الحوامل إلى اتباع نظام غذائي يتكون من هذه العناصر الغذائية:
هناك حاجة إلى ٤ حصص أو أكثر من الخضار يوميًا. تتكون كل حصة من كوب واحد من الخضروات المطبوخة أو النيئة التي تحتوي على خضروات خضراء داكنة واحدة على الأقل.
يمكن تناول الفواكه نيئة أو مطبوخة في بعض الأنواع. ٤ حصص أو أكثر يوميًا، بحيث تتكون كل حصة من نصف كوب من الفاكهة المطبوخة وكوب واحد من الفاكهة النيئة. أضفي أيضًا ربع كوب من الفواكه المجففة، ثلاثة أرباع كوب من عصير الفاكهة وقطعة واحدة من الفاكهة.
٩ حصص أو أكثر كل يوم. حصة واحدة تتكون من شريحة خبز، أو نصف كعكة. نصف كوب من الأرز المطبوخ أو أي نوع آخر من الحبوب أو المعكرونة. ثلاثة أرباع أو ١ كوب من الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل.
حصة واحدة أو حصتين في اليوم كافية. تحتوي كل حصة على ملعقتين كبيرتين من البذور أو المكسرات، وملعقتين كبيرتين من جنين القمح، وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز.
ستحتاج إلى ٥-٦ حصص من هذا يوميًا للحصول على كمية جيدة من البروتين. الحصة الواحدة عبارة عن نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو التمبيه، أو التوفو، و٢٢٥ جرامًا من فول الصويا المدعم، أو أي حليب آخر خالي من الألبان، وحوالي ٨٥ جرامًا من اللحوم المماثلة.
فيما يلي خطة النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل والتي توفر لك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في اليوم:
| الإفطار |
|
| الغذاء |
|
| العشاء |
|
| الوجبات الخفيفة |
|
يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية من خلال الجمع بين نظام غذائي نباتي صحي ومكملات ما قب الولادة.
:اقرأ أيضا
نوع من الأطعمة قد تسبب الإجهاض في بداية الحمل
التغذية أثناء الحمل – ما تحتاجينه لك ولطفلك
تناول الشوفان أثناء الحمل – هل هو ضار بالصحة؟