فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
لا تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على أي لحوم، والعديد من النساء يتخذن هذا الاختيار إما كنتيجة لثقافة محددة أو لأنهن لا يرغبن في تناول اللحوم لأسباب أخرى. خلال فترة الحمل عندما تكون احتياجات الجسم الغذائية مرتفعة، يجب إدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل.
هل يحتوي النظام الغذائي النباتي على العناصر الغذائية المثالية للحمل؟
نعم، من الممكن الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها بمستويات مثالية من الطعام النباتي أثناء الحمل. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بمجموعة متنوعة من أنواع الطعام كل يوم، وقد تضطرين أيضًا إلى الاعتماد على الأطعمة المدعمة، أو تناول المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية بشكل يومي. إن اتباع نظام غذائي يتكون من الفواكه، والبقوليات، والحليب الخالي من الألبان يوميًا هو ما ستحتاجين إليه أثناء فترة الحمل إلى جانب المكملات الغذائية لبعض العناصر الغذائية المهمة.
العناصر الغذائية الأساسية في الحمل مع مواردها الغذائية النباتية
هذه هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك أثناء الحمل:
١. البروتين
البروتين ضروري للغاية لبناء الخلايا في الجسم وإفراز الهرمونات للطفل المتنامي.
الأهمية
إذا كنت لا ترغبين في تناول منتجات الألبان مثل الحليب، واللبن الرائب، والبيض، يمكنك الحصول على كل البروتين والأحماض الأمينية التي تحتاجينها، من خلال إضافة البروتينات النباتية ومكملات الفيتامينات في النظام الغذائي النباتي.
تناولي يومياً
٧٥ جرام
الموارد النباتية
بعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين أثناء الحمل تشمل:
- حمص، بازلاء مقسمة أو خضراء
- الفاصولياء الكلوية، البحرية، السوداء والبينتو
- الكينوا
- دقيق الشوفان
- الحنطة السوداء، البرغل، كسكس القمح الكامل
- الحبوب الكاملة والخبز
- معكرونة القمح الكامل
- الجوز، الفستق، الكاجو، اللوز، الصنوبر، الجوز البرازيلي وزبدة الجوز
- حليب الصويا
- التوفو
٢. الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لبناء العظام، وعمل الجهاز العصبي، والقلب والعضلات، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل.
الأهمية
الكالسيوم مهم للغاية، فعندما ينقص في النظام الغذائي، يأخذ الجسم الكالسيوم بشكل طبيعي من عظام الأم لتغذية الجنين، مما يعرض الأم لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
تناولي يومياً
١٠٠٠ ملج
الموارد النباتية
- الحليب، الزبادي، الجبن
- الخضروات الورقية الخضراء
- حليب الصويا
- التوفو
- عصائر الحمضيات المدعمة بالكالسيوم
٣. الحديد
الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم التي تنقل الأكسجين.
الأهمية
يزيد الحمل من حجم الدم بنسبة ٥٠٪ تقريبًا لدعم نمو طفلك. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة، أو في بعض الحالات يسبب الولادة المبكرة. يحتاج النباتيين وآكلي اللحوم إلى الكثير من الحديد ويجب عليهن تناول المكملات الغذائية إذا وجد أنهن يعانين من نقص.
تناولي يومياً
٢٧ ملج
الموارد النباتية
فيما يلي بعض الأطعمة النباتية الغنية بالحديد أثناء الحمل:
- الكينوا
- فول
- ادامامي
- منتجات الصويا
- نخالة الشوفان
- شعير
٤. فيتامين ب ١٢
يعتبر فيتامين ب ١٢ من العناصر الغذائية الهامة اللازمة خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من أجل التطور السليم للمخ، وتكوين المادة الوراثية، والدم.
الأهمية
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب ١٢ إلى عيوب الأنبوب العصبي، وزيادة خطر الولادة المبكرة. نظرًا لوجود فيتامين ب ١٢ بكثرة في الأطعمة غير النباتية، فإن النباتيين أكثر عرضة لخطر النقص منه. يتماشى فيتامين ب ١٢ مع حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي مهم آخر يمكن استكماله بفيتامينات ما قبل الولادة الذي يصفها طبيبك.
تناولي يومياً
٢.٦ ميكروجرام يوميا
الموارد النباتية
- الحبوب المدعمة بفيتامين ب ١٢ وحليب الصويا، وبدائل اللحوم
- خميرة الغذاء
٥. فيتامين د
فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم في الجسم.
الأهمية
يؤدي نقص فيتامين د إلى مضاعفات مثل الكساح الخلقي، وهي حالة تكون فيها عظام الأطفال حديثي الولادة ضعيفة وقابلة للكسر بسهولة.
تناولي يومياً
5 ميكروجرام يوميا
الموارد النباتية
- مكملات فيتامين د
- لبن
- ضوء الشمس
٦. الزنك
الزنك ضروري كعناصر بناء للحمض النووي في جسم الطفل.
الأهمية
فهو يساعد في بناء خلايا جديدة وتكرار الحمض النووي أثناء الحمل. كما أنه يدعم نمو الأنسجة والتطور الطبيعي للجسم عند الأطفال. غالبًا ما يضاف الزنك إلى فيتامينات ما قبل الولادة لأن المصادر النباتية للزنك لا تسمح بامتصاص المعدن بشكل جيد.
تناولي يومياً
١١ ملج
الموارد النباتية
- الحبوب والبذور النابتة
- البقوليات
٧. اليود
اليود ضروري لنمو مخ الطفل وجهازه العصبي.
الأهمية
كما أنه يلعب دورًا في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية ومعدل الأيض. ويرتبط نقص اليود بخطر الولادة المبكرة والإجهاض وولادة جنين ميت.
تناولي يومياً
٢٢٠ ميكروجرام
الموارد النباتية
- بطاطا
- لبن
- الفاصوليا البحرية
- ملح مدعم باليود
٨. حمض DHA
DHA هو أحد أحماض أوميجا ٣ الدهنية التي تعاني من نقص في الأنظمة الغذائية النباتية حيث يأتي مصدر غني لها من بذور الكتان، والأسماك، وزيت السمك، والطحالب.
الأهمية
وهو مهم لنمو عيون الطفل ومخه.
تناولي يومياً
١.٤ جرام
الموارد النباتية
- مكملات ما قبل الولادة
- مشتقات الطحالب
- الخضروات الورقية الخضراء
أنواع الأطعمة النباتية مع الوجبات المطلوبة للنساء الحوامل
للحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية من مصدر غذائي نباتي فقط من أجل النمو الصحي للطفل، تحتاج النساء الحوامل إلى اتباع نظام غذائي يتكون من هذه العناصر الغذائية:
١. الخضار
هناك حاجة إلى ٤ حصص أو أكثر من الخضار يوميًا. تتكون كل حصة من كوب واحد من الخضروات المطبوخة أو النيئة التي تحتوي على خضروات خضراء داكنة واحدة على الأقل.
٢. الفواكه
يمكن تناول الفواكه نيئة أو مطبوخة في بعض الأنواع. ٤ حصص أو أكثر يوميًا، بحيث تتكون كل حصة من نصف كوب من الفاكهة المطبوخة وكوب واحد من الفاكهة النيئة. أضفي أيضًا ربع كوب من الفواكه المجففة، ثلاثة أرباع كوب من عصير الفاكهة وقطعة واحدة من الفاكهة.
٣. الحبوب الكاملة، الخبز، الحبوب
٩ حصص أو أكثر كل يوم. حصة واحدة تتكون من شريحة خبز، أو نصف كعكة. نصف كوب من الأرز المطبوخ أو أي نوع آخر من الحبوب أو المعكرونة. ثلاثة أرباع أو ١ كوب من الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل.
٤. المكسرات والبذور وجنين القمح
حصة واحدة أو حصتين في اليوم كافية. تحتوي كل حصة على ملعقتين كبيرتين من البذور أو المكسرات، وملعقتين كبيرتين من جنين القمح، وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز.
٥. البقوليات، منتجات الصويا، الحليب غير الألبان
ستحتاج إلى ٥-٦ حصص من هذا يوميًا للحصول على كمية جيدة من البروتين. الحصة الواحدة عبارة عن نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو التمبيه، أو التوفو، و٢٢٥ جرامًا من فول الصويا المدعم، أو أي حليب آخر خالي من الألبان، وحوالي ٨٥ جرامًا من اللحوم المماثلة.
نموذج لخطة قائمة النظام الغذائي النباتي للحمل
فيما يلي خطة النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل والتي توفر لك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في اليوم:
|
الإفطار |
|
|
الغذاء |
|
|
العشاء |
|
|
الوجبات الخفيفة |
|
يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية من خلال الجمع بين نظام غذائي نباتي صحي ومكملات ما قب الولادة.
:اقرأ أيضا
نوع من الأطعمة قد تسبب الإجهاض في بداية الحمل
التغذية أثناء الحمل – ما تحتاجينه لك ولطفلك
تناول الشوفان أثناء الحمل – هل هو ضار بالصحة؟
