اليوجا في الأشهر الثلاثة الأولى – فوائد وأوضاع يجب تجربتها

الحمل رحلة مثيرة مليئة بالتغييرات، ويعد الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية منذ البداية أمرًا بالغ الأهمية لنمو طفلك وتطوره الصحي. خلال الأسابيع الأولى، قد تشعرين بغثيان الصباح وأعراض الحمل المتعبة الأخرى؛ يمكن أن تكون التمارين الرياضية واليوجا نعمة في ذلك الوقت. يمكن أن يوفر دمج اليوجا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل طريقة لطيفة لدعم تغيرات جسمك وتخفيف الانزعاج. استمري في القراءة لتعرفي المزيد عن المزايا العديدة لليوجا في الثلث الأول من الحمل ووضعيات اليوجا الآمنة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

هل من الآمن ممارسة اليوجا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

نعم، يمكن ممارسة اليوجا بأمان خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولكن فقط تحت إشراف مدرب يوجا معتمد مطلع على صحتك. قد تمنع أوضاع محددة تدفق الدم في الرحم وتسبب التواء أو تشنجات عضلية، ومن ثم ينبغي ممارسة اليوجا بحذر وتحت إشراف مدرب اليوجا، كما يجب عليك أيضًا استشارة طبيب أمراض النساء قبل البدء بممارسة اليوجا (١).

فوائد ممارسة اليوجا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

ممارسة اليوجا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل توفر فوائد عديدة، بما في ذلك تعزيز الصحة البدنية والنفسية. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الرئيسية.

١. يمكن أن تساعد في تجنب العادات غير الصحية

من الضروري جدًا التخلي عن عادات الأكل ونمط الحياة غير الصحية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من أجل صحة طفلك. تساعدك اليوجا على التخلص من المشاعر السامة والتعامل بشكل أفضل مع التخلص من العادات غير الصحية مثل الإفراط في تناول الطعام/فقدان الشهية، والتدخين، والكحول، والأرق.

٢. قد توفر الراحة من الألم

اليوجا توفر الراحة من آلام الحمل، حيث يمكن أن تساعدك ممارسة وضعيات اليوجا الآمنة على التعامل بشكل أفضل مع الألم خلال الأشهر الثلث الأول من الحمل. يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس أيضًا على الاسترخاء وتقليل التوتر.

٣. تقوي الاتصال بين العقل والجسم

إذا كنت تعاني من اليقظة الذهنية، فإن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعدك. من خلال ممارسة اليوجا، ستصبحين واعيًة لطفلك الذي ينمو بداخلك وتتعلمي البعد عن القلق وعيش اللحظة. يمكن لليوجا أيضًا تحسين مزاجك وجعلك قوية عاطفيًاً.

٤. النشاط البدني

يعد الانخراط في النشاط البدني أمرًا مهمًا للبقاء بصحة جيدة قبل وأثناء الحمل، وممارسة وضعيات اليوجا البسيطة يمكن أن تضمن لك البقاء نشيطًة بدنيًة ومسترخيًة في نفس الوقت.

٥. يمكن أن تساعد في تحسين نمط نومك

يمكن للنساء اللاتي يعانين من مشاكل متعلقة بالنوم أثناء الحمل الاستفادة بشكل كبير من اليوجا، حيث تنظم أنماط النوم وتساعد في الاختلالات الهرمونية، وبالتالي تحسين نوعية النوم.

روتين اليوجا الذي يجب اتباعه خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

بعض الأشياء التي يجب دمجها في روتين اليوجا الخاص بك خلال الأشهر الثلاثة الأولى هي كما يلي:

• تجنبي تمارين اليوجا الشاقة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولا تمتدي إلى ما هو أبعد من نطاق حركتك الطبيعي.
• استمعي إلى جسدك وكوني على دراية بالألم والإشارات.
• خذي الراحة وقتما تشائين.
• لا تمارسي اليوجا في الطقس الحار أو عندما لا تكوني بصحة جيدة.

أوضاع اليوجا/الأسانا التي يمكنك تجربتها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

فيما يلي بعض أوضاع اليوجا التي يمكن ممارستها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. على الرغم من أن هذه الوضعيات آمنة أثناء الحمل، إلا أننا نقترح عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في ممارستها.

١. بوجانجاسانا

بهوجانجاسانا هي وضعية يوجا بسيطة، تُعرف أيضًا باسم وضعية الكوبرا. عند ممارسة هذه الوضعية، لا تضغطي على نفسك كثيرًا ولا تثبتي عليها لأكثر من ٣٠ ثانية.

الطريقة

• استلقي على بطنك مع مواجهة جبهتك للأرض.
• حافظي على قدميك على مسافة عرض الفخذ.
• أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم وضعهيما تحت كتفيك.
• اسحبي لوحي كتفك إلى الخلف واسحبي عظمة العانة نحو الأرض لتحقيق الثبات.
• استنشقي بلطف وارفعي رأسك وصدرك عن الأرض. قومي بإرخاء كتفيك، ولا تدفعي وزن جسمك بالكامل نحو الأسفل.
• قومي بالزفير ثم أنزلي نفسك ببطء إلى الأرض.
• قومي بأداء ٤-٥ عدات.

الفوائد

يمكن أن تساعد هذه الوضعية في التخلص من توتر أسفل الظهر وتحسين الحالة المزاجية وزيادة المرونة العامة.

٢. بادا كوناسانا

Baddha konasana، المعروفة باسم وضعية الفراشة، تشبه الفراشة التي ترفرف بجناحيها. من الأفضل ممارسة التمرين على معدة فارغة.

الطريقة

• اجلسي بشكل مستقيم (أو بشكل مريح قدر الإمكان) ومدي ساقيك إلى الخارج.
• استنشقي بلطف واثنِ ركبتيك بينما يتم سحب كعبيك نحو الحوض.
• اضغطي بخفة على باطن قدميك معًا، مما يسمح لركبتيك بالهبوط بلطف على الجانبين.
• ارفعي كعبيك باتجاه حوضك لأقرب ما يمكن وأمسك قدميك بيديك.
• يجب أن تكون الحواف الخارجية للقدمين مثبتة على الأرض، ويجب أن يمتد جذعك عبر عظم القص.
• حافظي على الوضعية لمدة خمس دقائق وارفعي ركبتيك، ثم قومي بالتمدد والاسترخاء ثم عودي إلى وضعك الأصلي.

الفوائد

تساعد هذه الوضعية على تقليل التعب، وتحفيز الغدد الكظرية، وعلاج مشاكل الدورة الشهرية، وتحسين الدورة الدموية بشكل عام.

٣. بيتالاسانا

تُعرف Bitalasana باسم “وضعية البقرة”. تتم ممارسة هذه الوضعية عادةً مع وضعية القطة وهي عبارة عن أسانا على مستوى المبتدئين.

كيف نفعل

• اجلسي على الأربع في وضع الطاولة.
• يجب أن يكون معصمك متوازيًا مع كتفيك، ويجب أن يكون رأسك بين يديك.
• استنشقي الهواء بلطف وارفعي أردافك نحو السقف، وبذلك يفتح الصدر.
• اغرقي بطنك نحو الأرض وارفعي رأسك.
• انتظري لبضع ثوان، ثم قومي بالزفير، ثم عدي إلى وضع الطاولة.
• كرري هذا التسلسل خمس إلى ست مرات.

الفوائد

تعمل هذه الوضعية على تخفيف التوتر وتدليك الأعضاء الداخلية وتحسين الدورة الدموية، كما تقوي الظهر وتقلل من آلام الظهر.

٤. مارجارياسانا

تُعرف مارجارياسانا باسم “وضعية القطة” لأنها تشبه قطة تمد ظهرها. إنها أشتانجا يوجا أسانا. يمكنك ممارسة التمرين على معدة فارغة، ولكن لا تبقى على هذا الوضع لأكثر من ١٥ ثانية.

الطريقة

• اجلسي على أربع على حصيرة اليوجا. يجب أن يتماشى معصميك مع كتفيك، وركبتيك تتماشى مع الفخذين.
• ضعي يديك على الحصيرة متجهة للأمام وحافظي على ساقك وركبتيك على مسافة عرض الفخذ.
• استنشقي بينما تقرب بطنك من الحصيرة.
• ارفعي ذقنك وصدرك وانظري إلى السقف.
• قومي بتوسيع لوحي كتفك، وإبعادهما عن الأذنين.
• اتخذي وضعية القطة وقومي بالزفير بينما تقومي بجلب بطنك نحو عمودك الفقري.
• قومي بتدوير ظهرك بحيث يكون مواجهًا للسقف. استنشقي وعودي إلى وضع البقرة.
• قومي بالزفير والعودة إلى وضعية القطة.
• كرري ما مجموعه ٥ إلى ٢٠ دقيقة ثم خذي راحة.

الفوائد

تساعد أسانا اليوجا هذه على تنقية الدم، وتجديد شباب العقل، وتعزيز الدورة الدموية السليمة، كما أنها وسيلة فعالة للتخلص من التوتر لدى النساء الحوامل.

٥. فيباريتا كاراني

تُترجم أسانا اليوجا حرفيًا إلى “وضعية الساقين على الحائط”، وهي ممارسة آمنة وتنشط العقل، وينبغي أن تمارس بحذر شديد أثناء الحمل، لضمان سلامة كل من الأم والطفل وإسناد القدم إلى الحائط.

الطريقة

• استلقي على الأرض، ضعي ذقنك قليلاً داخل صدرك، واسحبي لوحي كتفيك بلطف نحو بعضهما البعض أثناء رفع الفخذين للأعلى.
• ادعمي وفخذيك على يديك، وافتحي صدرك، وارفعي ساقيك بلطف، ثم ضعيهما على الحائط.
• أغمضي عينيك وتنفسي مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة خمس دقائق.
• حرري نفسك وتدحرجي إلى جانبك.
• تنفسي قبل الجلوس.

الفوائد

تساعد وضعية اليوجا هذه على علاج الصداع وتخفيف تشنجات الدورة الشهرية وتخفيف آلام أسفل الظهر.

٦. تاداسانا

تاداسانا هي وضعية شاهقة تشبه الجبال. إنها وضعية يوجا واقفة للمبتدئين في هاثا يوجا ولا تتطلب التدرب على معدة فارغة.

الطريقة

• ابدئي بالوقوف طويلًا مع مباعدة ساقيك قليلاً ووضع يديك بشكل مريح على جانبيك.
• ارفعي كاحليك عن طريق تقوية الأقواس الداخلية وتصور الضوء الأبيض الذي يمر عبرها.
• أدري الجزء العلوي من فخذيك إلى الداخل، واثنِ عظمة الذنب باتجاه الأرض وادفع الحوض للأمام.
• انظري للأعلى، تنفسي، وقومي بتمديد الكتفين والذراعين والصدر. ارفعي كعبيك مع وضع وزن جسمك على أصابع قدميك، واستمري في ذلك لبضع ثوان، ثم أخرجي الزفير، ثم استرخي.

الفوائد

بعض فوائد هذه الوضعية هي تحسين وضعية الظهر، والتنفس الثابت، والوعي الواعي، والوقاية من الأقدام المسطحة، وتحسين قوة العضلات بالإضافة إلى القدرة على الحركة في القدمين، والساقين، والوركين.

٧. فيرابهادراسانا

تُعرف هذه الوضعية باسم Warrior II Pose، وهي مستوحاة من محارب أسطوري يُدعى Virabhadra. إنها مناسبة للمبتدئين ويتم ممارستها على معدة فارغة.

الطريقة

• قفي في وضعية الجبل وارفعي قدميك إلى الأمام؛ يجب أن تكون المسافة بينهما حوالي ٣.٥ إلى ٤ أقدام.
• يتم رفع الأذرع وموازية للأرضية، ووجهها نحو طرفي نقيض، مع عرض شفرات الكتف وراحتي اليد للأسفل.
• أدري قدمك اليمنى إلى اليمين قليلاً وقدمك اليسرى حوالي ٩٠ درجة.
• استمري لمدة ٣٠ ثانية، واستنشقي ثم اصعدي. كرري على الجانب الآخر.

الفوائد

تعتبر وضعية المحارب II من وضعيات اليوجا القوية التي تعمل على تنشيط الجسم، وتعزيز التوازن، وتحسين التنفس، وبناء القدرة على التحمل والتركيز، وتعزيز الدورة الدموية.

٨. سوكاسانا (وضعية سهلة)

Sukhasana، أو Easy Pose، هي أسانا بسيطة للجلوس تعزز الاسترخاء واليقظة. يمكن ممارستها على معدة فارغة وغالباً ما يتم الاحتفاظ بها لعدة دقائق لتنمية الشعور بالهدوء والتركيز.

الطريقة

• اجلسي على الأرض مع تمديد ساقيك.
• اعبري ساقيك ووسعي ركبتيك، مع انزلاق كل قدم تحت الركبة المقابلة.
• قومي بإرخاء قدميك حتى تستقر حوافها الخارجية بشكل مريح على الأرض وتستقر أقواسك الداخلية أسفل الساق المقابلة.
• اجلسي واضعةً يديك على ركبتيك وعمودك الفقري مستقيماً.

الفوائد

تساعد سوكاسانا على فتح الوركين، وإطالة العمود الفقري، وتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء. إنه تمرين ممتاز للتأمل وتحسين وضع الظهر.

٩. تريكوناسانا (وضعية المثلث)

تريكوناسانا، المعروفة باسم وضعية المثلث، هي أسانا قوية تمد الساقين وتحسن التوازن. يمكن ممارسة هذه الوضعية على معدة فارغة ويتم الاحتفاظ بها عادةً لمدة تصل إلى ٣٠ ثانية لتعزيز الثبات والتركيز.

الطريقة

• الوقوف مع القدمين متباعدتين.
• أدري قدمك اليمنى للخارج وقدمك اليسرى للداخل قليلاً.
• مدي ذراعك اليمنى نحو الأرض وذراعك اليسرى نحو السماء.
• انظري إلى يدك اليسرى واحتفظ بها لمدة ٥-١٠ أنفاس، ثم بدل الجوانب.

الفوائد

تريكوناسانا، هي أسانا قوية تمد الساقين، والوركين، والعمود الفقري مع تحسين التوازن والاستقرار.

١٠. باشيموتاناسانا (الانحناء للأمام أثناء الجلوس)

Paschimottanasana، المعروف باسم Seated Forward Bend، هو أسانا مهدئ يعمل على تمديد العمود الفقري وأوتار الركبة. من الأفضل ممارسة التمرين على معدة فارغة ويمكن الاحتفاظ به لمدة تصل إلى ٣٠ ثانية لتحقيق أقصى فائدة.

الطريقة

• اجلسي مع تمديد ساقيك أمامك.
• استنشقي مع إطالة عمودك الفقري.
• قومي بالزفير وأنتِ تتوقفي عند الوركين، وتصلي إلى قدميك أو ساقيك.
• ثبتي الوضع لعدة أنفاس، مع الحفاظ على عمودك الفقري ممتداًِ.

الفوائد

إن وضعية الانحناء إلى الأمام، أو Paschimottanasana، هي وضعية مهدئة تمد العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة، مما يوفر تمددًا لطيفًا ويعزز الاسترخاء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

١١. مالاسانا (وضعية الطوق)

Malasana، أو Garland Pose، هي أسانا القرفصاء العميقة التي تفتح الوركين وتمتد أسفل الظهر. ويمكن ممارسة التمرين بشكل مريح على معدة فارغة.

كيف نفعل

• قفي مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلًا.
• اجلسي في القرفصاء، مع جلب الفخذين قريبة من الأرض.
• اضغطي بمرفقيك على ركبتيك الداخلية واجمعي راحتي يديك معًا عند صدرك.
• ثبتي الوضع لعدة أنفاس.

الفوائد

وضعية جارلاند، أو مالاسانا، هي وضعية قرفصاء عميقة تساعد على فتح الوركين وتمديد أسفل الظهر، مما يجعلها مفيدة أثناء الحمل.

أوضاع اليوجا التي يجب تجنبها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

تجنبي ممارسة أوضاع اليوجا المذكورة أدناه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل –

١. تحية الشمس مع القفز للخلف

تحية الشمس هي تمرين كامل في حد ذاته ويمكن أن تستنزفك. نظرًا لمتطلبات الجسم البدنية والطاقة التي يحتاجها الجنين أثناء نموه، فمن الضروري أن تحصلي على الراحة وتتجنبي أي شيء يرهقك.

٢. وضعية الجراد

يمكن لوضعية اليوجا هذه أن تضغط على بطنك، مما قد يضر بالطفل والحمل.

٣. وضعية القارب

يمكن أن تؤدي ممارسة وضعيات القارب أثناء الحمل إلى إجهاد عضلات البطن والضغط على البطن.

٤. وضعية المحراث

يمكن أن تضغط وضعية المحراث على جذعك، مما يؤثر سلبًا على صحتك وصحة طفلك.

نصائح اليوجا التي يجب وضعها في الاعتبار خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

ضعي هذه النصائح في الاعتبار عند ممارسة وضعيات اليوجا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:

• إذا لم يسبق لك ممارسة اليوجا، فيجب البدء بأوضاع بسيطة لتحسين مرونتك، واستخدمي الدعائم عندما تشعري بالتعب وترغبي في الاستمرار في ممارسة اليوجا.
• لا تمارسي أوضاع اليوجا التي تتطلب ثني ظهرك، مثل وضعية اللوح الخشبي، أو أي شيء يلتوي أو يضغط على الرحم أو البطن.
• استرخي في نهاية التمرين وتنفسي بشكل صحيح أثناء ممارسة اليوج.
• قومي بتعديل وضعيات اليوجا الآمنة المذكورة أعلاه أثناء الحمل وفقًا لمستوى راحتك وصحتك البدنية، ومارسيها تحت إشراف معلم معتمد.

الأسئلة الشائعة

١. كم مرة يجب أن أمارس اليوجا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

ممارسة اليوغا ٣ -٤ مرات في الأسبوع لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة لكل جلسة مفيد، ولكن استمعي إلى جسدك واضبطي وتيرة ومدة ممارستك بناءً على ما تشعري به. الاتساق مهم، ولكن الراحة لا تقل أهمية إذا كنت تعانين من التعب أو عدم الراحة.

٢. هل من الضروري حضور فصول اليوجا قبل الولادة، أم يمكنني ممارستها في المنزل؟

في حين أن حضور فصول اليوجا قبل الولادة مفيد لأنه يوفر إرشادات من مدرب ذي خبرة ويربطك بالنساء الحوامل الأخريات، فمن الممكن أيضًا ممارسة اليوجا في المنزل. إذا اخترت ممارسة اليوجا في المنزل، فاتبعي مقطع فيديو أو تطبيقًا لليوجا في الثلث الأول من الحمل قبل الولادة وتأكدي من أنك تستخدمين أوضاعًا آمنة ومناسبة لمرحلة الحمل.

يمكن أن يوفر دمج اليوجا أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى العديد من الفوائد، بدءًا من تخفيف التوتر وتعزيز النوم بشكل أفضل إلى تخفيف مضايقات الحمل الشائعة وإعداد جسمك للتغييرات المقبلة. ضعي هذه النصائح في الاعتبار ومارسيها بأمان في بيئة هادئة وخالية من التوتر. المفتاح هو أن تبقى مسترخيةً وتستمتعي بنفسك. لا تترددي في التوقف في منتصف الطريق والراحة إذا شعرت بعدم الراحة.

اقرأ أيضا:

دليلك إلى النظام الغذائي الصحي في الثلث الأول من الحمل: الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
الاحتياطات الهامة التي يجب اتخاذها أثناء الحمل – الثلث الأول من الحمل
التمرينات الرياضية السهلة والآمنة في الثلث الأول من الحمل
الرعاية في الثلث الأول من الحمل