حقوق الصورة: صورة مُنشأة بواسطة الذكاء الاصطناعي
في هذه المقالة
الحمل رحلة مثيرة مليئة بالتغييرات، ويعد الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية منذ البداية أمرًا بالغ الأهمية لنمو طفلك وتطوره الصحي. خلال الأسابيع الأولى، قد تشعرين بغثيان الصباح وأعراض الحمل المتعبة الأخرى؛ يمكن أن تكون التمارين الرياضية واليوجا نعمة في ذلك الوقت. يمكن أن يوفر دمج اليوجا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل طريقة لطيفة لدعم تغيرات جسمك وتخفيف الانزعاج. استمري في القراءة لتعرفي المزيد عن المزايا العديدة لليوجا في الثلث الأول من الحمل ووضعيات اليوجا الآمنة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
نعم، يمكن ممارسة اليوجا بأمان خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولكن فقط تحت إشراف مدرب يوجا معتمد مطلع على صحتك. قد تمنع أوضاع محددة تدفق الدم في الرحم وتسبب التواء أو تشنجات عضلية، ومن ثم ينبغي ممارسة اليوجا بحذر وتحت إشراف مدرب اليوجا، كما يجب عليك أيضًا استشارة طبيب أمراض النساء قبل البدء بممارسة اليوجا (١).
ممارسة اليوجا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل توفر فوائد عديدة، بما في ذلك تعزيز الصحة البدنية والنفسية. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الرئيسية.
من الضروري جدًا التخلي عن عادات الأكل ونمط الحياة غير الصحية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من أجل صحة طفلك. تساعدك اليوجا على التخلص من المشاعر السامة والتعامل بشكل أفضل مع التخلص من العادات غير الصحية مثل الإفراط في تناول الطعام/فقدان الشهية، والتدخين، والكحول، والأرق.
اليوجا توفر الراحة من آلام الحمل، حيث يمكن أن تساعدك ممارسة وضعيات اليوجا الآمنة على التعامل بشكل أفضل مع الألم خلال الأشهر الثلث الأول من الحمل. يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس أيضًا على الاسترخاء وتقليل التوتر.
إذا كنت تعاني من اليقظة الذهنية، فإن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعدك. من خلال ممارسة اليوجا، ستصبحين واعيًة لطفلك الذي ينمو بداخلك وتتعلمي البعد عن القلق وعيش اللحظة. يمكن لليوجا أيضًا تحسين مزاجك وجعلك قوية عاطفيًاً.
يعد الانخراط في النشاط البدني أمرًا مهمًا للبقاء بصحة جيدة قبل وأثناء الحمل، وممارسة وضعيات اليوجا البسيطة يمكن أن تضمن لك البقاء نشيطًة بدنيًة ومسترخيًة في نفس الوقت.
يمكن للنساء اللاتي يعانين من مشاكل متعلقة بالنوم أثناء الحمل الاستفادة بشكل كبير من اليوجا، حيث تنظم أنماط النوم وتساعد في الاختلالات الهرمونية، وبالتالي تحسين نوعية النوم.
بعض الأشياء التي يجب دمجها في روتين اليوجا الخاص بك خلال الأشهر الثلاثة الأولى هي كما يلي:
فيما يلي بعض أوضاع اليوجا التي يمكن ممارستها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. على الرغم من أن هذه الوضعيات آمنة أثناء الحمل، إلا أننا نقترح عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في ممارستها.
بهوجانجاسانا هي وضعية يوجا بسيطة، تُعرف أيضًا باسم وضعية الكوبرا. عند ممارسة هذه الوضعية، لا تضغطي على نفسك كثيرًا ولا تثبتي عليها لأكثر من ٣٠ ثانية.
يمكن أن تساعد هذه الوضعية في التخلص من توتر أسفل الظهر وتحسين الحالة المزاجية وزيادة المرونة العامة.
Baddha konasana، المعروفة باسم وضعية الفراشة، تشبه الفراشة التي ترفرف بجناحيها. من الأفضل ممارسة التمرين على معدة فارغة.
تساعد هذه الوضعية على تقليل التعب، وتحفيز الغدد الكظرية، وعلاج مشاكل الدورة الشهرية، وتحسين الدورة الدموية بشكل عام.
تُعرف Bitalasana باسم “وضعية البقرة”. تتم ممارسة هذه الوضعية عادةً مع وضعية القطة وهي عبارة عن أسانا على مستوى المبتدئين.
تعمل هذه الوضعية على تخفيف التوتر وتدليك الأعضاء الداخلية وتحسين الدورة الدموية، كما تقوي الظهر وتقلل من آلام الظهر.
تُعرف مارجارياسانا باسم “وضعية القطة” لأنها تشبه قطة تمد ظهرها. إنها أشتانجا يوجا أسانا. يمكنك ممارسة التمرين على معدة فارغة، ولكن لا تبقى على هذا الوضع لأكثر من ١٥ ثانية.
تساعد أسانا اليوجا هذه على تنقية الدم، وتجديد شباب العقل، وتعزيز الدورة الدموية السليمة، كما أنها وسيلة فعالة للتخلص من التوتر لدى النساء الحوامل.
تُترجم أسانا اليوجا حرفيًا إلى “وضعية الساقين على الحائط”، وهي ممارسة آمنة وتنشط العقل، وينبغي أن تمارس بحذر شديد أثناء الحمل، لضمان سلامة كل من الأم والطفل وإسناد القدم إلى الحائط.
تساعد وضعية اليوجا هذه على علاج الصداع وتخفيف تشنجات الدورة الشهرية وتخفيف آلام أسفل الظهر.
تاداسانا هي وضعية شاهقة تشبه الجبال. إنها وضعية يوجا واقفة للمبتدئين في هاثا يوجا ولا تتطلب التدرب على معدة فارغة.
بعض فوائد هذه الوضعية هي تحسين وضعية الظهر، والتنفس الثابت، والوعي الواعي، والوقاية من الأقدام المسطحة، وتحسين قوة العضلات بالإضافة إلى القدرة على الحركة في القدمين، والساقين، والوركين.
تُعرف هذه الوضعية باسم Warrior II Pose، وهي مستوحاة من محارب أسطوري يُدعى Virabhadra. إنها مناسبة للمبتدئين ويتم ممارستها على معدة فارغة.
تعتبر وضعية المحارب II من وضعيات اليوجا القوية التي تعمل على تنشيط الجسم، وتعزيز التوازن، وتحسين التنفس، وبناء القدرة على التحمل والتركيز، وتعزيز الدورة الدموية.
Sukhasana، أو Easy Pose، هي أسانا بسيطة للجلوس تعزز الاسترخاء واليقظة. يمكن ممارستها على معدة فارغة وغالباً ما يتم الاحتفاظ بها لعدة دقائق لتنمية الشعور بالهدوء والتركيز.
تساعد سوكاسانا على فتح الوركين، وإطالة العمود الفقري، وتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء. إنه تمرين ممتاز للتأمل وتحسين وضع الظهر.
تريكوناسانا، المعروفة باسم وضعية المثلث، هي أسانا قوية تمد الساقين وتحسن التوازن. يمكن ممارسة هذه الوضعية على معدة فارغة ويتم الاحتفاظ بها عادةً لمدة تصل إلى ٣٠ ثانية لتعزيز الثبات والتركيز.
تريكوناسانا، هي أسانا قوية تمد الساقين، والوركين، والعمود الفقري مع تحسين التوازن والاستقرار.
Paschimottanasana، المعروف باسم Seated Forward Bend، هو أسانا مهدئ يعمل على تمديد العمود الفقري وأوتار الركبة. من الأفضل ممارسة التمرين على معدة فارغة ويمكن الاحتفاظ به لمدة تصل إلى ٣٠ ثانية لتحقيق أقصى فائدة.
إن وضعية الانحناء إلى الأمام، أو Paschimottanasana، هي وضعية مهدئة تمد العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة، مما يوفر تمددًا لطيفًا ويعزز الاسترخاء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
Malasana، أو Garland Pose، هي أسانا القرفصاء العميقة التي تفتح الوركين وتمتد أسفل الظهر. ويمكن ممارسة التمرين بشكل مريح على معدة فارغة.
وضعية جارلاند، أو مالاسانا، هي وضعية قرفصاء عميقة تساعد على فتح الوركين وتمديد أسفل الظهر، مما يجعلها مفيدة أثناء الحمل.
تجنبي ممارسة أوضاع اليوجا المذكورة أدناه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل –
تحية الشمس هي تمرين كامل في حد ذاته ويمكن أن تستنزفك. نظرًا لمتطلبات الجسم البدنية والطاقة التي يحتاجها الجنين أثناء نموه، فمن الضروري أن تحصلي على الراحة وتتجنبي أي شيء يرهقك.
يمكن لوضعية اليوجا هذه أن تضغط على بطنك، مما قد يضر بالطفل والحمل.
يمكن أن تؤدي ممارسة وضعيات القارب أثناء الحمل إلى إجهاد عضلات البطن والضغط على البطن.
يمكن أن تضغط وضعية المحراث على جذعك، مما يؤثر سلبًا على صحتك وصحة طفلك.
ضعي هذه النصائح في الاعتبار عند ممارسة وضعيات اليوجا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:
ممارسة اليوغا ٣ -٤ مرات في الأسبوع لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة لكل جلسة مفيد، ولكن استمعي إلى جسدك واضبطي وتيرة ومدة ممارستك بناءً على ما تشعري به. الاتساق مهم، ولكن الراحة لا تقل أهمية إذا كنت تعانين من التعب أو عدم الراحة.
في حين أن حضور فصول اليوجا قبل الولادة مفيد لأنه يوفر إرشادات من مدرب ذي خبرة ويربطك بالنساء الحوامل الأخريات، فمن الممكن أيضًا ممارسة اليوجا في المنزل. إذا اخترت ممارسة اليوجا في المنزل، فاتبعي مقطع فيديو أو تطبيقًا لليوجا في الثلث الأول من الحمل قبل الولادة وتأكدي من أنك تستخدمين أوضاعًا آمنة ومناسبة لمرحلة الحمل.
يمكن أن يوفر دمج اليوجا أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى العديد من الفوائد، بدءًا من تخفيف التوتر وتعزيز النوم بشكل أفضل إلى تخفيف مضايقات الحمل الشائعة وإعداد جسمك للتغييرات المقبلة. ضعي هذه النصائح في الاعتبار ومارسيها بأمان في بيئة هادئة وخالية من التوتر. المفتاح هو أن تبقى مسترخيةً وتستمتعي بنفسك. لا تترددي في التوقف في منتصف الطريق والراحة إذا شعرت بعدم الراحة.
اقرأ أيضا:
دليلك إلى النظام الغذائي الصحي في الثلث الأول من الحمل: الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
الاحتياطات الهامة التي يجب اتخاذها أثناء الحمل – الثلث الأول من الحمل
التمرينات الرياضية السهلة والآمنة في الثلث الأول من الحمل
الرعاية في الثلث الأول من الحمل