هل غالبًا ما تجد طفلك يجلس وظهره منحنيًا أمام التلفزيون أو يتخذ أوضاعًا غريبة أثناء انشغاله بأنشطة الهاتف الذكي؟ من الضروري معالجة هذه العادات في وقت مبكر لتعزيز رفاهيته. إن إدخال تمارين التمدد البسيطة في روتينه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، حيث يساعد تشجيع تمارين التمدد المنتظمة على تحسين وضعية الجسم، كما يعزز أيضًا المرونة ويقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل العضلات والعظام. فكر في دمج تمارين الإطالة الممتعة في أنشطته اليومية، وتحويلها إلى عادة إيجابية وصحية. من خلال غرس هذه الممارسات في وقت مبكر، فإنك تعزز الأساس للوضعية الجيدة للجسم والرفاهية البدنية بشكل عام مدى الحياة. دعونا نناقش تمارين التمدد المختلفة للأطفال.
ما هي فوائد القيام بتمارين الإطالة؟
- إذا كان طفلك الصغير يستعد لممارسة ألعاب القوى، فإن التمدد سيساعد على زيادة مرونة العضلات وبالتالي تجنب تمزق العضلات.
- أظهرت الدراسات أن الممارسة المنتظمة لتمارين التمدد مثل اليوجا، ساعدت في تحسين مدى تركيز الأطفال.
- يمكن أن تساعد تمارين التمدد، عند دمجها مع تمارين الكارالقلب (الكارديو)، على زيادة الدورة الدموية.
- أظهرت الدراسات أنه عند ممارسة تمارين التمدد بانتظام، يمكن أن تساعد الأطفال المصابين بالشلل الدماغي على تحسين نطاق حركتهم.
- يمكن أن تساعد ممارسة تمارين التمدد المنتظمة (جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة) على زيادة طول أطفالك.
- يمكن أن تساعد تمارين التمدد في تحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر المزمنة لطفلك.
- عندما يشعر طفلك بالتوتر، تصبح عضلاته متوترة مما قد يؤدي إلى آلام مزمنة في الكتفين والرقبة والرأس. يساعد التمدد على تخفيف هذا التوتر.
ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين الإطالة للأطفال؟
تعمل تمارين التمدد بشكل أفضل عندما يتم القيام بها قبل وبعد النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كان طفلك يلعب كرة القدم، فتأكد من قيامه بتمارين التمدد في الملعب قبل وبعد المباراة. سيساعد ذلك على جعل الجسم مرنًا وتجنب الإصابة.
تمارين الإطالة سهلة وممتعة للأطفال
فيما يلي بعض تمارين اليوجا للأطفال بالإضافة إلى تمارين الجمباز التي يمكن القيام بها:
١. وضع الكلب المتجه للأسفل
- اجعل طفلك يقف بشكل مستقيم واطلب منه تجنب ثني ركبتيه.
- اطلب منه أن يرفع يديه ثم يحركهما للأمام حتى تلامس الأرض.
- يجب أن تكون هناك مسافة كافية بين الساقين واليدين.
- تأكد من أن ظهره ممدود وأن نظره مثبت على أصابع قدميه لمدة عشر ثوانٍ على الأقل.
٢. وضعية الكوبرا
- اطلب من طفلك أن يبدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل.
- ثم اطلب منه أن يثني مرفقيه وأن ينزل على الأرض.
- الآن اجعله يرفع صدره للأمام وللأعلى، مع بروز الرقبة للخارج، وتثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
- اجعله يكرر الخطوة الثانية والثالثة على التوالي.
٣. وضعية Virabhadrasana II أو وضعية المحارب ٢
- اطلب من طفلك أن يمد ساقيه بزاوية واسعة مريحة تمتد إلى ما بعد الوركين.
- الآن أخبره أن يدير أصابع قدمه اليسرى إلى الداخل وأصابع قدمه اليمنى إلى الخارج بحيث تكون القدم اليمنى على بعد تسعين درجة من جسده.
- بعد ذلك، عليه أن يرفع كلتا يديه حتى تصبح موازية للأرض.
- الآن يحتاج إلى ثني ركبته اليمنى إلى النقطة التي تظل فيها أصابع قدميها الأمامية مرئية من وجهة نظرها والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
- ويمكن القيام بنفس الشيء مع الأرجل المعاكسة.
٤. فريكساسانا أو وضعية الشجرة
- اطلب منه إدخال قدمه اليمنى بقوة على الأرض بينما يرفع ركبته اليسرى بلطف نحو الخصر.
- الآن اجعله يحرك ساقه المرفوعة بلطف نحو اليسار وأن يضع نعل قدمه اليسرى على أعلى الفخذ الأيمن.
- اطلب منه أن يضم يديه ويرفع مرفقيه، بحيث يكون ساعداه موازيين للأرض.
- دعه يبقى على هذا الوضع لمدة عشر ثواني تقريباً ثم يكرر ذلك مع الساق الأخرى.
٥. وضعية الجمل
- اطلب من طفلك أن يركع مع وجود مساحة كافية بين ساقيه.
- أخبره أن يضع كلتا يديه على أسفل ظهره.
- يمكن استخدام اليدين لدفع الظهر إلى الأمام برفق، كما يمكن إرجاع الرأس إلى الخلف كإحماء.
- اطلب منه الآن أن يعود بلطف إلى الخلف حتى يتمكن من تثبيت كاحليه بيديه بقوة.
٦. لمسات إصبع القدم
- اجعل طفلك يجلس على الأرض مع تمديد ساقيه للأمام وظهره بشكل عمودي على الأرض.
- اطلب منه أن يمد ذراعيه نحو طرف أصابع قدميه.
- بمجرد وصوله إلى الحافة، اطلب منه أن يتمسك بهذا الوضع لمدة ١٠ ثوانٍ على الأقل.
- دعه يترك القدمين ويعود إلى وضعه الأصلي.
٧. وضعية العجلة
- اطلب من طفلك أن يستلقي مع ثني ركبتيه، وكاحله مطوي بجوار الأرداف.
- أخبره أن يضع راحتيه تحت الكتف.
- الآن اجعله يرفع نفسه عن الأرض بمساعدة كفه وكاحليه.
- قد يكون هذا صعبًا بالنسبة للبعض، ويمكنها أيضًا استخدام تاج رأسه للحصول على الدعم.
٨. البلانك المتأرجح
- اطلب من طفلك أن يضع نفسه بالتوازي مع الأرض في وضعية الوجه الأرضي. ويمكن أن يتم ذلك باستخدام الساعدين كدعم في الأمام وأصابع القدم في الأسفل.
- تأكد من عدم رفع رأسه أو مؤخرته، وأن يكون جسمه كله خطاً مستقيماً.
- اجعله يؤدي حركة هزازة بمساعدة أصابع قدميه.
- دعه يفعل ذلك لمدة عشر ثوان ثم اتركه يرتاح.
٩. وضعية الطفل
- اجعل طفلك يبدأ بالركوع مع مباعدة ركبتيه وتلامس أصابع قدميه.
- دعه يطوي للأمام، ويضع جبهته على السجادة، ومد ذراعيه للأمام مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- اطلب منه تحريك الجزء السفلي من الجسم، ولمس الأرداف بالكعب.
- شجعه على الشهيق والزفير ببطء، مع الاستمرار في الوضعية لمدة ٣٠ ثانية تقريبًا (تأكد من نظافة الأرضية).
- هذا التمرين يعزز الاسترخاء عند الأطفال.
١٠. وضعية القوس
- اجعل طفلك يستلقي على بطنه، ورأسه على أحد الجانبين، ويديه بجانب الجسم.
- اجعله يدير رأسه، ويقو بالزفير، وتطوي ركبتيه، ومسك كاحله الأيمن باليد اليمنى والكاحل الأيسر باليد اليسرى.
- اطلب منه أن يستنشق، ويرفع صدره، ويرفع ركبتيه بينما يمسك الكاحلين.
- اطلب منه الزفير، وخفض صدره وقدميه ببطء، والعودة إلى وضع البداية.
١١. امتداد القطة والبقرة
- دعه يبدأ بوضعية الجلوس على أطرافه الأربع، بحيث يكون رأسه مستقيماً وظهره مسطحاً.
- اطلب منه أن يستنشق، وأن يثني ظهره للأسفل (وضعية البقرة).
- ثم الزفير، وتدوير الظهر لأعلى، ليشكل قوسًا (وضعية القطة).
- دعه يتناوب بين الوضعيتين خمس مرات أو حسب تفضيله.
١٢. تمدد الفراشة
- دعه يبدأ بالجلوس مع ساقيه متقاطعتين.
- ضم القدمين، مع التأكد من ملامسة باطن القدمين.
- اطلب منه السماح للركبتين بالتمدد بلطف إلى الخارج مع الحفاظ على الاتصال بين باطن القدمين، والحفاظ على الظهر مستقيمًا ومرتفعًا قليلاً.
- دعه يؤرجح ركبتيه لأعلى ولأسفل بحركة تشبه رفرفة أجنحة الفراشة.
- استمر في حركة الساق هذه لمدة ١٠- ٣٠ ثانية ثم عد إلى وضعية الجلوس الأولية.
١٣. تمدد الكتف عبر الجسم
- اجعل طفلك يقف مع قدميه على مسافة عرض الكتفين.
- دعه يرفع ذراعه اليمنى ويحركها نحو اليسار.
- اطلب منه أن يستخدم اليد اليسرى لدفع مرفقها الأيمن، وتمديد ذراعه اليمنى.
- دعه يمسك هذا الوضع لبضع ثوان. كرر مع الذراع اليسرى.
- مع الممارسة المستمرة، فإن التمرين يقلل أيضًا من احتمالية التعرض للإصابات.
١٤. إطالة الذراع
- اجعل طفلك يجلس أو يقف بشكل مستقيم.
- دعه يرفع يده اليسرى، وينحني ليلمس الجزء العلوي من الظهر.
- اطلب منه أن يستخدم اليد اليمنى لدعم أو دفع مرفقه الأيسر.
- كرر ذلك مع تبديل الذراعين.
- يمكن أداء هذا التمرين بالوقوف أو الجلوس في وضعية واحدة.
١٥. دفع الركبة
- اجعل طفلك يقف بشكل مستقيم مع وضع يديه على الخصر.
- اطلب منه أن يتقدم للأمام، مع التأكد من أن الركبة تتماشى مع الكاحل.
- ثم الجلوس في وضع القرفصاء مع تمديد الساق الأخرى.
- اطلب منه أن يثبت لبضع ثوان، ثم يبدل ساقيه.
- هناك نوع آخر لهذا التمرين وهو الدفع الجانبي، حيث يتم الانتقال إلى الجانب الأيمن والأيسر.
- هذا التمرين يقوي عضلات السمانة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والظهر والبطن.
ألعاب وأنشطة التمدد للأطفال
تعرف على بعض تمارين التمدد الديناميكية إلى جانب أنشطة المرونة للأطفال المفيدة للصحة:
١. اطالة الأبجدية
لاتمرين مفيد مع مجموعة مكونة من اثني عشر طفلاً أو أكثر. قسم الأطفال إلى ثلاث مجموعات من أربعة أطفال. قم بإعطاء أبجدية سرية لكل مجموعة والتي يجب عليهم صنعها باستخدام أجسادهم فقط. يُسمح لهم بالجلوس أو الوقوف بينما يجمعون أجسادهم لتكوين الحروف الأبجدية. الفريق الذي يصنع أفضل أبجدية ويمكن للفريق الآخر تخمينه هو الفائز!
٢. الليمبو
يجب أن يحمل طفلان عمودًا بطول الكتفين. هدف الأطفال الآخرين هو النزول تحت العمود دون لمسه. إذا مر جميع الأطفال، يتم تثبيت العمود على ارتفاع أقل، ويجب على الأطفال الآخرين النزول تحت العمود مرة أخرى. ويستمر هذا حتى ينجح طفل واحد فقط في عبور العمود دون لمسه.
٣. تحدي الصورة والمرآة
ضع طفلين وجهاً لوجه واجعلهما يقلدان بعضهما البعض. الشخص القادر على الالتواء والتمدد أكثر يفوز!
٤. الربيع البشري
يُجبر الأطفال على الوقوف وجهاً لوجه ثم يسقطون تجاه بعضهم البعض. يجب عليهم منع أنفسهم من السقوط باستخدام كف الطفل الآخر للحصول على الدعم باستخدام راحة يدهم. ولزيادة الصعوبة، قم بزيادة المسافة بين الأطفال.
٥. الفنون القتالية
تساعد الأشكال المختلفة مثل الكاراتيه، والتايكواندو، والجوجيتسو على تحسين المرونة لأنها تتضمن تمدد الظهر وأوتار الركبة وما إلى ذلك.
٦. رقصة اليوجا
قم بتحويل رقصة الوقوف التقليدية إلى لعبة تمدد من خلال دمج أوضاع اليوجا. قم بتشغيل الموسيقى، وعندما تتوقف، يتجمد الأطفال في وضعية اليوجا، لإضافة عنصرًا من المرح، وتشجيع المرونة والتوازن من خلال أوضاع اليوجا المختلفة.
تدابير السلامة الواجب اتباعها أثناء التمدد
تعتبر تمارين التمدد والإطالة مفيدة للأطفال، فهي تعزز المرونة والتنسيق والصحة البدنية بشكل عام. ومع ذلك، من الضروري إعطاء الأولوية للسلامة لمنع أي إصابات محتملة أثناء ممارسة التمارين. فيما يلي تدابير السلامة الهامة التي يجب وضعها في الاعتبار:
١. روتين الاحماء
ابدأ دائمًا بالإحماء اللطيف لإعداد العضلات للتمدد. قم بممارسة الأنشطة الهوائية الخفيفة مثل الركض أو القفز لمدة لا تقل عن ٥ إلى ١٠ دقائق.
٢. التمارين المناسبة للعمر
قم بتصميم تمارين الإطالة بما يتناسب مع عمر الطفل ومرحلة نموه. تجنب التمارين المتقدمة التي قد تجهد العضلات أو المفاصل التي لم يكتمل نموها بعد.
٣. الإشراف
تأكد من أن شخصًا بالغًا مسؤولاً أو مدربًا يشرف على جلسات الإطالة لتوجيه التقنية المناسبة والتدخل إذا لزم الأمر.
٤. التركيز على التقنية المناسبة
علّم الأطفال أهمية الشكل المناسب أثناء ممارسة التمارين لمنع الإجهاد الزائد أو الأوضاع غير الصحيحة التي قد تؤدي إلى إصابات.
٥. التقدم التدريجي
تشجيع التقدم التدريجي في شدة التمدد ومدته. تجنب دفع الأطفال إلى تمارين التمدد العميقة على الفور، مما يسمح لأجسامهم بالتكيف مع مرور الوقت.
٦. تناول السوائل
حافظ على مستوى السوائل في جسم طفلك جيدًا قبل وأثناء وبعد أنشطة التمدد. يمكن أن يؤثر الجفاف على مرونة العضلات ويزيد من خطر الإصابة.
٧. ملابس مريحة
تأكد من ارتداء الأطفال ملابس مريحة تسمح بنطاق كامل من الحركة، مما يمنع أي قيود أثناء تمارين التمدد.
٨. الوعي بالتنفس
التأكيد على أهمية التنفس السليم أثناء تمارين التمدد. اطلب من الأطفال التنفس بعمق وبشكل منتظم لتعزيز الاسترخاء والمرونة.
الأسئلة الشائعة
١. كيف يمكنك شرح تمارين الإطالة لطفلك؟
يمكن شرح تمارين الإطالة لطفلك بطريقة بسيطة وممتعة. يمكنك وصفها بأنها وسيلة لجعل عضلاتهم ومفاصلهم أكثر مرونة، كما هو الحال عندما يصلون إلى السماء أو يلمسون أصابع قدميهم. أكد على أن ذلك يساعدهم على البقاء بصحة جيدة واللعب بشكل أفضل والشعور بالسعادة. قدّم للأطفال تمارين الإطالة كجزء من روتين اللعب، ودمج الألعاب والأنشطة لجعلها ممتعة.
٢. هل من الطبيعي ألا يكون الأطفال مرنين جدًا؟
نعم، من الطبيعي أن يختلف الأطفال في المرونة. لا تزال أجسام الأطفال تنمو وتتطور، ويمكن أن تختلف المرونة حسب العمر، والعوامل الوراثية، والفروق الفردية. من الطبيعي أن يكون بعض الأطفال أكثر مرونة من غيرهم. من الضروري تشجيع التحسن التدريجي في المرونة من خلال أنشطة التمدد المناسبة للعمر، مع التأكيد على أن كل شخص يتقدم بالسرعة التي تناسبه. يمكن أن يساهم التمدد المنتظم في زيادة المرونة بمرور الوقت.
لا تتردد في إشراك الأطفال في نظام تمارينهم أو انضم إليهم لترافقهم! تذكر أن الأطفال أكثر مرونة بالمقارنة مع البالغين، لذا دعهم يقودون الطريق ويمكنك المتابعة بحذر.
اقرأ أيضا:
أفضل ألعاب تحتوي على الجري للأطفال
أفضل أنشطة لبناء روح الفريق للأطفال
أفضل ألعاب داخلية ممتعة للأطفال
ألعاب وأنشطة جماعية للأطفال
أهمية اللعب في نمو طفلك