تمارين الحمل – فهمها والقيام بها بشكل صحيح

عند اتخاذ قرار تكوين أسرة، تفكر العديد من النساء في الذهاب إلى النادي الرياضي أو اتباع نظام غذائي مكثف بهدف التحكم في وزنهن في المقام الأول، لأن الحمل سيزيد وزنهن بأكثر من بضع كيلوجرامات. إن الوعي بأهمية الجسم الصحي لإنجاب طفل سليم أمرٌ مفيد، ولكن عادةً ما يُهمل هذا الأمر دون إدراك آثاره على الحمل نفسه. ممارسة الرياضة ضرورية، وكذلك معرفة مدى الجهد الذي يجب بذله لتحقيقه.

هل ممارسة الرياضة مفيدة أثناء محاولة الحمل؟

كثيرًا ما تتساءل النساء عما إذا كان من الآمن ممارسة الرياضة أثناء التخطيط للحمل، أم أنه من الأفضل التوقف عنها مؤقتًا. الإجابة لا تتباين، لكن ممارسة الرياضة تساعدكِ بالتأكيد أثناء الحمل. سيمر الجسم بتغيرات جسدية عديدة، والحفاظ على لياقة بدنية جيدة سيجعل هذه الفترة الانتقالية أكثر راحة لكِ، منا أنه من الضروري الحفاظ على راحة جسمكِ وتجنب إجهاده دون داعٍ، سعيًا لتحقيق الحمل المثالي.

ما هي فوائد ممارسة الرياضة أثناء محاولة الحمل؟

تحافظ ممارسة الرياضة على لياقة جسمكِ، كما أنها تنظم العديد من العمليات الداخلية في الجسم، ولكن أثناء الحمل ومحاولة الحمل، تساعد الرياضة جسمكِ بعدة طرق مهمة.

١. دورات النوم

قد يبدو أن النوم لا علاقة له بخصوبة المرأة أو قدرتها على الإنجاب، ولكن للنوم صلة عميقة بوظائف الجسم، لأنه الوقت الذي تكون فيه جميع أنشطة الجسم الحيوية في أوج عطائها، وهذه الفترة ضرورية لتنظيم الهرمونات ونمو الجسم بشكل سليم. تساعد ممارسة الرياضة على إعادة إيقاعات الساعة البيولوجية إلى طبيعتها، وتسمح بنوم أفضل.

٢. الحفاظ على الوزن

يلعب الوزن دورًا حاسمًا في نجاح الحمل. هناك روابط مؤكدة بين المشاكل الهرمونية، والإجهاض، والعقم، والميل إلى زيادة الوزن. تساعد ممارسة الرياضة في حل هذه الحالات من خلال الحفاظ على وزنك، وتُحسّن أيضًا العديد من العمليات الجسدية الأخرى، التي تُهيئ الجسم لرعاية الطفل.

٣. تخفيف التوتر

لطالما وُثّقت العلاقة بين الصحة النفسية وحالة الجسم الصحية، ويتجلى هذا الارتباط أيضًا عند محاولة الحمل. فالقلق والاكتئاب، إلى جانب الأنشطة غير الصحية كشرب الكحول أو التدخين، يمكن أن يُقلل من خصوبتكِ بشكل كبير. تُفرز ممارسة الرياضة هرمونات السعادة في الجسم، مما يُقلل من مستويات التوتر، وبالتالي يُبقيكِ بعيدة عن هذه الأنشطة.

وزن الجسم والتمارين الرياضية

قد يبدو ربط الوزن بفرص الحمل مبالغًا فيه أحيانًا، لكن الحقيقة ليست كذلك. أظهرت دراسات عديدة تحسنًا ملحوظًا في إمكانية الحمل بطفل مع انخفاض وزن المرأة بنسبة ٥٪ فقط. ينطبق الأمر نفسه على الرجال أيضًا، فيما يتعلق بصحة حيواناتهم المنوية.

إذا كان وزنكِ أقل من الوزن المثالي، فإن قدرتكِ على الحمل بنجاح تتأثر سلبًا، مما يزيد من صعوبة الأمر. يُعدّ وجود دهون صحية في الجسم ضروريًا، وبدونها قد تبدأ الدورة الشهرية بالاضطراب، مما يؤثر على وتيرة التبويض، ويجعل إنتاج البويضات في النهاية مُضاعفًا.

من ناحية أخرى، يُسبب الوزن الزائد عن الوزن المثالي مجموعة كبيرة من المشاكل للمرأة، بدءًا من ارتفاع ضغط الدم وصولًا إلى احتمالية الإصابة بمرض السكري، وغيره. كل هذا يؤثر على فرص الحمل، حيث قد تتداخل العمليات الجسدية المختلفة مع دورة الإخصاب المنتظمة.

ما هي أفضل التمارين للنساء اللواتي يحاولن الحمل؟

عند التساؤل عن تمرين للمساعدة على الحمل، لا توجد طريقة مؤكدة لتحقيق ذلك. عادةً ما تُعتبر بعض التمارين الأفضل لأنها تساعدكِ على تحقيق هدفكِ بشكل صحي، بالإضافة إلى منعكِ من إجهاد جسمكِ.

١. رفع الأثقال

لستِ مضطرة لاستخدام الأثقال الثقيلة للمنافسة في الألعاب الأولمبية. من السهل جدًا الإفراط في استخدامها والتأثير على دورتكِ الشهرية، مما يؤدي إلى مشاكل أكبر. مارسي تمارين رفع الأثقال البسيطة التي تركز على الجزء العلوي من البطن والساقين، لأنها ستقوي هذه المناطق، وتمنح العضلات القوة اللازمة لدعم جسمكِ أثناء الحمل.

٢. البيلاتيس

كلمة بيلاتيس شائعة هذه الأيام؛ فهي تؤدي وظيفتين أساسيتين بشكل جيد. أولًا، تساعد على زيادة مرونة عضلاتكِ، مما يساعد على الحفاظ على قوتها حتى بعد نمو جسمكِ. ثانيًا، تبقى التركيز على مركز جسمكِ من خلال العمل على عقلكِ أيضًا، ليسمح لكِ باتخاذ وضعية جيدة من خلال التوازن بين الصحة العقلية واللياقة البدنية.

٣. اليوجا

هناك سبب وجيه لشعبية اليوجا الواسعة بين الكل. فقد اعتُبرت تمارين اليوجا المختلفة مفيدة، قبل الحمل، وأثناؤه، وكذلك بعد الولادة. جميع وضعيات اليوجا تُساعد على بناء اتصال صحي بين عقلكِ وجسدكِ.

٤. السباحة

تُعد أكثر التمارين أمانًا أثناء الحمل ولها فوائد عديدة. السباحة بضع لفات في المسبح تُحدث فرقًا كبيرًا في مركز جسمكِ، دون أي إجهاد أو تأثير غير متناسب على أجزاء أخرى من الجسم. هذه المرونة والقوة العضلية تُساهمان بشكل كبير في الحفاظ على لياقتكِ البدنية حتى أثناء الحمل.

٥. ركوب الدراجات

لماذا تقتصرين على مكان واحد بينما يُمكنكِ التنقل في جميع أنحاء مدينتكِ تقريبًا على دراجتكِ والاستمتاع بفوائد الرياضة أيضًا؟ اجمعي أصدقاءك وحاولوا ركوب الدراجات يوميًا، إن لم يكن بانتظام. ستحصل عضلاتك على التمرين اللازم، وستستمتعون بمتعة ركوب الدراجات من جديد.

٦. الجري

يُعد الجري من التمارين الأساسية والسريعة التي تُعزز لياقتك البدنية بشكل صحيح. الوقت الوحيد الذي يجب عليكِ فيه تجنب الجري هو إذا كانت دورتكِ الشهرية غير منتظمة وكنتِ تشعرين بالتعب. وإلا، فإن الجري لمسافة قصيرة يوميًا يُعزز الدورة الدموية في الجسم، مما يُفيد عضلات مختلفة بالتوازي.

٧. المشي

الأكثر أمانًا، وكل ما تحتاجينه هو حذاء رياضي جيد. نادرًا ما يكون المشي ضارًا، فكل شخص لديه فكرة جيدة عن الحد الأقصى للمشي. التزمي به وامشي قدر الإمكان يوميًا. اختاري الأوقات المناسبة له، وستستفيدين منه عقليًا وجسديًا.

كيف تمارسين الرياضة خلال الدورة الشهرية لزيادة فرص الحمل؟

يحتاج برنامجكِ الرياضي إلى بعض التعديلات والتغييرات بناءً على مرحلة الحمل. الالتزام به يُمكن أن يمنعكِ من إفساد فرص الحمل مع الحفاظ على لياقتكِ البدنية.

١. الدورة الشهرية

خلال فترة الدورة الشهرية، يُنصح بالالتزام بالتمارين البسيطة وتجنب تمارين الكارديو. اليوجا هي الخيار الأمثل في هذا الصدد.

٢. مرحلة ما قبل التبويض

تتطلب هذه المرحلة تحفيزًا مناسبًا للجسم. يعد تخصيص نصف ساعة تقريبًا يوميًا لممارسة تمارين تُنشّط الدورة الدموية خيارًا جيدًا.

٣. مرحلة التبويض

يجب زيادة الدورة الدموية ضرورية في هذه المرحلة، وكذلك الوقاية من الصدمات العنيفة. اختاري السباحة أو المشي السريع لرفع معدل ضربات قلبك دون أي مخاطر.

٤. مرحلة غرس الجنين

تجنّبي أي تمارين عالية الشدة في هذه المرحلة. التزمي بالسباحة أو اليوجا، وراقبي نجاح الانغراس. إذا لم يكن كذلك، يمكنكِ استئناف برنامجكِ المعتاد.

هل يُمكنكِ ممارسة الرياضة أثناء الخضوع للتلقيح الصناعي؟

قد يُطرح سؤال مشابه عند اختيار التلقيح الصناعي. عادةً ما يكون التمرين المنتظم مناسبًا حتى تقتربي من المرحلة التي يتم فيها إعطاء هرمونات التحفيز بالكامل، ويكون إنتاج البويضات في أعلى مستوياته. قد يُسبب التدريب الشاق عدم الراحة أو حتى التواء المبيض. بمجرد اكتمال عملية نقل البويضات أو الأجنة، يجب عليك تجنب التمارين ذات الكثافة العالية جدًا.

هل هناك أي تمارين رياضية يجب تجنبها أثناء محاولة الحمل؟

إلى جانب خيارات التمارين الرياضية المناسبة للحمل، من الضروري تجنّب بعض التمارين أيضًا. يجب تجنّب رفع الأثقال الشديد، أو الكيك بوكسينج، أو أي تمارين أخرى قد تكون هوائية أو تُعرّض جسمكِ لتأثيرات متعددة.

نصائح أساسية يجب اتباعها أثناء ممارسة التمارين الرياضية للحمل

إنّ اتباع بعض النصائح عند وضع برنامج رياضي يُمكن أن يُساعدكِ على تحقيق هدفكِ والحفاظ على سلامتكِ.

• من الأفضل أن يُصمم برنامجك الرياضي بواسطة متخصص ويوافق عليه طبيبك.
• مارسي الرياضة مع صديقة إن أمكن للحفاظ على حماسك.
• تمارين الكارديو خيار أفضل لتعزيز الدورة الدموية.
• لا تتبعي حمية غذائية قاسية بالتوازي مع برنامج رياضي.
• التزمي بممارسة تمارين متوسطة الشدة أثناء التمرين.
• ركزي على عضلاتك الأساسية وقويها.
• مارسي التمارين بانتظام دون أن يعرقلكِ الكسل.
• ابدئي برنامجك الرياضي في أسرع وقت ممكن.

اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة المناسبة للحمل ضروريان لصحة جيدة وبأمان. من الأفضل تجنب الأهداف غير الواقعية وبرامج التمارين عالية الشدة عند محاولة الحمل. اللياقة البدنية العامة عادةً ما تكون كافية.

اقرأ أيضا:

التخطيط للحمل – أشياء يجب القيام بها قبل الحمل
التبويض – معرفة العلامات والأعراض الشائعة
كيف يحدث الحمل – تعرفي على الأساسيات