١١ من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال

يميل الأطفال إلى انتقاء الأطعمة التي يتناولونها، ولديهم أعذار كثيرة ليقولوا لا للأطعمة الصحية والمغذية التي يجب ضمها في نظامهم الغذائي. إذا كان لديك طفل صعب إرضاؤه عندما يتعلق الأم بالطعام في المنزل، فمن المحتمل أن تقلق بشأن عدم حصول طفلك على ما يكفيه من التغذية من الطعام الذي يأكله. يحتاج طفلك إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية في سنوات نموه، والحديد هو أحد هذه العناصر، كما أن نقص الحديد شائع عند الأطفال ويمكن أن يسبب مشاكل صحية مختلفة ويؤثر على صحتهم العامة. لهذا السبب عليك التأكد من أن طفلك يحصل على ما يكفيه من الحديد من خلال نظامه الغذائي، ولا داعي للقلق، فالمقال التالي يحتوي على المزيد من النصائح!

دعنا نطلعك على بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك ضمها في نظام طفلك الغذائي، ولكن قبل أن نخبرك عن الأطعمة الغنية بالحديد، يجب أن تفهم سبب أهمية الحديد لطفلك، وما هي الفوائد التي يقدمها له.

فوائد الحديد للأطفال

فيما يلي فوائد الحديد للأطفال:

• الحديد ضروري في الجسم لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد الجسم على نقل الأكسجين إلى خلايا أخرى في الجسم. نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، وهذا هو سبب أهمية الحديد، حيث يحافظ على صحة الدورة الدموية بشكل عام.
• يرتبط تناول كمية كافية من الحديد بالتطور المعرفي السليم عند نمو الأطفال. يحدث معظم النمو المعرفي للطفل خلال السنوات الست الأولى من حياته، وهذا هو السبب في أن ضم الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي لطفلك أمر لا بد منه.
• يكافح الحديد تساقط الشعر ويجعل البشرة تتوهج، وبالتالي تحافظ على صحتها.
• إنه يثبت التئام الجروح والإصابات، كما أن الأكسجين الذي يتم توفيره للعضلات والأنسجة المختلفة يعزز النمو السليم لمختلف أعضاء الجسم.
• يحسن الشهية ويحارب التعب ويحافظ على نشاط الأطفال طوال اليوم.
• يساعد الحديد في تطوير مناعة قوية وينتج عينات أكسجين تفاعلية تكافح مسببات الأمراض.

كمية الحديد التي يحتاجها طفلك

كمية الحديد التي يحتاجها طفلك تعتمد على عمره. فيما يلي متطلبات الحديد للأطفال في مختلف الفئات العمرية –

• الأطفال ما بين صفر إلى ٦ أشهر: ٠،٢٧ ملجم / يوم
• الأطفال ما بين ٧ إلى ١٢ شهرًا: ١١ ملج / يوم
• الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين ١ إلى ٣ سنوات – ٧ ملج / يوم
• الأطفال من ٤ إلى ٨ سنوات: ١٠ ملج / يوم

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال

يأتي الحديد الغذائي في شكلين – الهيم وغير الهيم. حديد الهيم هو الحديد الذي تجده في لحوم الحيوانات بينما يأتي الحديد غير الهيم حصريًا من الأطعمة النباتية. تحتوي اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض / منتجات الألبان على حديد الهيم وغير الهيم.

الفرق الرئيسي بين الحديد الهيم وغير الهيم هو معدلات امتصاصهما في الدم. يتم امتصاص الحديد الهيم واستخدامه بسهولة في الدم بينما لا يحدث هذا بسهولة من حديد الهيم. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد للأطفال، سواء الهيم أو غير الهيم.

الأطعمة الغنية بالحديد الهيم

تعتبر مصادر الحديد الغنية بالهيم للأطفال ضرورية لنموهم. حاول ضم الحبوب والمأكولات البحرية المدعمة لتلبية الاحتياجات اليومية لتناول الحديد لدى الأطفال. فيما يلي قائمة بمصادر الطعام الغنية بالحديد للأطفال.

١. اللحوم الخالية من الدهون

بداية من الدجاج وصدور الديك الرومي الخالية من الدهون إلى اللحم البقري – تعد اللحوم الخالية من الدهون ولحوم الأعضاء الحيوانية مصادر غنية بحديد الهيم لأطفالك. تخلصي من الأجزاء الدهنية من اللحوم لأنها تحتوي على القليل من الحديد. قومي بإضافة الكبد إلى وجباتهم، كما أن خيار آخر للوجبات الغنية بالحديد المحبب لدي الأطفال هو السباجيتي مع كرات اللحم، أو الطاجن المخبوز.

٢. التونة

إذا كان طفلك لا يعاني من حساسية ضد المأكولات البحرية، فيمكن أن يتناول حصة من التونة الخفيفة المعلبة. لا يقتصر الأمر على أن التونة منخفضة السعرات الحرارية، وكونها قليلة الدسم فحسب، بل هي أيضًا مصدر مثالي للحديد للأطفال ويمكن تقديمها مع الخضار المهروس والسندويتشات.

٣. لحم الضأن

محتوى الحديد أعلى في اللحوم الحمراء، وتوفر الأجزاء الخالية من الدهون محتوى الحديد الكافي. تحتوي قطع لحم الضأن على ما يصل إلى ٢،١ ملج من الحديد لكل ٣ أونصات، وتعتبر أجزاءها مصادر ممتازة للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميجا ٣ و CLA. كما أن اللحم الضأن غني بالبروتين ويحتوي على فيتامين ب ١٢ الضروري للنمو المعرفي.

٤. المحار

تحتوي معظم أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد والزنك، وهي غنية بالحديد، وخاصة البطلينوس والمحار. ينظم المحار مستويات الكوليسترول في الدم، وتوفر ٣ أونصات من المحار المطبوخ ما يصل إلى ٥،٩ ملج من الحديد لدى الأطفال.

الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم

تتضمن خطة الوجبة المغذية كلاً من الحديد الهيم وغير الهيم من أجل التنمية المعرفية والأعضاء السليمة عند الطفل، كما يمكن أن تكون نسب الحديد الزائدة سامًة في حين أن القليل جدًا من الحديد يسبب نقص الحديد ويضعف نمو الأطفال. هذا هو السبب في أن المزيج الجيد من مصادر الهيم وغير الهيم أمر بالغ الأهمية في النظام الغذائي لطفلك.

فيما يلي بعض مصادر الحديد غير الهيم في الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال.

١. السبانخ

السبانخ، واللفت، والبروكلي، والخضراوات اليومية المفضلة لديك مصادر غنية بالحديد غير الهيم للأطفال. قطّعيها إلى سلطات وسندويشات أو قومي بتقديمها إلى جانب البيض المخفوق. يمكنك حتى تحضير عصائر الخضار، أو العصائر مع اللفت والبروكلي وتقديمها لأطفالك.

٢. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من المصادر الممتازة للحديد للأطفال. تأكدي من تقطيعها إلى قطع أصغر حتى لا يختنق طفلك أو يواجه صعوبة في أكلها. يمكنك تقديمها عن طريق صنع مزيج من بذور اليقطين، والزبيب، والمشمش، والبرقوق، أو حتى صنع حليب بذور اليقطين لمشروب نهاري لذيذ.

٣. الزبيب

يحب الأطفال تناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان، ومن الطرق الجيدة لتلبية مدخولهم اليومي من الحديد هو إعطائهم ربع كوب من الزبيب كل يوم. ربع كوب من الزبيب لن يساعد فقط في منع الإمساك، ولكنه يحتوي أيضًا على ما يقرب من ١ مليجرام من الحديد.

٤. البطاطس (مع القشر)

قشرة البطاطس غنية بالحديد غير الهيم وتحتوي أيضًا على قدر كبير من فيتامين ج. تأكدي من عدم إهمال الجلد عند صنع البطاطس المخبوزة لطفلك. من المعروف أن قشرة البطاطس تحتوي على ٥ أضعاف كمية الحديد الموجودة في البطاطس المقشرة العادية، وهي غنية بالعناصر الغذائية الأخرى أيضاً.

٥. الحبوب المدعمة

تحتوي معظم الحبوب الفورية والجافة (الإصدارات المدعمة) على ما يقرب من ١٠٠٪ من احتياجات طفلك اليومية من الحديد. دقيق الشوفان هو بديل جيد آخر أيضًا. تأكدي من التحقق من معلومات التغذية الموجودة على الملصقات للتحقق من كمية الحديد الموجودة في هذه الحبوب. تأكدي أيضًا من اختيار الخيارات منخفضة السكر واستهدفي حصة واحدة منها يوميًا. إذا لم تكن الحبوب المدعمة متاحة بسهولة في المكان الذي تعيشين فيه، فيمكنك دائمًا التفكير في الخيارات النباتية الأخرى الغنية بالحديد.

٦. الفول والعدس

الفاصوليا والعدس هي أفضل الاختيارات للحصول على الحديد إذا كان طفلك لا يحب أكل اللحوم بشكل خاص. يحتوي نصف كوب من الفول على ٤ مجم من الحديد بينما يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي ٣ مجم. تشمل خيارات الفاصوليا الغنية بالحديد فول الصويا والفاصوليا واللوبيا والفول الحمص. يمكنك تحضير شطائر الفاصوليا بخبز القمح الكامل، أو قدميها جنبًا إلى جنب مع الأرز الغني بالحديد للحصول على وجبة كاملة غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية والحديد.

يمكنك حتى صنع الحمص الغني بالحديد لتقديمه مع خبز البيتا كوجبة خفيفة في المساء.

٧. الفطر

بعض أنواع الفطر غنية بالحديد، وإذا كان أطفالك يحبونها، فلماذا لا تستمري في تقديمها لتلبية احتياجاتهم من الحديد؟ يوفر كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ ما يصل إلى ١٥٪ من كمية الحديد المطلوبة في اليوم، بينما يقدم فطر المحار الحديد ضعف ما يقدمه الفطر الأبيض. من المهم أن نلاحظ، أن فطر بورتوبيلو وشيتاكي يحتويان على نسبة قليلة جدًا من الحديد وفقًا للإرشادات الغذائية.

الخيارات الأخرى التي يمكنك اللجوء إليها للحصول على مزيج من الحديد الهيم وغير الهيم هي البيض والخميرة الغذائية ومنتجات الألبان المدعمة التي تشمل الحليب والجبن، ومع ذلك، فإن حليب البقر لا يوفر الحديد، واستهلاك الكثير منه يؤدي إلى نقص الحديد لدى الأطفال.

نصائح لضم الحديد في حمية الأطفال

النظام الغذائي الغني بالحديد هو النظام الغذائي الذي يشمل الحديد الهيم وغير الهيم. فيما يلي بعض النصائح لإنشاء نظام غذائي غني بالحديد للأطفال.

١. إضافة البقول والحبوب المدعمة

تأكد من ضم عدد قليل من الفاصوليا والعدس في خطط الوجبات اليومية لطفلك أو استخدم الحبوب المدعمة مثل القطيفة والكينوا لمساعدة طفلك على تلبية احتياجاته اليومية من الحديد.

٢. استخدمي الأطعمة الغنية بفيتامين ج

بداية من البرتقال وصولاً إلى الخضروات، والبطاطا الحلوة، والفلفل الحلو والتوت المختلف، تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج الجسم على امتصاص محتوى الحديد بشكل أفضل من الأطعمة الأخرى. عند التخطيط لتقديم اللحوم الخالية من الدهون، احرصي على إضافة القليل من البطاطا الحلوةي أو عصائر الفاكهة، والخضروات للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

٣. مشورة الطبيب

إذا كنت تفكرين في إعطاء مكملات الحديد لأطفالك، فتأكدي من استشارة الطبيب قبل اللجوء إليها. تتفاعل أجسام الأطفال بشكل مختلف مع المكملات الغذائية بسبب النظام الغذائي، ولهذا فإن استشارة طبيب الأطفال أمر حيوي قبل اتخاذ هذا القرار بنفسك.

إذا تناول طفلك كمية كبيرة من الحديد في يوم من الأيام وأقل قليلاً في اليوم التالي، فلا داعي للقلق. راقبي معدل تناول طفلك للحديد على مدار الأسبوع، وإذا كان يعاني من نقص طفيف، فتأكدي من إضافة الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامه الغذائي. اجعلي وقت الوجبات ممتع الأشياء، ووقت تناول الوجبات الخفيفة مسلياً، وسيتناول طفلك الكميات المناسبة من الحديد في الأطعمة في أي وقت من الأوقات!