فيرست كراي العربية للأبوة والأمومة
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء ويعتبر صحي للغاية. قد يساعد تناول السبانخ في الوقاية من السرطان، وخفض مستويات ضغط الدم، وتحسين صحة العين. يمكن لهذا النوع من الخضار الورقي أن يفيد صحة المرأة الحامل بشكل كبير. إذا كنت حاملاً، فأنت تعلمين جيدًا أنك بحاجة لتناول كل ما هو صحي من أجل نمو طفلك وتطوره الصحي. السبانخ إحدى الخضروات التي يمكن أن توفر لك ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء الحمل. اقرئي هذا المقال لتعرفي كيف يمكن أن تفيد السبانخ صحتك أثناء الحمل.
هل من الآمن تناول الحامل للسبانخ؟
هل السبانخ مفيد للحمل؟ نعم، من الآمن بشكل عام تناول السبانخ أثناء الحمل. السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفولات، والتي تعتبر مهمة لحمل صحي. ومع ذلك، يُنصح بغسل السبانخ جيدًا لإزالة أي ملوثات محتملة، ومن الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع أثناء الحمل. إذا كانت لديك مخاوف أو ظروف معينة، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على مشورة شخصية.
القيمة الغذائية للسبانخ
حصة واحدة من السبانخ (١٠٠ جرام) ستزودك بالعناصر الغذائية التالية.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لكل ١٠٠ جرام |
| السعرات الحرارية | ٢٣ سعرة حرارية |
| البروتين | ٢.٨٦ جرام |
| الكربوهيدرات | ٣.٦٣ جرام |
| الدهون | ٠.٣٩ جرام |
| الحديد | ٢.٧١ جرام |
| حمض الفوليك | ١٩٤ ميكروجرام |
| الكالسيوم | ٩٩ ميكروجرام |
وبصرف النظر عن هذه العناصر الغذائية، فإن السبانخ مليئة أيضًا بالفيتامينات المختلفة مثل فيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين ج، والفوسفور، والصوديوم، والبوتاسيوم، والمجنيسيوم – وبالتالي تلعب دورًا رئيسيًا في نمو وتطور الجنين أثناء الحمل.
أنواع مختلفة من السبانخ لتناولها أثناء الحمل
عند التفكير في تناول السبانخ أثناء الحمل، من المهم استكشاف أنواع مختلفة لضمان تنوع وتوازن من العناصر الغذائية. نناقش هنا ثلاثة أنواع من السبانخ التي يمكن أن تكون مفيدة للنساء الحوامل، ولكل منها خصائصه الغذائية الفريدة.
١. السبانخ الصغيرة (Spinacia oleracea var. All Green)
السبانخ الصغيرة، التي يتم حصادها مبكرًا، تكون طرية وأخف في النكهة مقارنة بالسبانخ الناضجة، وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، مما يساهم في الصحة العامة لكل من الأم والطفل النامي.
٢. سبانخ مالابار (باسيلا ألبا)
سبانخ مالابار، على الرغم من اختلافها من الناحية النباتية عن السبانخ الحقيقية، إلا أنها عبارة عن ورق أخضر يستخدم عادة في سياق طهي مماثل. إنه مصدر ممتاز للحديد والفيتامينات أ وج. الطعم المعتدل والمحتوى الغذائي العالي يضيف قيمة للنظام الغذائي أثناء الحمل.
٣. سبانخ سافوي (Spinacia oleracea var. Savoy)
تحتوي سبانخ سافوي على أوراق مجعدة وخضراء داكنة، ونكهة غنية، وكمية جيدة من الألياف التي تساعد على الهضم، كما أنها مصدر جيد لحمض الفوليك الضروري للمراحل الأولى من نمو الجنين. تضيف سبانخ سافوي تنوعًا إلى النظام الغذائي، مما يضمن مجموعة من العناصر الغذائية لكل من الأم والطفل.
فوائد استهلاك السبانخ أثناء الحمل
خضار السبانخ صحي للغاية ويمكن أن يقدم العديد من العناصر الغذائية. فيما يلي فوائد السبانخ أثناء الحمل.
١. المساعدة في التطور المعرفي للطفل
السبانخ مصدر غني بحمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب٩)، وهو ضروري للمرأة الحامل لأنه يمنع الإجهاض، ويساهم في نمو العمود الفقري والتطور المعرفي للجنين. كونها مصدرًا غنيًا بالحديد، تساعد السبانخ أيضًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بفقر الدم، وهي مشكلة شائعة أثناء الحمل.
٢. المساعدة على تحسين المزاج
يمكن أن يساعد وجود فيتامين ب في السبانخ على تحسين مزاجك أثناء الحمل. إذا كنت تعانين من الاكتئاب في الصباح أو بعد الظهر كثيرًا، ففكري في إضافة السبانخ لنظامك الغذائي، وسوف يشكرك عقلك وجسمك. تناول السبانخ يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب وتقليل التوتر والقلق.
٣. المساعدة في نمو العظام والأسنان
الكالسيوم هو معدن مهم لصحة العظام والنمو السليم للأسنان، وتحصلين على ما يقرب من ٩٩ ملج من الكالسيوم في ١٠٠ جرام من السبانخ. إلى جانب نمو العظام، يساعد الكالسيوم أيضًا على منع تجلط الدم في الشرايين وهو مسؤول عن تحسين وظائف الأعصاب/العضلات أيضًا.
٤. المساعدة على توازن مستويات الكولسترول
يمكن أن يساعد فيتامين هـ في مكافحة أضرار الجذور الحرة، وتحسين الرؤية، وتوازن مستويات الكوليسترول في الجسم أثناء الحمل. يمكنك لتناول السبانخ المطبوخة أثناء الحمل أن يوفر كمية فيتامين هـ الأمثل.
٥. تعزيز المناعة
خلال فترة الحمل، سيكون جهازك المناعي ضعيفًا، ولكن الجنين الصغير الذي ينمو في رحمك سيحتاج إلى حماية إضافية ضد الالتهابات المختلفة. ولحسن الحظ، تحتوي السبانخ على كميات وافرة من فيتامين ج المعروف بقدرته على تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض. من خلال تناول السبانخ أثناء الحمل، يمكنك أيضًا توديع نزلات البرد والأمراض المتكررة. السبانخ سوف يساعد أيضا على الهضم!
٦. ينظم مستويات ضغط الدم
ومن المعروف أن النترات الموجودة في السبانخ تنظم مستويات ضغط الدم في الجسم. يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة شائعة أثناء الحمل، ولكن من خلال ضم السبانخ في نظامك الغذائي أثناء الحمل، يمكنك التحكم في مستويات ضغط الدم لديك. يمكن أن يساعد محتوى البوتاسيوم العالي في السبانخ على خفض ضغط الدم وإعادته إلى المستويات الطبيعية.
٧. المساعدة على تحسين البصر
السبانخ مصدر غني بفيتامين ب١ وفيتامين ب٢. يلعب هذان الفيتامينان دورًا رئيسيًا في تطور البصر والجهاز العصبي للجنين. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب١ في نظامك الغذائي أثناء الحمل إلى حالة تسمى “الاعتلال العصبي المحيطي”. يساعد فيتامين ب٢ في نمو الأنسجة والأعضاء التناسلية داخل الجسم. لذا ضم السبانخ في نظامك الغذائي يزودك بما يكفي من فيتامينات ب. ومع ذلك، فإن السبانخ وحدها لن توفر لك جميع العناصر الغذائية الأساسية، وسيتعين عليك تناول الفيتامينات المتعددة التي وصفها لك الطبيب. ستضمن أقراص الفيتامينات هذه صحة جيدة ونموًا سليمًا لطفلك.
٨. بشرة متوهجة
السبانخ مصدر جيد للبروتين، والبروتين ضروري لإصلاح الخلايا، وإنتاج الأحماض الأمينية في الجسم، وللحفاظ على صحة البشرة، والعضلات، والعظام. ويمكن للسبانخ تلبية متطلباتك من البروتين إلى حد ما، لذا قومي بضم هذه الخضروات الورقية الخضراء في نظامك الغذائي للبقاء في صحة جيدة.
٩. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
تعتبر السبانخ مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد على الهضم ويمنع الإمساك، وهي مشكلة شائعة أثناء الحمل. محتوى الألياف في السبانخ يعزز حركات الأمعاء المنتظمة، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
١٠. يدير مخاطر الإصابة بسكري الحمل
مؤشر نسبة السكر في الدم في السبانخ منخفض وهي غنية بالمواد المغذية مثل المجنيسيوم. قد يساعد إدراج السبانخ في النظام الغذائي في إدارة مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل أثناء الحمل.
١١. يقلل الالتهاب والتورم
قد تساعد الخصائص المضادة للالتهابات في السبانخ، والتي تعزى إلى العناصر الغذائية مثل فيتامين ك ومضادات الأكسدة، في تخفيف التورم والالتهاب الذي يحدث غالبًا أثناء الحمل. وهذا يمكن أن يساهم في زيادة الراحة للأمهات الحوامل.
الآثار الجانبية لتناول السبانخ أثناء الحمل
تعتبر السبانخ صحية للغاية ويمكن إدراجها في النظام الغذائي أثناء الحمل، وقد تؤدي إلى آثار جانبية معينة. إذا كنت تستهلكين الكثير، فقد يؤدي ذلك إلى الآثار الجانبية التالية.
١. الإمساك والانتفاخ
تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وتستغرق أجسامنا وقتًا للتعود على تناول كميات كبيرة من الألياف. إذا لم تكن معدتك معتادة على نظام غذائي غني بالألياف، فقد تواجهين الإمساك، والغازات، والانتفاخ، وتشنجات البطن، إذا تناولتي الكثير من السبانخ. وكل هذه المشاكل قد تجعل حملك أكثر إزعاجًا.
٢. الإسهال
النساء الحوامل معرضات لخطر الإصابة بداء الليستريات وداء السالمونيلات. قد تحتوي أوراق السبانخ على ملوثات بكتيرية لديها القدرة على التسبب في الإسهال. لذلك، من الضروري غسل الأوراق جيدًا قبل تناولها.
٣. حصوات الكلى
تحتوي السبانخ على الكثير من “البيورينات” وهي مجموعة معينة من المركبات التي تتحول إلى حمض البوليك داخل الجسم عند تناولها بكثرة. الكثير من حمض اليوريك يترسب الكالسيوم في النقرس لدينا ويؤدي إلى تطور حصوات الكلى. بالإضافة إلى ذلك، يوجد الكثير من حمض الأكساليك في السبانخ أيضًا، والذي يسبب ترسيب أكسالات الكالسيوم. لمنع تكون حصوات الكلى في جسمك، تناولي السبانخ باعتدال.
٤. خطر متبقيات المبيدات الحشرية
السبانخ من الخضروات التي قد تحمل بقايا المبيدات الحشرية. في حين أن غسل السبانخ جيدًا يمكن أن يقلل من هذا الخطر، فمن الضروري أن تضعي في اعتبارك التعرض المحتمل. قد تختار النساء الحوامل السبانخ العضوية لتقليل تناول المبيدات الحشرية أثناء الحمل.
كيفية ضم السبانخ في نظامك الغذائي أثناء الحمل؟
يمكن أن يكون ضم السبانخ في نظامك الغذائي أثناء الحمل طريقة لذيذة ومغذية لضمان حصولك أنت وطفلك على الفيتامينات والمعادن الأساسية. فيما يلي بعض الطرق المبتكرة والآمنة لدمج السبانخ في وجباتك أثناء الحمل.
- عصائر السبانخ: امزجي أوراق السبانخ الطازجة أو المجمدة مع عصائر الفاكهة للحصول على مشروب غني بالعناصر الغذائية. يمكن أن تساعد حلاوة الفواكه في إخفاء طعم السبانخ، مما يوفر خيارًا منعشًا وصحيًا.
- السلطات والسندويشات: أضفي أوراق السبانخ الطازجة إلى السلطات والسندويشات للحصول على ملمس مقرمش وزيادة الفيتامينات. قومي بدمج السبانخ مع مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة لتكوين وجبة حيوية وغنية بالمغذيات.
- حساء السبانخ واليخنات: قومي بدمج السبانخ في الحساء واليخنات أثناء الحمل للحصول على إضافة دسمة ومغذية. تكمل السبانخ قواعد الحساء المختلفة وتضيف ثروة من الفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي.
- السبانخ المقلية: سبانخ مقلية قليلاً أو مقلية مع الثوم وزيت الزيتون تشكل طبق جانبي سريع ولذيذ. تساعد طريقة الطهي هذه في الحفاظ على القيمة الغذائية للسبانخ مع تعزيز نكهتها.
- السبانخ في الأوعية المقاومة للحرارة والكيش: قومي بضم السبانخ في الأوعية المقاومة للحرارة أو الكيش أو غيرها من الأطباق المخبوزة للحصول على نكهة لذيذة ومغذية. يمكن أن يؤدي خلط السبانخ مع الجبن والمكونات الأخرى إلى الحصول على وجبة مرضية ومتوازنة.
وصفات السبانخ للنساء الحوامل
يمكن أن يكون دمج السبانخ في نظامك الغذائي أثناء الحمل لذيذًا ومفيدًا لصحتك ونمو طفلك. فيما يلي ثلاث وصفات مغذية للسبانخ يمكن للنساء الحوامل الاستمتاع بها.
١. صدر دجاج محشي بالسبانخ والفيتا
المكونات:
- ٢ صدور دجاج مخلية من العظم والجلد
- ١ كوب أوراق سبانخ طازجة
- نصف كوب جبنة فيتا مفتتة
- ١ ملعقة كبيرة زيت زيتون
- الملح والفلفل حسب الذوق
الطريقة:
١. سخني الفرن إلى ٣٧٥ درجة فهرنهايت (١٩٠ درجة مئوية).
٢. قطعي جيب في كل صدر دجاج.
٣. في وعاء، اخلطي السبانخ والفيتا. احشي كل صدر دجاج بالخليط.
٤. يتبل الدجاج بالملح والفلفل.
٥. سخني زيت الزيتون في مقلاة آمنة للاستخدام في الفرن، ثم اقلي الدجاج، ثم أدخليه إلى الفرن.
٦. اخبزي لحوالي ٢٥ – ٣٠ دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.
٢. عصير السبانخ والتوت
المكونات:
- ١ كوب أوراق سبانخ طازجة
- نصف كوب توت مشكل (فراولة، توت أزرق، توت بري)
- ١ موزة
- نصف كوب زبادي يوناني
- ١ كوب حليب اللوز
- مكعبات الثلج (اختياري)
الطريقة:
١. امزجي السبانخ والتوت والموز واللبن اليوناني وحليب اللوز حتى يصبح المزيج ناعمًا.
٢. أضفي مكعبات الثلج إذا رغبت في ذلك وامزجها مرة أخرى.
٣. اسكبيه في كوب واستمتعي بهذا العصير المنعش والمليء بالعناصر الغذائية.
٣. الكينوا بالسبانخ والمشروم
المكونات:
- ١ كوب كينوا، مطبوخة
- ٢ كوب أوراق سبانخ طازجة
- ١ كوب مشروم مقطع
- ١ فص ثوم، مفروم
- ١ ملعقة كبيرة زيت زيتون
- عصير الليمون والملح والفلفل حسب الذوق
الطريقة:
١. في مقلاة، يقلى الثوم في زيت الزيتون حتى تفوح رائحته.
٢. يُضاف الفطر ويُطهى حتى يتحرر من الرطوبة.
٣. أضيفي السبانخ واطهيها حتى تذبل.
٤. أضيفي الكينوا المطبوخة واستمري في الطهي حتى تسخن.
٥. يتبل بعصير الليمون والملح والفلفل. يقدم دافئا.
الأسئلة الشائعة
١. ما هي كمية السبانخ التي يجب عليك ضمها في نظامك الغذائي أثناء الحمل؟
أثناء الحمل، يمكنك تناول نصف كوب من السبانخ في نظامك الغذائي أثناء الحمل. تأكدي من إبقاء الكمية محدودة لأن تناول الكثير من السبانخ يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات أثناء الحمل.
٢. هل يمكنني تناول سلطة السبانخ أثناء الحمل؟
نعم، يمكنك تناول سلطة السبانخ أثناء الحمل طالما أنك تتأكدين من أن أوراق السبانخ التي تستخدمينها طازجة ولا تحتوي على علامات أو ثقوب. أيضًا، قبل إضافة أوراق السبانخ إلى سلطتك، اغسليها جيدًا وتناولي السلطة طازجة.
٣. هل من الآمن شرب عصير السبانخ أثناء الحمل؟
نعم، من الآمن عمومًا شرب عصير السبانخ أثناء الحمل، لكن الاعتدال هو المفتاح. تأكدي من غسل السبانخ جيدًا لتقليل مخاطر الملوثات، واستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مشورة شخصية.
٤. هل يمكن للنساء الحوامل تناول السبانخ النيئة؟
نعم، يمكن للنساء الحوامل تناول السبانخ غير المطبوخة، ولكن من المهم غسلها جيدًا لإزالة أي ملوثات محتملة. تعتبر السبانخ النيئة إضافة مغذية للسلطات والسندويشات، حيث توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية.
٥. هل يمكنك الإصابة بالتسمم الغذائي عن طريق استهلاك السبانخ أثناء الحمل؟
على الرغم من أن المخاطر منخفضة بشكل عام، إلا أن الغسيل غير السليم للسبانخ قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء. اغسلي السبانخ واطهيها جيدًا لتقليل خطر التلوث. يجب على النساء الحوامل توخي الحذر بشأن المصادر المحتملة للتسمم الغذائي.
٦. هل يمكن للسبانخ أن تساعد في مشاكل الحمل مثل فقر الدم؟
نعم، تعتبر السبانخ مصدرًا جيدًا للحديد، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من فقر الدم ومعالجته أثناء الحمل. إن إدراج السبانخ في النظام الغذائي يمكن أن يساهم في زيادة كمية الحديد اللازمة لكل من الأم والطفل النامي.
٧. هل يمكن أن يؤدي تناول السبانخ أثناء الحمل إلى براز صلب؟
في حين أن تناول السبانخ أثناء الحمل يعد مصدرًا جيدًا للألياف، والذي يعزز بشكل عام الهضم الصحي، فإن الاستهلاك المفرط قد يؤدي إلى براز صلب لدى بعض الأفراد. من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتناول السوائل لدعم الهضم الصحي أثناء الحمل.
على الرغم من أن السبانخ ليست الخضار الأمثل لجميع أمراض الحمل، إلا أنها يمكن أن توفر لك ما يكفي والمزيد من العناصر الغذائية التي ستحتاجين إليها أثناء الحمل. إذا كنت تفكرين في إضافة السبانخ أثناء الحمل في الثلث الثاني والثالث وكنت تتناولين أي دواء، فتحدثي إلى اختصاصي التغذية الخاص بك بشأن كمية السبانخ المسموح لك بتناولها. أضفي القليل من السبانخ، وستلاحظين الفوائد ببطء.
اقرأ أيضا:
تناول الكرنب (الملفوف) أثناء الحمل
تناول الطماطم أثناء الحمل
تناول البروكلي أثناء الحمل
تناول القرنبيط أثناء الحمل
